”თქვენ გაქვთ ექვსი თვე ამ რიცხვების გასაკონტროლებლად, ან მე დაგაყენებთ ქოლესტერინის წამალს.” ეს იყო სიტყვები ჩემმა ექიმმა რვა წლის წინ რუტინულ შემოწმებაზე. მშობიარობის შემდგომი სამი თვე და ა მთლიანი ქოლესტერინი "მაღალი" კატეგორიაში, ვიცოდი, რომ დრო იყო ჩემი სხეულის მოძრაობა. ამ დანიშვნამდე სამი წლით ადრე, მამაჩემი მოულოდნელად გარდაიცვალა გულის შეტევით. ის ებრძოდა მაღალ ქოლესტერინს ზრდასრული ცხოვრების განმავლობაში და ცხოვრობდა რამდენიმე ათეული წლის განმავლობაში ქოლესტერინის შემამცირებელი მედიცინით. სიკვდილის წინ მან ცხოვრების წესი შეცვალა, მაგრამ ისინი ძალიან გვიან მოვიდნენ.
იმ რუტინული შემოწმების შემდეგ, მე მოვიშორე ყველა საბაბი, ჩემი გულის ჯანმრთელობა პირველ რიგში დააყენე და დავუბრუნდი იმას, რაც ყოველთვის მეხმარებოდა ჩემი ქოლესტერინის კონტროლში: ვარჯიში.
რატომ არის ქალის ჯანმრთელობა ასე მნიშვნელოვანი ქალებისთვის?
ამერიკის შეერთებული შტატების ქალების სიკვდილის წამყვანი მიზეზი არის გულის დაავადება
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები იწვევს ყოველ მესამე სიკვდილს ქალებში ყოველწლიურად. მაგრამ ეს არც კი არის ყველაზე საშინელი სტატისტიკა: ხუთი ამერიკელი ქალიდან მხოლოდ ერთიმჯერა რომ გულის დაავადება მისი ერთ -ერთი ყველაზე დიდი საფრთხეა.კარგი ამბავი: ჩვენ ვსაუბრობთ ამ ეპიდემიაზე უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე და ვცდილობთ უკეთესი სკრინინგის, ცნობიერების და პრევენციისკენ.
ერთ-ერთი ინსტრუმენტი, რომელიც განაგრძობს პოპულარობის მოპოვებას გულის ჯანმრთელობისთვის არის ვარჯიში. ეს მარტივი და უფასო პრევენციული ღონისძიება არის ადვილად მისაწვდომი და აქვს უსასრულო სარგებელი თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს მაღალი წნევის და ქოლესტერინის მართვას, ამცირებს მაღალი ქოლესტერინის და არტერიული წნევის განვითარების რისკს, ამცირებს სტრესს და ხელს უწყობს თქვენი წონის მართვას.
რა სავარჯიშოებია გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად?
ეს არ არის იმის თქმა, რომ ვთქვი, რომ რვა წლის წინ მინდოდა ფაქტიურად სახლში გამეყვანა იმ შემოწმებიდან. იმ დღეს ტროტუარზე არ ჩავდიოდი, ფეხსაცმლის მტვერი მოვიშორე და დავიწყე სიარული კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეს. ექვსი თვის განმავლობაში ორმაგი საბავშვო ეტლის დაჭერის შემდეგ დავიწყე სირბილი.
რატომ სიარული და სირბილი? ისე, თანმიმდევრული აერობული ვარჯიში იყო ერთადერთი მუდმივი ჩემს ცხოვრებაში, რომელმაც ხელი შეუწყო ქოლესტერინის დონის კონტროლს და, შესაბამისად, გულის შეტევის რისკის შემცირებას. მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც გიბიძგებს გადაადგილებაში, ზრდის თქვენს პულმს უსაფრთხო დონემდე და მდგრადია მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, გამოიწვევს გულის ჯანმრთელობის სარგებელს. და ექსპერტები თანხმდებიან.
დოქტორი ამნონ ბენიამინოვიცი, კარდიოლოგი მანჰეტენის კარდიოლოგია, ამბობს, რომ გულს უყვარს აერობულად გამოწვევა. გულის ჯანმრთელობისთვის ის გირჩევთ აერობულ ვარჯიშებს, მათ შორის სიარულს, სირბილს, ცურვას ან ველოსიპედს. ”ერთ -ერთი უმარტივესი, პოზიტიური ცვლილება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი გულის ჯანმრთელობის ეფექტურად გასაუმჯობესებლად, არის სიარულის დაწყება”, - ამბობს ის Მან იცის. ეს არის სასიამოვნო, უფასო, მარტივი, სოციალური და შესანიშნავი ვარჯიში.
