თუ თქვენ არ გიცდიათ slacklining, დროა იპოვოთ ხაზი. ეს 1-დან 2 ინჩის სიგანის ნეილონის ქსოვილი ოდნავ ჰგავს დაბალ-მიწაზე მოქნეულ თოკს.
სწორედ მათი რყევა ხდის მათ იმდენად რთულ, რაც მოითხოვს კუნთების უფრო დიდ ჩართულობას, როდესაც ცდილობთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, როდესაც დგახართ, დადიხართ ან თუნდაც ასრულებთ ხრიკებს ხაზზე.
მაშინაც კი, თუ ბალანსის ოსტატი ხართ, ნუ ელოდებით ავტომატურ წარმატებას სლაკლაინში. პირველად როდესაც ვცადე, ჩემი საუკეთესო მცდელობა იყო მხოლოდ ხუთი ნაბიჯი… და მე ვიმუშავე მძიმე ამის გაკეთება. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ავტომატური წარმატება, რომ ისარგებლოთ სლაკლაინის სარგებლით. ჩამონტაჟებული წონასწორობის გამოწვევა მხოლოდ შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების მრავალი ჯგუფის გასააქტიურებლად, განსაკუთრებით ბარძაყისა და მხრების უფრო მცირე სტაბილიზაციის კუნთების, ასევე თქვენი ბირთვისთვის.
სხეულის სრული ვარჯიშის ამ რუტინით, თქვენ გამოიყენებთ სლაკლაინს ბალანსის გამოწვევის შესაქმნელად, როდესაც იტყუებით, აჭერთ ან დგახართ ხაზის ზემოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი slackline, რომელზეც გაქვთ წვდომა, იმუშავებს, Gibbon რეალურად გთავაზობთ
შეასრულეთ ეს ვარჯიში წრიულად, დაისვენეთ ორი წუთი ვარჯიშების სრულ ტურს შორის, მაგრამ არ დაისვენეთ ინდივიდუალურ ვარჯიშებს შორის. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 30 წამი ან 30 წამი თითოეულ მხარეს ცალმხრივი მოძრაობებისთვის, როგორიცაა სტაგნაცია და გახლეჩილი ჩამჯდარი, ქუსლის აწევა და გვერდითი ფიცრები.
1. ჩავარდნილი ჩოჩქოლი
დადექით სლაკის ხაზის ერთ მხარეს, ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე ბარძაყის დაშორება. მოათავსეთ ფეხი სლაკლაინთან ყველაზე ახლოს ხაზის თავზე, თითები გასწორებულია ხაზთან. შეინახეთ წონა თქვენს ფეხებს შორის. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ თეძოებს უკან და მოხარეთ მუხლები, რომ დაიხუროთ. გაჩერდით მაშინ, როდესაც თეძოები 90 გრადუსზე დაბლაა, შემდეგ კი დააჭირეთ ქუსლებს, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
დაიმახსოვრეთ მხარის შეცვლა და გაიმეორეთ 30 წამიანი სეტის შემდეგ, შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
2. მთამსვლელები
დაიჩოქეთ მიწაზე სლაკლაინის უკან და დაიჭირეთ ნეილონის ქსოვილი ისე, რომ თქვენი ხელები ოდნავ განიერი იყოს ვიდრე მხრების სიგანეზე. გადადგით თქვენი ფეხები უკანა ნაწილში, სრული მამოძრავებელი პოზიცია, მხრები აწიეთ ხელებზე, ფეხები სრულად გაშალეთ. ამ პოზიციიდან, აწიეთ ერთი ფეხი წინ, მოხარეთ მუხლი, როცა მას მკერდისკენ მიაპყრობთ, ფეხის ბურთს მიწაზე დააკაკუნეთ. დაუყოვნებლივ შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია, გაშალეთ მოხრილი მუხლი და მეორე ფეხი წინ მიიწიეთ.
3. გაყოფა squat
დადექით დაახლოებით 1 -დან 2 მეტრამდე წინამორბედი ხაზის წინ, მოშორებით. მოხარეთ ერთი მუხლი და მოათავსეთ თქვენი ფეხის ზედა ნაწილი სლაკის ხაზზე ისე, რომ თქვენი ფეხები დაახლოებით თეძოს სიგანეზე იყოს დაშორებული. როდესაც გაწონასწორებული ხართ, დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი და მოხარეთ ორივე მუხლი და ხელები მიაწოდეთ მიწას. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი გასწორებულია თქვენს თითებთან თითების წინ გაშვების გარეშე. როდესაც თქვენი თითები შეეხოთ მიწას თქვენი წინა ფეხის ორივე მხარეს, დააჭირეთ წინა ქუსლს და დაუბრუნდით დგომას.
