შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ ერთი წლის ლოდინი, სანამ ზაფხულის უგემრიელესი ტკბილეული სუფრაზე დაუბრუნდება, მაგრამ სანამ თავს დაანებებთ დაკონსერვებული საქონელი და ქვეპროდუქტები, იცოდეთ რომ შემოდგომა სავსეა ენერგიით დაფასოებული, სეზონური სიკეთეებით და არომატით ნუტრიენტები. ჩვენ შევადგინეთ შემოდგომის საუკეთესო სიკეთეების სია, რომლითაც შთაგაგონებთ, რომ ისიამოვნოთ იმით, რაც ამ სეზონს გვთავაზობს.
შემოდგომის არომატი
თუ ბოლომდე დარწმუნებული არ ხართ რაზე უნდა იყიდოთ, ჩვენ დაგეხმარებით. Მან იცის მიიღეთ გარკვეული ინფორმაცია საკვებისა და კვების ორგანოსგან და რეგისტრირებული დიეტოლოგისგან იასია შტაინმეცი, ავტორი მიირთვით ადგილობრივად: მარტივი ნაბიჯები იმისათვის, რომ მიირთვათ ნამდვილი, ჯანსაღი და ხელმისაწვდომი საკვები. ის იზიარებს თავის საუკეთესო არჩევანს, თუ რა უნდა დაამატოთ თქვენს მაგიდას ამ შემოდგომაზე. ”სეზონების სილამაზე აისახება შემოდგომის დიეტის შეცვლაში, როდესაც ზამთრისთვის ვემზადებით”, - განმარტავს ის. ”თქვენი ადგილობრივი ფერმერების შემოდგომის მთლიანი საკვების სიმრავლე არომატული და მკვებავია.”
რუტაბაგასი
არ დააკნინოთ ეს უცნაური ფორმის ბოსტნეული, ამბობს შტაინმეცი. ”რუტაბაგები დაბრუნდა შემოდგომის ფირფიტებზე, სამზარეულოში მათი მრავალფეროვნების გამო.” ბოჭკოვანი მდიდარია, ეს მრავალმხრივი ბოსტნეული უზრუნველყოფს C ვიტამინს - აუცილებელია ჯანსაღი უჯრედებისა და იმუნური ფუნქციისათვის და კალიუმს, რომელიც ხელს უწყობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის რეგულირებას სისტემა. ხრაშუნა ტექსტურა და რბილი კომბოსტო-კომბოსტოს არომატი კარგად ერგება უმი და მოხარშულ მრავალფეროვან კერძებს.
- მას შემდეგ რაც გახეხეთ, დაჭერით, დაჭერით კუბიკებად ან გახეხეთ სალათებში ნედლად გამოსაყენებლად.
- შეურიეთ სხვა სეზონურ ფავორიტებს, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და გოგრა და მოხალეთ ქათმის ან თევზის უგემრიელესი წყვილისთვის.
- მოხარშეთ და დაფქვით, როგორც კარტოფილს.
- დაუმატეთ წვნიანებსა და ჩაშუშულებს რომ გასქელდეს და დაამატოთ ტექსტურა.
კალე
კალე არის მუქი მწვანე, შემოდგომის ბოსტნეულის მოსავალი - კარგი მიზეზის გამო. ეს არის კალციუმის, ბოჭკოვანი და ვიტამინების B6 და C მდიდარი წყარო, ხოლო კომბოსტოში შემავალი ფიტოქიმიკატები ასოცირდება კიბოს რისკის შემცირებასთან, ასევე ანთების საწინააღმდეგო და ქოლესტერინის შემცირებასთან საქმიანობა. "კალე არის ცივი და გრიპის სეზონის ბუნების ფარმაკოპეის ნაწილი", - ამბობს შტაინმეცი. კალე ასევე არის მტკიცე ბოსტნეული, რომელიც დგას სამზარეულოს უფრო ხანგრძლივ დროს და არ ხმება ამატებს ინტერესს და უმნიშვნელო სიმხურვალეს, მწარე მინიშნებით, რომლის ადვილად ანაზღაურებაც შესაძლებელია სუნელი
- გახეხეთ ზეითუნის ზეთით და ნიორით და მიირთვით როგორც გვერდითი კერძი.
- ჩაასხით მაკარონში სოუსის დამატებამდე თქვენი კერძის კვების ღირებულების გასაზრდელად.
- წვრილად დაჭერით და დაამატეთ სალათებს.
- გამოიყენეთ კომბოსტოს ფოთლები როგორც პიტას ან ტორტილას ნაცვლად. შეავსეთ თქვენი საყვარელი სენდვიჩის ფითხები, გადაიტანეთ და ისიამოვნეთ.
Ველური ბრინჯი
ველური ბრინჯი, ძირძველი ჩრდილოეთ ამერიკაში, აძლევს მიწიერ, თხილის არომატს ნებისმიერ კვებაზე და თქვენს დიეტას ამატებს ცილებს, ფოსფორს, რკინას, კალიუმს და მაგნიუმს. ყავისფერ ბრინჯზე მოხარშვას ოდნავ მეტი დრო სჭირდება (45 -დან 60 წუთამდე), მაგრამ შედეგი ღირს ძალისხმევად. სტაინმეცი გვირჩევს ველური ბრინჯის მოხარშვას ქათმის ან ბოსტნეულის ბულიონში დამატებითი არომატისთვის.
