ჯგუფი ველოსიპედით სიარული კლასები აწვდიან კლდის მაგარ მუხლებს და ბარძაყებს, რაზეც ყოველთვის ოცნებობდით, მაგრამ მათ შეუძლიათ მტკივნეული და მტკივნეული შეგრძნება მოგცეთ. თავიდან აიცილეთ დაზიანებები და გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის აღდგენა ველოსიპედით ამ ექვსი სტატიკური და დინამიური წინასწარი და პოსტ კლასების გავლით.
ბრენდონ მილსი, ლოს -ანჯელესის ერთ -ერთი წამყვანი ველოსიპედის სტუდიის Cycle House– ის ჯგუფური ველოსიპედის ინსტრუქტორი, ხაზს უსვამს გაჭიმვის მნიშვნელობას, განსაკუთრებით კლასგარეშე, ”იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან-შენ დაუთმე 45-50 წუთი დაძაბულ ფიზიკურ აქტივობას-შენ გექნება ხუთი წუთი გაჭიმვა. ფოკუსირება მოახდინეთ როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ გადაჭიმვამდე თავიდან ფეხებამდე და დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო თქვენს მუწუკებს, ოთხკუთხედსა და დუნდულებს. ”
სათამაშო ჯარისკაცის ფეხის თითები ეხება
სათამაშო ჯარისკაცის თითის შეხება დაგეხმარებათ გაათბოთ თქვენი ტრიალის დაწყებამდე და გაცივდეს შემდეგ. სავარჯიშო ფოკუსირებულია მუწუკების, დუნდულოებისა და ზურგის მოშორებაზე, მაგრამ ასევე მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილს. დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ სავარჯიშო სრული კონტროლით, მხოლოდ დარტყმა და მიღწევა იმ სიმაღლეზე და რამდენადაც თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი იძლევა საშუალებას.
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები კი გვერდებზე. ერთი მოძრაობით დაარტყი ერთი შენი ფეხი სხეულის წინ, დაიტოვე მუხლი შედარებით სწორი, როდესაც თქვენ მიაღწევთ თქვენს საპირისპირო მკლავს თქვენს სხეულზე, თითქოს აპირებთ თითების თითებით შეხებას ხელი. დააბრუნეთ ფეხი მიწაზე და მკლავი თქვენს მხარეს, გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით და ფეხით. განაგრძეთ მონაცვლეობა ფეხებს შორის, სანამ არ შეასრულებთ ვარჯიშს 10 -ჯერ თითოეულ მხარეს.
ბარძაყის გარე როტაცია
ბარძაყის გარე ბრუნვა ხელს უწყობს თქვენი გამტაცებლების (ბარძაყის გარე ნაწილის) და დუნდულოების მოდუნებას. დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, ხელები თეძოებზე.
დახაზეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენს წინ ბარძაყის სიმაღლეზე. მუხლი მოხრილი, გაიტაცეთ თქვენი ბარძაყი გარედან შეძლებისდაგვარად, ასე რომ თქვენი მუხლი და ბარძაყი მიმართულია მარჯვნივ. დააბრუნეთ ფეხი მიწაზე საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი. შეასრულეთ სავარჯიშო 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.
თეძოს მოქნილი დინამიური გაჭიმვა
ამ დინამიური ბარძაყის მოჭიმვით გაჭიმეთ ბარძაყის წინა ნაწილი (ბარძაყის მოსახვევი), ოთხკუთხედი, ბირთვი და მკერდიც კი.
დაიწყეთ მუხლებზე დაჩოქებით, თქვენი ტანი სწორი და მაღალია. გადადგი მარჯვენა ფეხი წინ და დარგე მიწაზე მარცხენა მუხლის წინ რამდენიმე ფუტით - თითქოს ვინმეს შესთავაზო.
წინ წამოწიეთ თეძოები, გაჭიმეთ მარცხენა ბარძაყის გავლით, სანამ ხელებს ზემოთ და ზემოთ აიღებთ და ცისკენ იყურებით. თუ შეგიძლია, დაიხარე უკან, როდესაც ზემოთ იჭიმები, რომ გაიხსნას მკერდი და მხრები და გაჭიმოთ ბირთვი. გადაატრიალეთ მოძრაობა, გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან, რათა კვლავ დაიჩოქოთ ორივე ფეხზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო ხუთჯერ თითოეულ მხარეს.
