უძილო ღამეები არა მხოლოდ დაღლილს გტოვებთ, მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობაზე. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დასვენების საჭიროებაში, აქ არის რამოდენიმე ექსპერტი ძილი რჩევები. ადაპტირებულია "როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ: AZs of ZZZ", ეროვნული ძილის ფონდის მიერ.
რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ
1. დააყენეთ გრაფიკი
დაიძინე ყოველ საღამოს განსაზღვრულ დროს და ადექი ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. ამ გრაფიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. შაბათ-კვირას "ძილი" ასევე ართულებს ორშაბათს დილით ადრე გაღვიძებას, რადგან ის ხელახლა ადგენს თქვენი ძილის ციკლს მოგვიანებით გაღვიძებისთვის.
2. ვარჯიში
შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში. ყოველდღიური ვარჯიში ხშირად ეხმარება ადამიანებს დაძინებაში, თუმცა ძილის წინ ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს. მაქსიმალური სარგებელისთვის, ეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში ძილის წინ დაახლოებით 5-6 საათით ადრე.
3. მოერიდეთ კოფეინს, ნიკოტინს და ალკოჰოლს
მოერიდეთ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, რომელიც მოქმედებს როგორც მასტიმულირებელი და ადამიანებს ფხიზლობს. კოფეინის წყაროებია ყავა, შოკოლადი, გამაგრილებელი სასმელები, არა მცენარეული ჩაი, დიეტური წამლები და ტკივილგამაყუჩებლები. მწეველებს აქვთ ძალიან მსუბუქი ძილი და ხშირად იღვიძებენ დილით ადრე ნიკოტინის მოხსნის გამო. ალკოჰოლი ადამიანებს ართმევს ღრმა ძილს და REM ძილს და ინარჩუნებს მათ ძილის მსუბუქ სტადიაში.
4. დაისვენეთ ძილის წინ
თბილ აბაზანას, კითხვას ან სხვა დამამშვიდებელ რუტინას შეუძლია გაგიადვილოთ ძილი. თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ, რომ დააკავშიროთ გარკვეული დამამშვიდებელი საქმიანობა ძილთან და გახადოთ ისინი თქვენი ძილის რიტუალის ნაწილი.
5. დაიძინე მზის შუქამდე
თუ შესაძლებელია, გაიღვიძეთ მზესთან ერთად, ან დილით გამოიყენეთ ძალიან ნათელი შუქები. მზის შუქი ეხმარება სხეულის შინაგან ბიოლოგიურ საათს ყოველდღიურად გადატვირთოს. ძილის ექსპერტები გვირჩევენ დილის მზის სხივების ზემოქმედებას იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ძილის პრობლემები აქვს.
6. არ დაწექი საწოლში გაღვიძებული
თუ ვერ იძინებ, ნუ იწვები საწოლში. გააკეთეთ სხვა რამ, როგორიცაა კითხვა, ტელევიზორის ყურება ან მუსიკის მოსმენა, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ. შფოთვა იმის გამო, რომ არ შეუძლია დაიძინოს შეიძლება რეალურად შეუწყოს ხელი უძილობას.
7. აკონტროლეთ თქვენი ოთახის ტემპერატურა
შეინარჩუნეთ კომფორტული ტემპერატურა საძინებელში. ექსტრემალურმა ტემპერატურამ შეიძლება შეაფერხოს ძილი ან არ შეგიშალოთ ძილი.
8. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი ძილის პრობლემა გრძელდება
თუ გიჭირთ ღამით ღამით დაძინება, ან თუ მეორე დღეს ყოველთვის დაღლილი ხართ, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა და უნდა მიმართოთ ექიმს. თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ; თუ არა, თქვენ ალბათ იპოვით ძილის სპეციალისტს თქვენს ახლომდებარე მთავარ საავადმყოფოში. ძილის დარღვევების უმრავლესობა შეიძლება ეფექტურად მკურნალობდეს, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ შეგიძლიათ მიიღოთ ის კარგი ღამის ძილი, რაც გჭირდებათ.
