მოგბეზრდათ ჩვეული სავარჯიშო დარბაზი? სცადეთ ეს ვარჯიში წრიული სტილის ხუთი ნაბიჯით, ფიტნეს ექსპერტისგან ენჯი მილერი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეულის წონა, რამოდენიმე ჰანტელი და წინააღმდეგობის ბენდი და თქვენ მიდიხართ თქვენი სხეულის სრულფასოვანი ვარჯიშისკენ.
ენჯი მილერის სასტიკი შედეგები
თქვენ არ გჭირდებათ საათების გატარება სპორტული დარბაზში, რომ მიიღოთ თქვენი ოცნების სხეული. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ სწორი ვარჯიშები. ფიტნეს პროფესიონალი ენჯი მილერი იზიარებს ხუთ ნაბიჯს მისი DVD Angie Miller– დან სასტიკი შედეგები რომელიც გაანადგურებს ცხიმს და დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის ფორმირებაში, გამოძერწვასა და გახეხვაში. ში სასტიკი შედეგებიმილერი ყურადღებას ამახვილებს ფუნქციურ ვარჯიშებზე, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ კუნთების მრავალ ჯგუფზე, რაც ინარჩუნებს ამ ვარჯიშს ეფექტურს, გამომწვევსა და სახალისოს.
"ფუნქციონალური სწავლება არის ის, რაც გაძლიერებს თქვენ ყოველდღიურ მოძრაობებსა და საქმიანობაში", - ამბობს მილერი. ”ჩვენი კუნთები არ მუშაობს იზოლირებულად და სავარჯიშოები, რომლებსაც ჩვენ ვასრულებთ, უნდა იმიტირებდეს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში მოძრაობას”.
მისი ყველა ვარჯიში მოიცავს ბალანსს და ძირითად სამუშაოს. ”ბალანსი არის ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ბუნებრივი რესურსი, რომელზედაც ჩვენ ვართ დამოკიდებული სტაბილურობაზე და ჩვენი ბირთვი არის ჩვენი სიმძიმის ცენტრი. რაც უფრო ძლიერი და სტაბილური იქნება ჩვენი სიმძიმის ცენტრი, მით უფრო ეფექტური და კონტროლირებადი იქნება ჩვენი ყველა მოძრაობა, ” - დასძენს მილერი.
ჩაჯდომა
მიზნად ისახავს დუნდულოებს, ოთხკუთხედს, მუწუკებს და ძირითად კუნთებს
საწყისი პოზიცია: დადექი მაღლა ფეხები თეძოზე დაშორებული. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის მილი თქვენი ფეხების ქვეშ და მოუჭირეთ სახელურები მხრის სიმაღლეზე.
მოძრაობა: დაიხარე მუხლებზე, თითქოს ისევ სავარძელში ჩაჯდე. გაჩერდით, როდესაც თქვენი დუნდულები იატაკის პარალელურია, შემდეგ ნელა გაშალეთ ფეხები და დაუბრუნდით ფეხზე დგომას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართული გაქვთ, ტანი გრძელი და მუხლები თითების უკან. შეხედე პირდაპირ წინ და დაიჭირე თავი ხერხემლის გასწვრივ.
Შესრულება: 16 გამეორება
ერთჯერადი მკლავი მოხრილი-ზედიზედ რიგი
მიზნად ისახავს ზურგს, მკლავებსა და მხრებს
საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ წინააღმდეგობის მილის ერთი ბოლო მარცხენა ფეხის ქვეშ და დაიჭირეთ მეორე ბოლო მარჯვენა ხელით. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელი ბარძაყზე დაიდეთ. შექმენით საკმარისი წინააღმდეგობა მილსადენთან ერთად, რათა არ იყოს გაფუჭებული. ოდნავ წინ წაწიეთ და სტაბილიზირეთ თქვენი ბირთვი მუცლის და ზურგის შეკუმშვით.
მოძრაობა: დაიწყეთ გაშლილი მკლავით და ნელა აწიეთ იდაყვი ზემოთ და უკან თქვენი ნეკნებისკენ. კონცენტრირება მოახდინეთ ზურგის ზედა კუნთების შეკუმშვაზე, თითქოს ცდილობთ სკაპულის გადაადგილებას ხერხემლისკენ, ან „მოათავსეთ იგი უკანა ჯიბეში“. შემდეგ ჩამოწიეთ მკლავი, სანამ ის სრულად არ გაიშლება და გაიმეორეთ. ვარჯიშის განმავლობაში დარწმუნდით, რომ მკლავი სხეულთან ახლოს გაქვთ. ჰიპერექსტენდიციის თავიდან ასაცილებლად, შეჩერდით, როდესაც თქვენი პალმა სხეულთან არის გასწორებული და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თეძოს მოძრაობა.
