წონის დაკლების მცდელობა შეიძლება იყოს რთული, რადგან ყოველთვის გრძნობთ შიმშილს, როდესაც სალათებს, შაკებს და იოგურტს იკვებებით.
ერთ -ერთი გამოსავალი, რომელიც გაჯერების ამაღლებას უწყობს ხელს, არის მეტი ჰიდროფილური საკვების ჭამა, ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი კერენ გილბერტი, დამფუძნებელი გადაწყვეტილება კვება და მომავალი წიგნის ავტორი HD დიეტა.
რა არის ჰიდროფილური საკვები?
ჰიდროფილური სიტყვასიტყვით ნიშნავს "წყლის მოყვარულს". საკვები, რომელსაც აქვს ჰიდროფილური თვისებები, შეიცავს დიდი რაოდენობით ღრძილოვან ბოჭკოებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ლორწოვანი გარსი. როდესაც ჰიდროფილური საკვები მიიღება, ისინი შთანთქავენ წყალს და ქმნიან ლარს კუჭში, რაც ქმნის ფიზიკურ ბარიერს ნახშირწყლებსა და საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს შორის, რომლებიც ანადგურებენ მათ და ანელებს ნახშირწყლების გარდაქმნას შაქარი. საბოლოო შედეგი? თავს უფრო მეტხანს გრძნობთ სავსე.
ჰიდროფილური საკვების მთავარი მაგალითია ჩიას თესლი. ეს პაწაწინა, შავი ან თეთრი ფერის თესლი სეზამის მარცვლებს ჰგავს. მკვებავი ჩიას თესლს აქვს მაღალი "კარგი" ცხიმის შემცველობა, მათ შორის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) და ასევე ცილის კარგი წყაროა,
ბოჭკოვანი, კალციუმი, რკინა და მანგანუმი.სამხრეთ მექსიკისა და გვატემალის ჩრდილოეთით წარმოშობით, ისინი ამ რეგიონის ძირითადი საკვებია. ითვლება, რომ ჩიას თესლი გამოიყენებოდა როგორც მაღალი ენერგიის გამძლე საკვები აცტეკებმა, მაიებმა და ინკებმა.
ჩიას გელის დასამზადებლად შეურიეთ ორი სუფრის კოვზი ჩია თესლი ერთ ჭიქა წყალს და გააჩერეთ მინიმუმ 15 წუთი. როდესაც დაბრუნდებით, თესლი და წყალი ჩამოყალიბდება სქელი ჟელატინით.
ჩიას თესლი გახდა ჰიდროფილური დიეტის (HD) ვარსკვლავი ინგრედიენტი, რომელიც გილბერტმა შექმნა მას შემდეგ, რაც აღმოაჩინა, რომ ჩიას თესლებს აქვთ წყლის შთანთქმის უნარი მათ წონაზე 12 -ჯერ. მან დაიწყო ექსპერიმენტები ჩიას თესლით, როგორც გაჯერების ასამაღლებლად, შემდეგ დაიწყო კონსულტაციები თავის კლიენტებთან, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობდნენ, რომ მათ დიეტაში ჩაეტარებინათ.
”ჰიდროფილური საკვები, ისევე როგორც ჩიას თესლი, დატვირთულია ხსნადი ბოჭკოებით, შიმშილის თავსატეხის აუცილებელი ნაწილი, რომელიც გვეხმარება უფრო მეტხანს ვიგრძნოთ თავი სავსე სისხლში შაქრის გლუკოზის დონის სტაბილიზაციასა და ლტოლვის შემცირებაში, ” - ამბობს ის გილბერტი.
ბოჭკოვანი ფაქტორი: ხსნადი vs. უხსნადი
საკმარისი დიეტური ბოჭკოს მიღება მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის და ნარჩენების აღმოსაფხვრელად. ბოჭკოების ორი ტიპი არსებობს: ხსნადი და ხსნადი.
ხსნადი ბოჭკოს შემცველი საკვები (ჩიას თესლის მსგავსად) იზიდავს წყალს და ქმნის ლარს, რომელიც ანელებს მონელება და აჭიანურებს თქვენი კუჭის დაცლას. ეს ასტაბილურებს სისხლში შაქარს და ინსულინის დონე უფრო ეფექტურად ფუნქციონირებს-თქვენ თავს არიდებთ სისხლში შაქრის მომატების და შემცირების ეფექტს. ხსნადი ბოჭკოს საერთო წყაროებია შვრია, ოსპი, ფორთოხალი, მსხალი, სელის თესლი და გამხმარი ბარდა.
უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს განავლის მოცულობას და დარბილებას და მის გადაადგილებას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რაც ხელს უშლის შეკრულობას. უხსნადი ბოჭკოები ძირითადად გვხვდება მარცვლეულსა და ბოსტნეულში, მათ შორის ხორბლის ქატოში, ქერში, ყავისფერ ბრინჯში, თესლში, კაკალში, კომბოსტოში, მუქი ფოთლოვან მწვანილში და ბოსტნეულის ფესვებში.
