4. ფიცრის რიგი
დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით ადგილზე, ამჯერად დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ისე, რომ ჰანტელები განლაგდეს მხრების ქვეშ, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე. შეამოწმეთ თქვენი ფორმა, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე, თქვენი ბირთვი მჭიდრო და დაკავებულია. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მუხლები დააგდოთ მოდიფიცირებულ ფიცარში.
ოდნავ გადაიტანეთ წონა მარცხნივ და ასწიეთ ჰანტელი მიწიდან, აწიეთ იგი გულმკერდის არეში, როცა ზურგს იკიდებთ და მხრის დანა გაწიეთ ხერხემლისკენ. თქვენი ზედა მკლავი მთელ მხარეს უნდა დარჩეს თქვენს გვერდით. გადაატრიალეთ მოძრაობა და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
განაგრძეთ ვარჯიში, მონაცვლეობით მხარეები, 60 წამი.
მეტი:სცადეთ ეს 10 წუთიანი ვარჯიში
5. მედიცინის ბურთი აკაკუნებს
დაიჭირეთ სამკურნალო ბურთი თქვენს ხელებს შორის გულმკერდის სიმაღლეზე, ფეხები განლაგებულია ბარძაყის დაშორებით ოდნავ უფრო ფართო, თითები ოდნავ დახრილი აქვს გარედან. „ჩატვირთეთ“ სლემი თქვენს თითებზე ასვლისას (მუხლები ოდნავ მოხრილი), როდესაც წამლის ბურთს თავზე ასწევთ. ერთი, ძალისმიერი მოძრაობით, დააწექით თეძოებს უკან და ბურთის სროლისას მიაბრუნეთ ტანი წინ პირდაპირ ქვევით, მხოლოდ ერთი ფეხის წინ თქვენი ფეხის წინ, მოხარეთ მუხლები, როდესაც ქუსლები ბრუნდება დაფქული.
ჩაჯექით, ჩაჯდომის სათანადო ფორმის გამოყენებით (წონა ქუსლებზე, მუხლები დარჩა თითების უკან, გულმკერდი და ტანი თავდაყირა და მაღალი), რომ აიღოთ წამლის ბურთი და დაუბრუნდეთ დგომას.
გააგრძელე დარტყმები 60 წამის განმავლობაში.
6. Curtsy lunge curl
დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით, თითები ოდნავ გარედან დახრილი, თქვენი წონა ქუსლებზე. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე, და მარცხენა ფეხი გადადგით მარჯვენა ფეხის უკანა კუთხეში, თითქოს აპირებთ შეკუმშვას და დადეთ მარცხენა ფეხის ბურთი მიწაზე. შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი თავდაყირა და მაღალი, მოხარეთ ორივე მუხლი, შეინახეთ ისინი თითების გასწვრივ, დაიწიეთ უკანა მუხლი მიწისაკენ. მუხლების მოხრისას, ერთდროულად მოხარეთ იდაყვები, დააბრტყელეთ ჰანტელები მხრებამდე, დაიჭირეთ ზედა მკლავები "მიმაგრებული" გვერდებზე.
გადაატრიალეთ მოძრაობები და დაუბრუნდით დგომას, როდესაც დუმბალებს დააბრუნებთ თქვენს გვერდებზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოგრძო ხვეული მოპირდაპირე მხარეს.
გააგრძელეთ lunge, მონაცვლეობით მხარეები, 60 წამი.
ეს პოსტი მოგიტანათ Yoplait Plentí ბერძნულმა იოგურტმა.
