ეს კიკასი კრივის ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის "ნოკაუტის" სხეულს - გვერდი 2 - SheKnows

კრივის საბურღი No. 1: გამოტოვეთ თოკი

თოკის გამოტოვება აძლიერებს გულ -სისხლძარღვთა ძალას ასევე კოორდინაცია, დრო და რიტმი, რომელიც საჭიროა კრივში, თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთზე მუშაობისას.

დაკავშირებული ამბავი. 8 შესაძლო მიზეზი, რის გამოც თქვენ გაქვთ სახსრების ტკივილი

გამოტოვეთ საბაგირო საბურღი:

• შეინარჩუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი მოდუნებული, როდესაც მიწიდან მეოთხე ინჩიზე ხტება.
• თოკი ეხება მიწას თითების წვერების წინ.
• შეინარჩუნეთ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
• ნება მიეცით თქვენს მაჯებს შეასრულონ სამუშაოები და წინამხრები ჰორიზონტალურად გააჩერეთ იატაკზე.
• იდაყვები შეინახეთ გვერდებთან ახლოს.
• თუ წამოხვალ მაღლა, დაუბრუნდი შენს რიტმს.

კრივის საბურღი No. 2: ტორსი ირონია სამკურნალო ბურთით

წამლის ბურთით გვერდში დგომა აძლიერებს ძირითად კუნთებს, ხოლო კრივში ტანს უხვევთ, რათა დარტყმები უფრო ეფექტური გახადოთ.

ტორსი ირონია საბურღი:

• თქვენიდან გამომდინარე ფიტნეს დონე, გამოიყენეთ 5-დან 15 ფუნტამდე სამკურნალო ბურთი. დაიჭირეთ მედიცინის ბურთი ორივე ხელით პირდაპირ თქვენს წინ, ხელები გასწორებული.
• დადექით ზურგით კედელთან, ოდნავ მოხრილი ფეხები. გადაახვიეთ წელზე მარცხნივ, დააკაკუნეთ ბურთი კედელზე, შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვნივ. როდესაც გადაუხვევთ მარჯვნივ, გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი და პირიქით. გააგრძელეთ ორი წუთის განმავლობაში.
  click fraud protection

Შენიშვნა: თუ მუხლები ოდნავ დაიკეცეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, თქვენ ასევე იმუშავებთ თქვენს ოთხკუთხედსა და დუნდულოებზე, როგორც მხრებსა და დახრილებს.

მეტი: სიარული ყველაზე დაუფასებელია ვარჯიში ოდესმე

კრივის საბურღი No. 3: დაიჩოქა

მუხლებამდე ეს სავარჯიშო გააუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, ასევე აძლიერებს ქვედა მუცლის ღრუს და ხელს შეუწყობს კოორდინაციის განვითარებას, რაც საჭიროა კრივში ფეხებთან ხელების შესატყვისად.

მუხლის ასაწევი საბურღი:

• იდგეთ იატაკზე, მოიყვანეთ ერთი მუხლი, შემდეგ მეორე, წელამდე, შეეცადეთ მიაღწიოთ მკერდზე. ყველა დროის განმავლობაში, სტაბილურად იარეთ იატაკის გარშემო წრეში, წინ და უკან ან უბრალოდ ადგილზე, თქვენი სივრცის მიხედვით.
• ხელები უჭირავთ „ხელის აწევის“ პოზიციას დასვენების პერიოდამდე 30 წამით ადრე, შემდეგ კი „დარტყმა“, სროლა მუშტები პირდაპირ თქვენს თავზე და მუხლების აწევა ბევრად უფრო სწრაფი ტემპით, სანამ ტაიმერი არ გააქტიურდება თქვენი დასვენებისთვის პერიოდი.

კრივის საბურღი No. 4: გადახტომა squats

ხტომა სკუტი ეფექტურია ფეხების და ბირთვის გასაძლიერებლად თავდაცვითი კრივის მოძრაობებისთვის, როგორიცაა ბობ და ქსოვა.

სავარჯიშო ჯოჯოხეთის ვარჯიში:

• დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ფეხები წინ და მხრების სიგანეზე გაშლილი, შემდეგ ჩაჯექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში და მაშინვე უკან აიწიეთ გადახტომაში; ეცადე მიწიდან მინიმუმ 1 ფეხი გადახტომო.
• როგორც კი მიწაზე ბრუნდებით, მაშინვე დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას, დარწმუნდით, რომ მუხლები არ გასცდება თითებს, შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.
• თქვენ შეგიძლიათ ხელები აიქნიოთ, რათა სხეულს იმპულსი მისცეთ.
• ეს არის შესანიშნავი ანაერობული ვარჯიში, რომელიც მოქმედებს თქვენს გულსისხლძარღვთა სისტემაზე და აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს, მუწუკებს, მუწუკებს, ხბოებს და მუცლის უკანაც კი.
• თუ ძალიან დაიღალეთ ორწუთიანი ქრონომეტრის გათიშვამდე, გააგრძელეთ რეგულარული კრუნჩხვები დასვენების პერიოდამდე.

კრივის საბურღი No. 5: მინი ბიძგები

მინი მოკრივე ბიძგები აძლიერებს ტრიცეფსს, დელტოიდებს და ზურგს, ყველა მათგანი გამოიყენება კრივში თქვენი დარტყმების "გადასაბრუნებლად".

მინი სავარჯიშო სავარჯიშო:

• დაწექით სახე იატაკზე, ხელები მოათავსეთ ქვემოთ, მხრების გვერდით. შეინახეთ იდაყვები და ხელები შეეხეთ თქვენი სხეულის მხარეებს. მთელი სხეული აიწიეთ ზემოთ, შემდეგ კი დაბლა. უბრალოდ აწიეთ მიწიდან მხოლოდ 6 სანტიმეტრით.
• აწიეთ მთელი სხეული ერთდროულად, ზურგის დახრის გარეშე. მნიშვნელოვანია თქვენი ხელები მჭიდროდ და სხეულთან ახლოს.
• თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მუხლებზე, რათა დაიწყოთ და იმუშაოთ თქვენი ფეხებით ბიძგების გასაკეთებლად.
• თუ ხელები ძალიან დაიღალეთ ტაიმერის გათიშვამდე, გაასწორეთ ხელები მთლიანად და დაიჭირეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ მზად არ იქნებით ბიძგების დასაწყებად.

კრივის საბურღი No. 6: ძირითადი გამაძლიერებელი

ეს ვარჯიში მოითხოვს მუცლის მოთავსებას კალათბურთზე. ეს სავარჯიშო გაგიძლიერებთ მუცლის ღრუს, დახრილ კუნთებსა და ზურგის კუნთებს და გასწავლით, რომ თქვენი ბირთვი მუდმივად იყოს მჭიდრო. ეს დაიცავს თქვენგან ჰაერის გამოგდებისგან, თუ სხეულის დარტყმით დაიჭირეთ!

ძირითადი გამაძლიერებელი საბურღი:

• დაწექით კალათბურთზე პირისპირ, მუცლით (თეძოებსა და ნეკნებს შორის) კალათბურთზე.
• გაშალეთ ხელები და ფეხები ფართოდ, პირდაპირ გარეთ, შემდეგ გააგორეთ სხეული გვერდიდან გვერდზე (მარცხნივ და მარჯვნივ) ბურთზე, დაიჭირეთ მუხლები და იდაყვები მიწიდან.
• ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ მუცელი მაქსიმალურად მჭიდროდ შეინახოთ.

ჩართეთ ეს ვარჯიში თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში და განიხილეთ კრივის გაკვეთილები. კრივი ამცირებს კალორიებს, აუმჯობესებს თქვენს კარდიო ჯანმრთელობას და გახდის გამხდარ, საშუალო საბრძოლო მანქანას.

თავდაპირველად გამოქვეყნდა იანვარში. 2010. განახლებულია სექტემბერში 2016.