ჟილბერტი თავის წიგნში მოიხსენიებს ჩიას თესლებს, როგორც "ჰიდრო-გამაძლიერებლებს", რადგან ისინი შეიძლება დაემატოს საჭმელს ან საჭმელს, რათა ხელი შეუწყოს გაჯერებას. გილბერტი ურჩევს დაკავებულ ქალებს ჩიას თესლი დაამატოთ დღეში მინიმუმ ორჯერ - დილით და შუადღისას - თუ მათ სურთ თავი აარიდონ შიმშილის გრძნობას დღის ყველაზე დატვირთულ მონაკვეთებში. ჩიას თესლი შეიძლება დაემატოს პირდაპირ - ან ჩია გელის სახით - შვრიის ფაფაში, სმუზისა და იოგურტში. ”თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში”, - ირწმუნება ის.
ჟილბერტის 10 საუკეთესო მკვებავი ჰიდროფილური საკვები
- ჩიას თესლი
- ბამია: მისი ლორწოვანი ტექსტურა შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ლორწოვან გარსს თესლის ირგვლივ შიგნიდან. მაღალი ჰიდროფილური (ხსნადი ბოჭკოვანი), ბამბის ლორწოვანი გარსი შეიძლება გამოყენებულ იქნას გუმბოს გასქელებისთვის, ხარშვისა და ტაფაზე. ეს დაბალკალორიული ბოსტნეული ასევე მდიდარია C, A, B6 და ფოლიუმის მჟავებით, ასევე მინერალებით, მათ შორის კალციუმით, კალიუმით და მაგნიუმის და მანგანუმის კვალი.
- შვრიის ფაფა: თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შვრიის "ლარი", როდესაც ის ხარშავს. შეარჩიეთ ფოლადის ნაჭრები შვრია, რომელიც ყველაზე დიდხანს გიკმაყოფილებს. შვრია არის ხსნადი ბოჭკოს მდიდარი წყარო, ასევე ცილები, ფოსფორი, კალიუმი, სელენი, მანგანუმი და რკინა.
- მსხალი: მსხალი სავსეა პექტინით, რთული ნახშირწყლებით, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება მცენარეული უჯრედების კედლებში. სხვა ჰიდროფილური საკვების მსგავსად, მსხალი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ამცირებს ქოლესტერინს და არეგულირებს სხეულის შაქრის შეწოვას.
- ქერი: ეს საღეჭი მარცვლეული შეიცავს ძირითადად ხსნადი ბოჭკოს. იგი ასევე შეიცავს იგივე ტიპის ხსნადი ბოჭკოს, როგორც შვრია ბეტა-გლუკანი, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ და გააუმჯობესოთ ქოლესტერინის დონე. წყლის შთანთქმის მაღალი უნარით, ქერი შეიძლება დაემატოს წვნიანებსა და სალათებს ან მიირთვათ როგორც გვერდითი კერძი.
- ბრიუსელის კომბოსტო: ეს ბავშვის კომბოსტო შეიცავს საკმარის ხსნადი ბოჭკოს, რომელიც საათობით გვაკმაყოფილებს. ამ ჯვარცმულ ბოსტნეულს აქვს დეტოქსიკაციის თვისებები: ბრიუსელის კომბოსტო მდიდარია გოგირდით, რაც ხელს უწყობს ტოქსინების ამოღებას სისხლიდან.
- თირკმლის ლობიო: ყველა ლობიო არის მაღალი ჰიდროფილური საკვები. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი თირკმლის ლობიო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის შემცვლელი სალათებში, მაგალითად, რომ გახადოთ უფრო გრძელი.
- ჩიჩილაკი: წიწიბურას ხსნადი ბოჭკოს მაღალი შემცველობა შეუძლია გაგიჩინოთ საათობით.
- ფორთოხალი: C ვიტამინის გარდა, ფორთოხალი - მათ შორის პიტი (თეთრი გარე ფენა) - დატვირთულია ხსნადი ბოჭკოთი და პექტინით. გილბერტი ურჩევს ფორთოხალს, როგორც საჭმელს შორის. ფორთოხალი ასევე არის ფიტოქიმიკატების, A ვიტამინის, B კომპლექსის ვიტამინების, კალიუმის და კალციუმის წყარო.
- აგარი: წითელი წყალმცენარეებისგან მიღებული ჟელატინიანი ნივთიერება, აგარი შეიცავს 80 % ბოჭკოს - და მას არ აქვს კალორია, ნახშირწყლები, შაქარი და ცხიმი. კუჭში გლუკოზის რეაბსორბციით და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გავლით სწრაფად, აგარი აფერხებს ორგანიზმს ზედმეტი ცხიმის შეკავებასა და შენახვაში.
მეტი კვების რჩევები
გამხდარი გაჯერებულ ცხიმებზე
უმი რძის დალევის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
მარწყვის ჯანმრთელობის სარგებელი