დაიმახსოვრეთ მხარის შეცვლა და გაიმეორეთ 30 წამიანი სეტის შემდეგ, შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
მეტი:ტრამპოლინით ვარჯიში სხეულის ქვედა ნაწილის ტონის გასაუმჯობესებლად
4. Აზიდვა
მოათავსეთ ხელები ნეილონის ქსელზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. გადადგით ფეხები თქვენს უკან ისე, რომ თქვენი სხეული წარმოქმნას სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე, თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, თეძოების დონეზე. დარწმუნდით, რომ მხრები თქვენს ხელებზეა. შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული, მოხარეთ იდაყვები და დაიწიეთ მკერდი სლაკლაინისკენ. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაიწევთ თავს, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყისს.
5. ქუსლის აწევა
დადექით სლაკლაინის ერთ მხარეს, ფეხები თეძოს მანძილზე დაშორებით, შესაძლოა ოდნავ ერთმანეთთან ახლოს. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ ფეხი ყველაზე ახლოს slackline– სთან და მიაღწიეთ მას წინ, მსუბუქად განათავსეთ იგი slackline– ზე lunge– ის მსგავს მდგომარეობაში. დააჭირეთ თეძოებს წინ, როდესაც უფრო მეტ წონას აყენებთ თქვენს წინა ფეხზე, მაგრამ არ გადადგათ ბოლომდე. როდესაც კომფორტულად გაწონასწორებული ხართ, დააჭირეთ წინა ფეხის ბურთს და აწიეთ ქუსლი რამდენიმე სანტიმეტრით. გააჩერეთ ერთი დათვლისთვის, შემდეგ კი ქუსლი დააბრუნეთ ხაზამდე.
დაიმახსოვრეთ მხარის შეცვლა და გაიმეორეთ 30 წამიანი სეტის შემდეგ, შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
6. არასტაბილური ხიდი
დაჯექით სლაკლაინზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები მიწაზე. ფრთხილად დაიხარე ზურგზე, დაწექი სლაკინგზე ისე, რომ ის კონცენტრირებული იყოს შენს ხერხემლის გასწვრივ. ოდნავ გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ, გააფართოვეთ მარჯვენა ფეხის პოზიცია საყრდენისთვის. მოათავსეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ სლაკლაინზე, თითები გასწორებულია ხაზთან, მუხლი მოხრილია. დააჭირეთ ორივე ქუსლს და ასწიეთ თეძოები, დაჭერით ცისკენ. გააჩერეთ ერთი დათვლით, შემდეგ დააბრუნეთ თეძოები ხაზზე და განაგრძეთ.
დაიმახსოვრეთ მხარის შეცვლა და გაიმეორეთ 30 წამიანი სეტის შემდეგ, შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
მეტი:მთელი სხეულის ვარჯიში თქვენი ბავშვის სკეიტბორდის გამოყენებით
7. ფიცარი
დაიჩოქეთ მიწაზე სლაკლაინის წინ და მოათავსეთ წინამხრები ხაზზე. გადადგით თქვენი ფეხები თქვენს უკან, სრულად გაშალეთ ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე. დარწმუნდით, რომ მხრები იდაყვებზე გაქვთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია მთელი 30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ ბირთვი მჭიდროდ და თეძოები მხრებსა და მუხლებს შორის.
8. გვერდითი ფიცარი
დაიწყეთ სუსტი ხაზის სრული ბიძგით, ხელები გეჭირათ მხრების ქვეშ და მთლიანად გაშლილი ფეხები. გადაახვიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი მარჯვენა თეძო იწყებს ბრუნვას ზემოთ. ბრუნვისას, მიეცით ფეხი ბრუნვის ისე, რომ დაბალანსდეთ მათ კიდეებზე. როდესაც მზად იქნებით, გაუშვით მარჯვენა ხელი და ასწიეთ ცისკენ ისე, რომ გაწონასწორდეთ მარცხენა ხელით შუბლზე და ორივე ფეხი მიწაზე. თქვენს სხეულს უნდა შეექმნას სწორი ხაზი ქუსლებიდან თავამდე. გააჩერეთ ეს პოზიცია მთელი 30 წამის განმავლობაში.
დაიმახსოვრეთ მხარის შეცვლა და გაიმეორეთ 30 წამიანი სეტის შემდეგ, შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
9. ხრაშუნა
დაჯექით სლაკლაინზე მუხლები მოხრილი და ორივე ფეხი სლაკლაინის ერთსა და იმავე მხარეს. დაიჭირეთ slackline თქვენი თეძოების ორივე მხარეს მხარდაჭერისთვის. დააჭირეთ მკლავის ხაზს და აწიეთ თეძოები, ოდნავ წინ წაწიეთ ფეხები, სანამ ზურგს უკან დაიხრებით, ასე რომ ის გადაჭიმულია თქვენს ზურგზე. დაიხარე უკან, სანამ თქვენი ტანი არ იქნება მიწის პარალელურად და გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე, ან ხელები ყურების ორივე მხარეს მიიტანეთ. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და გამოიყენეთ მუცლის ღრუს მხრები და თავი ზემოთ 4–6 ინჩის ზემოთ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და განაგრძეთ.
