შიმშილის თამაშები ფიტნეს გამოწვევა: ძალა და კონდიცირება - გვერდი 2 - SheKnows

ჩადეთ საბრძოლო ფორმაში

ცალ-ცალკე ბრძოლა სხვა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სიცოცხლისთვის იბრძვი. მიუხედავად იმისა, რომ ადრენალინი გიბიძგებს პირველადი დაპირისპირებისკენ, საჭიროა ნამდვილი კონდიცირება კონკურენტთან ბრძოლაში და პირველზე გასასვლელად.

დაკავშირებული ამბავი. რის შესახებ სურს თქვენი პირადი ტრენერი თქვენ იცოდით ფიტნეს

შეასრულეთ ვარჯიშის ცხრა რაუნდი, თითოეული რაუნდი სულ სამ წუთს გრძელდება და რაუნდებს შორის 30 წამი დასვენება.

• რაუნდი 1: 30 წამი მარჯვენა მკლავზე, 30 წამი ხტომა თოკზე, 30 წამი მარცხენა მკლავზე, გაიმეორეთ
• რაუნდი 2: 30 წამი lunge მაღალი დარტყმა მარჯვენა ფეხი, 30 წამი lunge მაღალი დარტყმა მარცხენა ფეხი, გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ
• რაუნდი 3: 60 წამი მუხლის დაწოლა მარჯვენა ფეხი, 30 წამი ფართო ნახტომი, 60 წამი მუხლის მარცხენა ფეხი, 30 წამი ფართო ნახტომი
• რაუნდი 4: 60 წამი დახრილი წახნაგი მარჯვენა დარტყმით გვერდით, 60 წამი დახრილი წახნაგი მარცხენა ფეხით გვერდით, 60 წამი რომაული ირონია
• რაუნდი 5: 45 წამი ფიცარი, 15 წამი დასვენება, გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ
• 6 -დან 9 -მდე რაუნდი: გაიმეორეთ 1 -დან 4 -ე რაუნდი.

მძიმე ჩანთის ან ნებაყოფლობითი მოხალისის გამოყენებით დარტყმის სამიზნე, შეასრულეთ თითოეული ხელით მონაცვლეობით წინსვლა, რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთეთ.

2-ფუტიანი ჰოპის გამოყენებით, გამოტოვეთ თოკი რაც შეიძლება სწრაფად, შეასრულეთ ერთი ჰოპი ნახტომის თოკის თითოეული ბრუნვისთვის.

1. დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით, ხელები მუშტებით მკერდის სიმაღლეზე და ხელები დაიცვათ თქვენი ტანი. დაიხურეთ ერთი ფეხი უკან, დადეთ თითები მიწაზე თქვენს უკან.
2. მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი მიწისაკენ.
3. როდესაც თქვენი წინა ფეხი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს, ძლიერად მიაბრუნეთ თავი მდგომი პოზიციისაკენ, ხოლო ერთდროულად დაარტყით უკანა ფეხი თქვენს წინ მაღალი დარტყმით. დარტყმა მხოლოდ მაქსიმალურად კომფორტულად შეგიძლია.
4. მაშინვე უკან დაიხიე ისევ იგივე ფეხი.

1. დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ორივე ხელით დაიჭირეთ წონიანი ბარი თქვენს თავზე, მკლავები გასწორებული. გაშალეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან, შეეხეთ თითს მიწაზე მუხლით სწორი.
2. გაიყვანეთ ბარი პირდაპირ მკერდზე, სანამ მუხლს წინ მიიწევთ, თითქოს თავდამსხმელს მუხლმოყრით.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა, დააწექით ზოლს თავზე, სანამ ფეხი უკან გაგიწევთ.

1. დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ხელები კომფორტულად ჩამოკიდებული თქვენს გვერდებზე.
2. თეძოები უკან დააბრუნეთ და ოდნავ დაიხურეთ, ხელები უკან გადაწიეთ.
3. ერთი მოძრაობისას, ძლიერად იფეთქეთ წინ თქვენი ფეხებით, ხელები წინ გადაწიეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ რაც შეიძლება წინ გადახტეთ, მიზნად ორივე ფეხზე დაეშვით.
4. შემობრუნდით და დაუყოვნებლივ შეასრულეთ კიდევ ერთი ფართო ნახტომი.

1. დადექით ფეხები მხრების დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები მუშტებით მკერდზე და ხელები დაიცვათ თქვენი ტანი.
2. ერთი ფეხი უკან გადადგით, გადააჯვარედინეთ იგი მეორე ფეხების უკან, თითქოს დახუჭულს ასრულებდით.
3. მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი იატაკისაკენ, დარწმუნდით, რომ მოძრაობისას მუხლები თითებთან გასწორებული გაქვთ.
4. როდესაც თქვენი წინა ფეხი აყალიბებს 90 გრადუსიან კუთხეს, გადაატრიალეთ მოძრაობა და როგორც კი დგახართ პოზიციას დაუბრუნდებით, უკანა ფეხი გადააგდეთ გვერდით, მიზნად დაარტყით მინიმუმ თეძოს სიმაღლეზე.
5. სასწრაფოდ გადაბრუნდით სხვა რთულ ლაუნჯში.

1. დაჯექით ადგილზე მუხლებით მოხრილი და ქუსლები იატაკთან შეხებით. დაიჭირეთ წამლის ბურთი ორივე ხელში, უშუალოდ მუცლის წინ.
2. ოდნავ დაიხურეთ უკან, შექმენით V- ფორმა ტორსითა და ბარძაყებით.
3. შეინარჩუნეთ ტანი სწორი და ხელები ადგილზე, გადაუხვიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ერთ მხარეს, შემდეგ გადაატრიალეთ მოძრაობა და გადაუხვიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ მოპირდაპირე მხარეს.

1. დადექით ადგილზე ისე, რომ მხარი დაუჭიროთ სხეულის წონას წინამხრებით და ფეხის თითებით. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ, ასე რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე.
2. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია გარკვეული დროის განმავლობაში.