Შესრულება: 16 გამეორება თითოეულ მხარეს
Side Lunge to Knee-Hold for ბალანსი
მიზნად ისახავს დუნდულებს, ბარძაყებს, შიდა ბარძაყებს, ოთხკუთხედს და ძირითად კუნთებს
საწყისი პოზიცია: დადექი მაღლა, დაიჭირე ჰანტელი ჰორიზონტალურად ხელისგულებს შორის გულმკერდის დონეზე. შექმენით ნეიტრალური ხერხემალი თავით, მხრებით, თეძოებით და მუხლებით გასწორებული.
მოძრაობა: გადადგით ფართო ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით, სანამ მუხლი არ დაიხრება დაახლოებით 90 გრადუსამდე და ბარძაყი იატაკის პარალელურად. შეინახეთ მარცხენა ფეხი გაშლილი (სწორი). შემდეგ უკან დაიხიეთ მუხლზე, ბალანსისა და ძირითადი სტაბილიზაციისთვის. მოძრაობის განმავლობაში გამოიყენეთ წონა დამატებითი წინააღმდეგობისა და სიმტკიცის უზრუნველსაყოფად. როდესაც ლაუნჯში შედიხართ, გადაიტანეთ წონა სხეულის წინ მცირე ნახევარწრეში, შემდეგ დააჭირეთ და გააჩერეთ იგი ბალანსის ბალანსზე. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ცენტრის კონტროლის შენარჩუნებაზე, თეძოების გახსნაზე და სხეულის წინ.
Შესრულება: 8 გამეორება მარჯვნივ. შეცვალეთ და გაიმეორეთ 8 გამეორება მარცხნივ.
უკანა ვუდ-ჩოპი
მიზნად ისახავს ძირითად კუნთებს, დუნდულებსა და ფეხებს
საწყისი პოზიცია: დადექი მაღლა, დაიჭირე ჰანტელი ჰორიზონტალურად ხელისგულებს შორის გულმკერდის დონეზე. აბები დაინიშნენ და ტანი გრძელია.
მოძრაობა: დაიწყეთ კრუნჩხვით, მოხარეთ მუხლები, თითქოს უკან იჯექით სკამზე; შეჩერდით, როდესაც თქვენი დუნდულები იატაკის პარალელურად არიან. როდესაც დგახართ, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი, მოიტანეთ წონა ბარძაყის გარეთ. შემდეგ გაშალეთ ფეხები და აწიეთ წონა თქვენს თავზე ცენტრში დაბრუნებისას. შეინარჩუნეთ მოძრაობის კონტროლი და თავიდან აიცილოთ წონა. ფოკუსირება მოახდინეთ ძლიერი, სტაბილური ბირთვის შენარჩუნებაზე და ტანის ტრიალზე, ვიდრე თეძოებზე.
Შესრულება: 16 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ძირითადი ჩისლერი
მიზნად ისახავს გულმკერდს, მკლავებს, მხრებს, მუცელს, ზურგს და დახრილს
საწყისი პოზიცია: ხალიჩის ან პირსახოცის გამოყენებით დაიწყეთ მიდრეკილი (ფიცრის) პოზიციაზე, მუხლებზე ან თითებზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ ან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე.
მოძრაობა: შეინარჩუნეთ ძლიერი ცენტრი, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული, მიიყვანეთ მკერდი რაც შეიძლება ახლოს შეძლებისდაგვარად გააბრტყელეთ ფიცარზე, შემდეგ იდაყვები ნელა გაშალეთ და გასწორდით იარაღი. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი ცენტრი იყოს მჭიდრო ისე, რომ ქვედა არ დაეცემა, რამაც გამოიწვია თქვენი ქვედა ზურგის ცვალებადობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი შეესაბამება თქვენს ხერხემალს და თავიდან აიცილეთ ხალიჩის "თავზე დარტყმა".
შემდეგი, გადააბრუნეთ სხეული და გახსენით გვერდითი ფიცარი, დარწმუნდით, რომ თქვენი დამხმარე ხელი პირდაპირ თქვენს მხარზეა. მოერიდეთ წონის გადაყრას თქვენს მხრებზე და განიხილეთ ქვედა მუხლის იატაკზე 90 გრადუსიანი კუთხით დამატებითი საყრდენისათვის. მთელი მოძრაობის განმავლობაში, გააძლიერე თქვენი ბირთვი მუცლის და ქვედა ზურგის ჩართვით და ცენტრი მჭიდროდ დაიჭირეთ.
დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას, შემდეგ გადააბრუნეთ სხეული და გახსენით გვერდითი ფიცრის პოზიცია საპირისპირო მიმართულებით.
Შესრულება: სულ 4 გამეორება. დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
მეტი ფიტნეს რჩევები
ჰკითხეთ ტრენერს: 10 მიზეზი, რის გამოც ქალებს სჭირდებათ წონა
6 გზა თქვენი ფიტნეს რუტინაში გართობის ჩასადენად
მარტივი გზები, რათა მიიღოთ სასურველი სხეული
