5
აბ ბლასტერი
Ab blaster ვარჯიში ჰგავს ბრუნვას AMRAP– ზე (აკრონიმი „რაც შეიძლება მეტი რაუნდი“), მაგრამ შესრულების ნაცვლად თითოეული ვარჯიშის გარკვეული გამეორება, თქვენ შეასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს ამოწურვამდე, სანამ შემდეგზე გადახვალთ ვარჯიში აქ მთავარია, რომ თქვენ ყოველთვის აკეთებთ რაღაცას - ვარჯიშებს შორის არ არის დასვენება. განაგრძეთ მოძრაობა 10 წუთის დასრულებამდე.
რუტინა:
- ჩაჯდომა (შესრულება ამოწურვის ჩათვლით)
- Oblique twists (ასრულებს ამოწურვას)
- ფეხის აწევა (ასრულებს ამოწურვას)
- ფიცარი (ასრულებს ამოწურვას)
- განაგრძეთ სერიის გამეორება
ჩაჯდომები
დაჯექით ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი, ქუსლები იატაკზე და თითები ჭერისკენ მიმართული. დაიჭირეთ ხელები იქ, სადაც ისინი თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობენ - ყურების გვერდით, მკერდზე ან თუნდაც გვერდებზე. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და თანდათანობით გადატრიალდით უკან, ხერხემლიანები ხერხემლისკენ, სანამ მხრის პირები არ შეეხოთ იატაკს. გააფართოვეთ თავი ანალოგიურად. გააგრძელე ჩაჯდომების შესრულება ამოწურულამდე.
Oblique twists
დაჯექით ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი, ქუსლები იატაკზე და თითები ჭერისკენ მიმართული. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და ოდნავ დაიხურეთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი და მუხლები მიიღონ "V" ფორმა. დაიჭირეთ ხელები მუცლის წინ, თითები შეეხეთ. შეინარჩუნეთ თეძოები და ფეხები ადგილზე, გადაუხვიეთ ტანი მაქსიმალურად მარჯვნივ, შემდეგ გადაატრიალეთ მოძრაობა და გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ რამდენადაც შეგიძლიათ. განაგრძეთ ბრუნვა წინ და უკან ამოწურვამდე.
ფეხის აწევა
დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, ხელები გვერდზე, ხელები ქვემოთ და ფეხები სწორი. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ქვედა ზურგს ხალიჩაზე. ოდნავ აწიეთ ქუსლები მიწიდან. შემდეგ, ერთი მოძრაობისას, გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი ორივე ფეხის ასამაღლებლად, სანამ არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს თქვენს სხეულთან. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი და ზურგი ხალიჩაზე, ფრთხილად ჩამოწიეთ ფეხები იატაკისკენ, გააჩერეთ სანამ ქუსლები მიწას შეეხებიან. განაგრძეთ ვარჯიში ამოწურვამდე.
ფიცარი
დააბალანსეთ წინამხრები და თითები, შექმენით თქვენი სხეული სწორი ხაზით თავიდან ფეხებამდე. დაიჭირეთ პოზიცია ამოწურვისკენ.
