Rollover
ეს სავარჯიშო ასახავს ხერხემალს, მუშაობს მკლავების უკანა მხარეს, იჭიმავს მთელ ზურგს და ფეხების უკანა ნაწილს და მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს. შენიშვნა: თუ თქვენ გაქვთ ცუდი კისერი ან ზურგი, გამოტოვეთ ეს ვარჯიში.
1. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ხელები ქვევით. მუცლის ღილაკი გადააგდეთ ხალიჩისკენ. აწიეთ მუხლები თეძოებზე. გაასწორეთ ფეხები.
2. გააფართოვოს თქვენი ფეხები თქვენი სხეულის, გამოყენებით თქვენი იარაღი როგორც მხარდაჭერა, სანამ თქვენი ფეხები პარალელურად იატაკზე. არ გააფართოვოთ ისე, რომ კისერი დაიძაბოთ - დააბალანსეთ თქვენი სხეული მხრის პირებზე და ზურგის ზედა ნაწილზე.
3. გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და ამოისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა ხერხემალს უკან ატრიალებთ ხალიჩაზე და გრძნობთ, რომ თითოეული ხერხემლის გადახვევისას შეეხეთ ხალიჩას. შეინახეთ თქვენი ფეხები სწორი და ოდნავ აღმოჩნდა. გააფართოვოს სანამ ქვედა უკან და tailbone არის ბინა იატაკზე.
4. განაგრძეთ გასწორებული ფეხების დაწევა ხალიჩისკენ, სანამ არ მოხდება ქვედა უკანა თაღებამდე. გაჭიმეთ ფეხები ერთად და გაიმეორეთ სამიდან ექვსჯერ. დაისვენეთ თქვენი სხეული ხანგრძლივად და კუნთები მოდუნებული.