გარდა ამისა, "აერობული ვარჯიში ამცირებს არტერიულ წნევას, ამაღლებს კარგ HDL ქოლესტერინს და ამცირებს ცუდ LDL ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს, აუმჯობესებს გლუკოზის გამოყენებას და ამცირებს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტს" დოქტორი ნიკა გოლდბერგი, კარდიოლოგი და სამედიცინო დირექტორი ჯოან ჰ. ქალთა ჯანმრთელობის Tisch ცენტრი NYU Langone სამედიცინო ცენტრში, ამბობს Მან იცის.
”დროთა განმავლობაში მაღალი არტერიული წნევის არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის გაშეშება, რომელიც უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს”, - განმარტავს ბენიამინოვიცი. მკაცრი შრომისმოყვარე გული მოითხოვს მეტ ენერგიას და უფრო მგრძნობიარეა დაზიანების დროს, როდესაც სისხლის მიწოდება დაბალია ან შეფერხებულია.
ასევე, მაღალი ქოლესტერინი იწვევს დაბლოკილ არტერიებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. ბენიამინოვიცი ამბობს, რომ აერობული ვარჯიში ამცირებს არანორმალური გულის რიტმს, ავარჯიშებს გულს, რომ იყოს ნაკლებად მგრძნობიარე და რეაქტიული სტიმულაციაზე.
მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ აერობული ვარჯიში, რომელიც ჩვენს გულებს სარგებელს მოუტანს. წინააღმდეგობის გაწევა ან ძალების ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია ქალებში გულის დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლაში. წონის აწევა ან სხეულის წონის წინააღმდეგობის გაძლიერება ზრდის სისხლის ნაკადს და შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის უფრო ხანგრძლივი კონტროლი. Ამიტომაც ქეროლ მაიკლსი, ეროვნულად აღიარებული სავარჯიშოების სპეციალისტი და Recovery- ს დამფუძნებელი ფიტნეს, იყენებს თავის კლიენტებთან ერთად.
მაიკლსი ასევე ამაყობს კუნთების მასის გაზრდის წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშის სარგებლით, რაც ხელს შეუწყობს წონის კონტროლს. ის ამბობს, რომ თქვენი წინააღმდეგობის გაწევის ან სიძლიერის სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც გააძლიერებს ყველა ძირითადს კუნთების ჯგუფი, როგორიცაა squats, lunges, ფეხის აწევა, დაფები, push-ups და მრავალი ბირთვის გაძლიერება სავარჯიშოები.
რამდენი ვარჯიშია საჭირო გულის ჯანმრთელობისთვის?
საკმარისია 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა კვირაში ხუთი დღე იმისათვის, რომ მიიღოთ ჯანსაღად ამ ჯანსაღი რეცეპტის ჯილდო. თუ ერთდროულად 30 წუთი ძალიან ბევრია, განიხილეთ, რომ ეს ნაწილი გაყოთ ორ 15-წუთიანი სესიის უფრო მცირე ნაწილებად.
გარდა ამისა, ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ ადამიანები, რომლებიც ისარგებლებენ არტერიული წნევის ან ქოლესტერინის შემცირებით, უნდა მონაწილეობდნენ აერობულ ვარჯიშებში კვირაში სამიდან ოთხჯერ 40 წუთის განმავლობაში. როგორც ჩანს, ეს იდეალურია გულის შეტევისა და ინსულტის რისკის შესამცირებლად.
ეს მინიმალურია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. სინამდვილეში, ბენიამინოვიცი თავის პაციენტებს ეუბნება, რომ ყოველდღიურად ივარჯიშონ. ის გვთავაზობს 40 წუთიანი აერობული ვარჯიშის კომბინაციას საშუალო და ძლიერი ინტენსივობით სამიდან ოთხამდე კვირაში ერთხელ-და არა აერობულ დღეებში, ძირითადი ვარჯიში ან წინააღმდეგობის გაწევა-როგორც საუკეთესო კომბინაცია.
მაგრამ ისიც გაითვალისწინეთ, რომ თუნდაც ვარჯიშის გაკეთება არაფერს სჯობს - შენი გული დააფასებს ძალისხმევას!
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2018 წლის აპრილში.
სანამ წახვალ, შეამოწმე ჩვენი გამოჯანმრთელების აუცილებლობა იმისათვის, რომ საკუთარ თავს მიანიჭოთ ვარჯიშის შემდგომი თვითდასაქმება:
