როგორც ჩანს, ეს კარგი საქმეა მოსამართლისა და ნაფიც მსაჯულთა წინააღმდეგ - ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე სადავო ბრძოლები მძვინვარებს სამედიცინო საზოგადოებებში (როგორც ჩვეულებრივი, ისე დამატებითი) და მოსახლეობაში დიდი მიზეზის ამოცნობა ადვილია, თუ თქვენ უბრალოდ მიჰყევით ფულის კვალს. წაიკითხეთ სიმართლე ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების შესახებ.
სიმართლე ომეგა -6-ის შესახებ
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები იაფია მაღალი მოგებით. აქედან გამომდინარე, მწარმოებლები სარგებლობენ იმაში, რომ დაგვარწმუნონ ამ ტიპის ცხიმების ჭამა. ასევე, ჩვენ ჩვეულებრივ ვიღებთ ამ ცხიმებს შეერთებულ შტატებში მოყვანილი ბოსტნეულისგან დამზადებული ზეთების სახით. სინამდვილეში, USDA კვების პირამიდა გვაიძულებს მოვიხმაროთ სოიოს, გაუპატიურების თესლის (კანოლის ზეთი) და სხვა იაფი და არაჯანსაღი ზეთებისგან დამზადებული ცხიმები, უბრალოდ იმიტომ, რომ ეს პროდუქტები ამ ქვეყანაში იზრდება. შოკისმომგვრელია, რომ ამდენი ადამიანი კვლავ ყიდულობს და მოიხმარს სიმინდის ზეთს-ერთ-ერთ ყველაზე არაჯანსაღ სამზარეულოს ზეთს, რომელიც სავსეა ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით.
აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები ეწოდება აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რადგან ეს უნდა გამოვიყენოთ დიეტადან. დიდი ხნის წინ, როდესაც ჩვენ ჯერ კიდევ ნამდვილი გამოქვაბულები ვიყავით და არა მხოლოდ ადამიანები, რომლებიც ზოგჯერ ასე იქცეოდნენ, ჩვენი დიეტა შედგებოდა ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს შორის ბალანსისგან. ზოგიერთი მკვლევარი თვლის, რომ ომეგა -6-ის ომეგა -3-ის თანაფარდობა უფრო ჰგავდა 4: 1-ს ომეგა -3-ს და არა ნამდვილ ბალანსს 1: 1, მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ ჩვენ უნდა ვიზრუნოთ ჭეშმარიტი ბალანსისკენ. ამის მიღწევა შეუძლებელია, ასე რომ, მე ვგრძნობ, რომ თუკი ჩვენ მიზნებს მაღლა დავაყენებთ, ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ 4: 1 -ს, რომელიც ჩვენ მინიმუმ ვიცით, რომ ჯანმრთელია.
ერთადერთი დასავლური საზოგადოება, რომელიც მიაღწევს ამ მიზანს 4: 1 არის იაპონური; ისინი პლანეტის ერთ -ერთ ყველაზე ჯანსაღ მოსახლეობად ითვლებიან სიგარეტის მოწევის წარმოუდგენლად მაღალი მაჩვენებლის მიუხედავად. შეერთებული შტატების მოსახლეობა 19-ჯერ მეტს მოიხმარს ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე ომეგა -3. ეს არის ყველაზე სავარაუდო მიზეზი, რის გამოც ჩვენ ვაფასებთ 30-იანი წლების შუა ხანებში ჯანმრთელობის ყველა გაზომულ ბარომეტრში. მაშ, რა არის კარგი ომეგა -3 და ცუდი ომეგა -6?
ხედავთ, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ანთების საწინააღმდეგოა. ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები ანთების საწინააღმდეგოა-ისინი ხელს უწყობენ ანთებას. დაახლოებით 175 მილიონი ამერიკელი (ჩვენგან ნახევარზე მეტს) განიცდის ქრონიკული დაავადების ერთი ფორმით ან სხვა, და მე ვამტკიცებ, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ ვიღებთ ჩვენს ცხიმს ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების სახით. ასე რომ, ჯანმრთელობისკენ სწრაფვა არ არის ცხიმის მიღების შემცირება, არამედ ჯანსაღი ცხიმის მოხმარების გაზრდა.
რაც შეეხება ომეგა -9-ს?
ამერიკის გულის ასოციაციისა და ქოლესტერინის განათლების ეროვნული პროგრამის თანახმად, ცხიმის 80 პროცენტი, რომელსაც ჩვენ ვიღებთ, უნდა იყოს ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავების სახით. მე ვიცი, რომ თქვენ ალბათ ფიქრობთ: "უი, მეგონა ვსაუბრობდით ომეგა -3 და ომეგა -6-ზე". ჩვენ ვართ, მაგრამ ცხიმებზე ჭეშმარიტი საუბარი არ გამორიცხავს ომეგა- 9-ს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ბევრი საკვები ზეთის დანამატი ხელს უწყობს 3/6/9 აბი - და ბევრი უეჭველი მომხმარებლები ყიდულობენ მათ, ფიქრობენ რომ ისინი ჯანსაღ საქმეს აკეთებენ ცხიმის დაბალანსებაში მჟავები. ეს არასწორია - და მატყუარა მარკეტინგული პრაქტიკა.
დაბოლოს, ჩვენ გვჭირდება მეტი ომეგა -3 და ომეგა -9 დიეტაში და თითქმის არანაირი დამატებითი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები. ერთადერთი, რაც შეიძლება დაგვჭირდეს არის GLA, რომელიც შეგვიძლია მივიღოთ ბორაგის ზეთის სახით და შემდეგ მხოლოდ მენსტრუაციის პრობლემების მქონე ქალებისთვის, ჩემი აზრით. ჩვენ არ შეგვიძლია არ მოვიხმაროთ ომეგა -6 ცხიმები, როდესაც ვჭამთ ნებისმიერ რესტორანში, რადგან ყველა რესტორანი იყენებს იაფი ზეთებს, ძირითადად ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს. ამიტომ, ვინაიდან უმეტესობა კვირაში რამდენჯერმე ვჭამთ გარეთ, ვიღებთ საკმარისზე მეტ ომეგა -6-ს.
კიდევ ერთი მიზეზი ორგანულად წასასვლელად
როდესაც ჩვენ ვირჩევთ არ ვჭამოთ ორგანული ცხოველური პროდუქტები ან ცხოველური პროდუქტები მარცვლეულით, ჩვენ ვიღებთ ხორცს ან კვერცხს, რომელიც შეიცავს ომეგა -6-ზე მეტ ომეგა -3 ცხიმს. როდესაც ცხოველის დიეტა იცვლება, იცვლება მის მიერ წარმოებული საკვების ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობაც. ოპტიმალური კვების უზრუნველსაყოფად, ძროხებს უნდა მიირთვათ ბალახი; ქათამი და სხვა ფრინველი, ჭიები; თევზი უნდა ბანაობდეს ზღვაში, არ იყოს ფერმებში და იძულებით იკვებებოდეს ანტიბიოტიკებით.
ცხადია, რომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ამ გზით ჭამა მტკნარი ეკონომიკის გამო. ამ გზით წარმოებული საკვები ძვირია, ამიტომ ჩვენ, როგორც მომხმარებლებმა, უნდა დავიწყოთ სუბსიდირების მოთხოვნა ფერმერებისთვის, რომლებიც აწარმოებენ ორგანულ საკვებს. ჩვენ ასევე უნდა დავიწყოთ ადგილობრივი მეურნეობების რეგულარული ძებნა და მხარი დავუჭიროთ მათ, ვინც ამ გზით აწარმოებს საკვებს. მე ვცხოვრობ მსოფლიოს ერთ -ერთ ყველაზე გადატვირთულ ქალაქში; ჯერ კიდევ, ჩემი კარიდან ორი საათის განმავლობაში, უამრავი ფერმა ამზადებს საკვებს და მე მათ მხარს ვუჭერ. ეს არის ის, რაც ჰემპტონის დიეტას ეხება - ჭამა ადგილობრივი, ორგანული, შესაძლებლობის შემთხვევაში, მინიმალური დამუშავებით და სეზონურად. ახლა, როდესაც Hamptons Diet Cookbook– მა, რომელიც უკვე მაღაზიის თაროებს აღწევს, შეუძლია გასწავლოთ ამ გემრიელად ჭამა.
ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდაციები
ჩემი პირველი რეკომენდაცია არის მეტი თევზის ზეთის მოხმარება დამატებების საშუალებით. მაგრამ ფრთხილად იყავით კვების ფაქტებზე და შეეცადეთ მოიხმაროთ 1.5 -დან 3 გ EPA/DHA დღეში. თქვენ უნდა შეხედოთ კვების ფაქტებს, რადგან ეტიკეტი შეცდომაში შეგიყვანთ და შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისად იმ თევზის ზეთის კომპონენტები, რომელსაც სხეული იყენებს. უთვალავი კვლევა და მრავალი სხვა საცდელად ადასტურებს თევზის ზეთების მიღების ეფექტურობას.
აქ მოცემულია კომპონენტების სწრაფი მიმოხილვა, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ დანამატებში:
EPA გვიცავს გულის შეტევისგან, გულის უეცარი სიკვდილის, ინსულტის, დიაბეტის და კიბოსგანაც კი.
DHA იცავს თავის ტვინსა და ნერვულ სისტემას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს მათი ტვინის ზრდას და იმუნური სისტემის განვითარებას. ფაქტობრივად, ეს ნივთიერება ემატება ბავშვის ფორმულებს მთელს მსოფლიოში - მაგრამ ჯერ კიდევ არა იმდენად შეერთებულ შტატებში. ფაქტობრივად, შეერთებულმა შტატებმა აკრძალა ის ბავშვის ფორმულებიდან რამდენიმე წლამდე. DHA მოზრდილებში ეხმარება ანტისოციალურ ქცევას, ყურადღების დეფიციტს და ალცჰეიმერს.
ALA, ომეგა -3 ცხიმების ვეგეტარიანული ფორმა, გვხვდება სელის თესლში და სელის თესლის ზეთში. თუმცა, სელის მიღების პრობლემა მოზრდილებში მდგომარეობს იმაში, რომ რაც უფრო ვიბნებით, მით უფრო ვკარგავთ ფერმენტს, რომელიც ALA- ს გარდაქმნის EPA და DHA-ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის აქტიური ფორმები ორგანიზმში.
რაც შეეხება საკვების წყაროებს, ცივი წყლის თევზი, როგორიცაა სკუმბრია და სარდინი (მხოლოდ რამდენიმე მათგანი) მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ვეგეტარიანული წყაროებია ზღვის ბოსტნეული, როგორიცაა ჰიჯიკი და არამე, ასევე ნიგოზი.
ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავები საუკეთესოდ მიიღება მაკადამიის თხილის ზეთისგან, ავოკადოდან და ზეთისხილიდან. ისინი უმდიდრესი წყაროებია. ზეითუნის ზეთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცივად, მაგრამ როგორც კი გაცხელდება 300F- ზე ზემოთ, ის იწყებს დაჟანგვას - ამიტომ გირჩევთ გამოიყენოთ ზეთისხილი ზეთი მხოლოდ ცივი სალათებში და მაკადამიის თხილის ზეთი თქვენი სამზარეულოს ყველა საჭიროებისთვის, რადგან ის შეიძლება გაცხელდეს 425 F– მდე ჟანგვის (გარდა ამისა, ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.) დღეში ავოკადოს ჭამა ასევე გაზრდის ამ მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი მჟავების მიღებას.
ასე რომ, მართლაც საკმაოდ მარტივია ცხიმის მოხმარების გაუმჯობესება იმ მარტივი მითითებების დაცვით, რომლებიც ახლახან გამოვხატე. თუ ეს არ არის ამ სტატიაში, ნუ მიირთმევთ ცხიმს.
როგორც ბევრ რამეში, ბალანსი არის მთავარი. თუ ჩვენ არ ვისწავლით ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობის სწორად დაბალანსებას, ჩვენ ვერასდროს მივიღებთ მთავარ მკვლელებს, როგორიცაა გულის დაავადებები, კიბო და დიაბეტი.
ხუთი ნაბიჯი თქვენი ომეგა თანაფარდობის გასაუმჯობესებლად:
1. ჭამე მეტი თევზი.
2. გამოიყენეთ მეტი EPA/DHA საკვები დანამატები.
3. არ გააცხელოთ ზეითუნის ზეთი.
4. გამოიყენეთ მაკადამიის თხილის ზეთი გაცხელებული გამოყენებისთვის.
5. ნუ მიირთმევთ ომეგა 6 ცხიმს, თუ არ გაგიჭირდებათ მენსტრუალური ციკლი; ეს ნიშნავს, რომ არ არის კანოლა, ყურძნის თესლი ან სხვა მცენარეული ზეთები.