- შეუთავსეთ ყავისფერ ბრინჯს ბოჭკოებით მდიდარი სამკურნალოდ, რომელიც მიირთვით ცხლად ან ცივად.
- გამოიყენეთ, როგორც ამას ფრიში ან სხვა ბრინჯზე დაფუძნებული კერძები აურიეთ.
- დაამატეთ წვნიანებსა და შიგთავსს.
- დარჩენილი ველური ბრინჯი კარგად გამოიყენეთ გემრიელ საუზმის მარცვლეულში გრილი დილით. გაათბეთ რძით და დაამატეთ თხილი, დარიჩინი ან კარდამონი დღის სწრაფი, მკვებავი დაწყებისთვის.
გოგრა
Squashes ხელმისაწვდომია მრავალფეროვანი ტექსტურით, ფერებითა და არომატით, რბილიდან თამამამდე. კაროტინოიდების და C ვიტამინის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას მანგანუმისა და კალიუმის უზრუნველსაყოფად. სუპებიდან დაწყებული დესერტებამდე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გოგრა საჭმლის ყველა კურსში.
- შემწვარი გოგრა და გამოიყენეთ ტკბილი და ნაღების სუპის დასამზადებლად. დაამატეთ ვაშლი დამატებითი სიღრმისა და არომატისთვის.
- მოხარშეთ და დაფქვით თეთრ ან ტკბილ კარტოფილთან ერთად.
- ერთხელ გამომცხვარი, სპაგეტი squash mimics noodles. ამოიღეთ ისინი ჩანგლით და გახეხეთ თქვენი საყვარელი სოუსით.
- აურიეთ მოხარშული გოგრა თეთრი ლობიოთი, ნიორი და სანელებლები გულწრფელი დიპლომისთვის.
კარტოფილი
ძალიან საყვარელ ნახარშს გაცილებით მეტი საკვები ნივთიერება აქვს, ვიდრე ჩვენ მას ვაფასებთ. კარტოფილი გაჯერებულია C და B6 ვიტამინებით, სპილენძით, კალიუმით და მანგანუმით, ხოლო ახალმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მეწამული კარტოფილი ასოცირდება არტერიული წნევის დაქვეითებასთან. კარტოფილში შემავალი სხვა ფიტოქიმიკატები აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას და ათავისუფლებს თავისუფალ რადიკალებს.
- მიკროტალღოვანი კარტოფილი არის ჯანსაღი სწრაფი კვება.
- აცხვეთ კარტოფილი და მოაყარეთ სხვადასხვა ჯანსაღი დანამატები, როგორიცაა უცხიმო იოგურტი ან სალსა.
- შემწვარი კარტოფილი როზმარინით და ზეითუნის ზეთით გემრიელი, ძლიერი გვერდითი კერძისთვის.
- დაფქული კარტოფილის ნაღების კომფორტს ძნელია გაუძლო. გახადეთ ისინი კიდევ უფრო მიმზიდველი, დაამატეთ ერთი მუჭა მკვეთრი, გახეხილი ჩედარი ან გამხდარი თხის ყველი და ხახვი.
ჭარხალი
ჭარხალს აქვს ორმაგი კულინარიული უპირატესობა-ჭარხლის ფოთლები ქმნის გემრიელ და მკვებავ ნატურალურ დანამატს, ხოლო ჭარხლის ფიტოქიმიკატები ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს იძლევა. ლუტეინი და ზეაქსანტინი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი თვალებისთვის, ბეტალაინს აქვს ანტიოქსიდანტური, ანთების საწინააღმდეგო და დეტოქსიკაციის ფუნქციები, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჭარხალზე, ასევე უზრუნველყოფილია თქვენი ყოველდღიური ღირებულების მესამედზე მეტი ფოლიუმის მჟავა ამ ბოსტნეულის საკვები და ფიტოქიმიური შემცველობის შესანარჩუნებლად, მსუბუქად მოხარშეთ.
- გახეხეთ უმი ჭარხალი მწვანე სალათში ფერის გასაფორმებლად.
- შექმენით მოხარშული, დაჭრილი ჭარხლის, თხის ყველის, არგულას და ბალზამიანი ვინეგრეტის სალათი.
- ჭარხლის გამოწვა გამოაქვს მათი სიტკბო.
- პიკელებული ჭარხალი ნებისმიერ კერძს არომატულ დამატებას აძლევს.
უყურეთ: როგორ გავწუროთ ბოსტნეული
ისწავლეთ რამდენად ადვილია საკუთარი ბოსტნეულის პიკელება სახლში!
უფრო ჯანსაღი კვების რჩევები
ჯანსაღი სამზარეულოს რჩევები შეფ სპორტსმენის მეგ გალვინისგან
ტოპ 10 ძლიერი საკვები ქალებისთვის
5 მარტივი რჩევა ჯანსაღი კვებისათვის