გაბრაზებული გორილა
მილსის თანახმად, გაბრაზებული გორილა დიდ საქმეს აკეთებს თქვენი მუცლის არეში, წელისა და ბარძაყის მოქნევისას - თუმცა სწორად შესრულებისას მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ზურგის ქვედა ნაწილს.
დადექით ფეხები მხრების დაშორებით. დაიწიეთ ქვემოთ და ორივე ხელით დაიჭირეთ თითების ქვეშ, თუ საჭიროა, მუხლები ოდნავ მოხარეთ. გამოიყენეთ ბერკეტი თქვენი თითების მოქნევით, როდესაც თეძოებს უკან ისვრით და მუხლები ქვემოთ გექნებათ, ხოლო მუხლები თითების უკან დაიდეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
მკერდი წინ და მაღლა ასწიეთ. თეძოები წინ გაქვთ, მუხლები გარედან იდაყვებით დააჭირეთ, ასე რომ თქვენ გორილავით იჯექით.
თეძოები და დუნდულები დინამიურად აჭერით წინ და უკან, როცა მუხლებს ასწორებთ და დგახართ. გაიმეორეთ სავარჯიშო სამჯერ.
დაღმავალი ძაღლი წებოვანი მონაკვეთი
დაღმავალი ძაღლი გასაჭიმებლად არის შესანიშნავი, მთლიანი სხეულის დაჭიმვა, რომელიც მიზნად ისახავს ყველაფერს თქვენი მხრებიდან მხრებამდე და წვივებამდე.
დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ხელები სრულად გაშლილი მხრების ქვეშ, ფეხები სრულად გაშლილი შენს უკან. დააჭირეთ თეძოებს მაღლა და უკან, როდესაც მხრებს გაიწევთ, თქვენი სხეული ქმნის ინვერსიულ "V" - ს. ბიძგი თქვენი ქუსლების საშუალებით, შეეცადეთ დააგდოთ ისინი მიწაზე, როდესაც თქვენ დაუშვებთ, რომ თავი დაკიდოთ თქვენს შორის მხრებზე. ერთი მოძრაობით, უკან დააბრუნეთ ფიცრის პოზიციაზე, როდესაც მარჯვენა მუხლს წინ მიიწევთ თქვენი მარჯვენა ხელისკენ, დაატრიალეთ მუხლი გარედან ისე, რომ ფეხი გაიკვეთოს თქვენი სხეულის წინ. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა წვივი მიწაზე და დააჭირეთ თეძოებს წინ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენი მარჯვენა ბარძაყის გარეთ და თქვენს წებოვანაში. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და დაუბრუნდით ფიცარს. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს, მონაცვლეობით მხარეებს შორის, სანამ არ შეასრულებთ სამ სრულ ციკლს თითოეულ ფეხიზე.
სტატიკური ფიგურა ოთხი გლუტის მონაკვეთი
დაასრულეთ თქვენი გაჭიმვის რუტინა საბოლოო, სტატიკური გლუტის გაჭიმვით. მილსი გირჩევთ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი თქვენი ველოსიპედის გვერდით დგომისას, რათა საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ უნაგირი წონასწორობისთვის.
დადექი მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მარჯვენა ტერფი გადააჯვარედინეთ მარცხენა მუხლზე, როდესაც მარჯვენა ბარძაყს გარედან ატრიალებთ, შექმენით "4" თქვენი ფეხებით. ესროლეთ თეძოები უკან, როდესაც მუხლებს ამცირებთ იატაკისკენ და ცდილობთ, რომ ისინი პარალელურად მოექცნენ მიწას. დააჭირეთ მარჯვენა მუხლს თქვენი ხელით ან იდაყვით, რათა გააღრმავოთ მონაკვეთი თქვენს კონდახში. გააჩერეთ 20 წამი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. შეასრულეთ გაჭიმვა ორჯერ ან სამჯერ.
უფრო დაძაბული ვარჯიშები
6 იჭიმება უკეთესი პოზისთვის
გაჭიმულია მაღალი ქუსლის მატარებლებისთვის
5 იჭიმება დაყოფის დასაუფლებლად
