ძლიერი ზედა და ქვედა არ არის მნიშვნელოვანი მხოლოდ ჯანსაღი პოზისთვის, მას შეუძლია შეამსუბუქოს ტკივილი და ქსოვილების დაძაბულობა თქვენს მკერდში. გარდა დამხმარე ბიუსჰალტერის ტარებისა, ზურგის ეს ვარჯიშები მხრებს პირდაპირ, მკერდზე აწეულს და გრავიტაციული წნევის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
ცუდი პოზა თქვენს სხეულს წინ მიიწევს
იქნება ეს იმის გამო, რომ გაქვთ დიდი მკერდი, ატარებთ არასასურველი ბიუსტჰალტერს, ან იღებთ მას შრომისმოყვარე კომპიუტერი ფიქრობს, ცუდი პოზა გააძლიერებს კუნთებისა და ქსოვილების დაძაბვას შენი სხეული. თუ თქვენი ნორმალური პოზიცია მხრებზეა შემოხვეული და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ არის გადახრილი, თქვენ რისკს ზრდის ზედა სხეულის დაზიანება და, გრძელვადიან პერსპექტივაში, მკერდის ქსოვილზე ზედმეტი დატვირთვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი გაქვთ მკერდი.
ზურგის ვარჯიშები
ამერიკული საბჭო ვარჯიში (ACE) სპიკერი და ფიტნეს პროფესიონალი საბრენა მერილი, MS გირჩევთ ზედა და ქვედა წვრთნებს თქვენი სხეულის გასახსნელად გულმკერდი და გაიყვანეთ თქვენი სხეული უფრო ანატომიურად სწორ პოზაში, რომელიც გაათავისუფლებს ღარიბებით გამოწვეულ ტკივილებს პოზა ზურგის ძლიერი კუნთები ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მკერდი მაღლა და ასხივოთ თავდაჯერებულობა. აქ მოცემულია მერილის უკანა სავარჯიშოების ხუთეული.
1. ერთი მკლავის რიგისა და თეძოს გაფართოება
სამიზნე ზედა უკანა რიგის და ქვედა უკან ბარძაყის გაფართოებით, ეს სავარჯიშო ასევე მუშაობს თქვენს ძირითად კუნთებზე, რადგან თქვენ ინარჩუნებთ წონასწორობას მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ ხელები და მუხლები ჰანტელებით მარჯვენა ხელში და მარცხენა ფეხი ბარძაყზე გაშლილი, მუხლი სწორი.
მოძრაობა: გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი ზემოთ, როდესაც იდაყვი მოხრილი გაქვთ და წონა ზედიზედ აწიეთ, ხოლო ერთდროულად ასწიეთ სწორი ფეხი. შეკუმშეთ უკანა ზედა კუნთები და გაფართოებული ფეხის გლუტალური (უკანა) კუნთები. ქვედა პოზიციის დასაწყებად.
შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
2. ორი ხელით მოხრილი რიგი
ეს ეფექტური სავარჯიშოა ზურგის ზედა კუნთებისა და მხრების გასაძლიერებლად მიმართეთ თქვენს ძირითად კუნთებს, თუ კონცენტრირდებით მუცლის ღილაკის გაჭიმვაზე ხერხემლის გასწვრივ თითოეული ნაკრები.
საწყისი პოზიცია: თითოეულ ხელში ჰანტელით, დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და დაიხურეთ წინ თეძოებზე, ხელები კი ჩამოკიდეთ ქვემოთ. მუცლის შებოჭვა, მკერდისა და კუდის ძვლის მოხსნა.
მოძრაობა: აწიეთ იდაყვები ზემოთ და უკან, იდაყვები მოხრილი გქონდეთ და ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ და მხრების პირები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ. წარმოიდგინეთ, რომ ყურძენს აჭერენ მხრის პირებს შორის, ამჭიმებენ ზურგის ზედა და შუა კუნთებს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ისე, რომ მხრები წინ არ აიწიოთ.
შეასრულეთ 12 გამეორება.
3. ბურთზე მიდრეკილი უკანა გაფართოება
ამ ფიტნეს ბურთის გამოყენება ზურგის გაფართოებისთვის ააქტიურებს კუნთებს მთელ სხეულში ბალანსის დამყარებისას და აწევისას თქვენი ტორსი უკანა კუნთების გასამუშავებლად.
საწყისი პოზიცია: მიამაგრეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე კაბინეტის ან ტახტის ქვეშ და მოათავსეთ ბურთი მუცლის ქვედა არეში და თეძოებში. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში და დაიჭირეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, როცა გულმკერდს გახსნით.
მოძრაობა: აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი ზურგის კუნთების გამოყენებით, სანამ ფეხები გაშლილი და მჭიდროდ გექნებათ. გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში, შემდეგ კი დაწიეთ, რომ დაიწყოთ პოზიცია უკანა კუნთების გათიშვის გარეშე.
შეასრულეთ 12 გამეორება.
4. ხალიჩის გვერდით ხიდზე
მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით, ეს ძირითადი ვარჯიში გაგიძლიერებთ ზურგს, მუცლებს და მუცელს.
საწყისი პოზიცია: დაწექით მარჯვენა მხარეს იატაკზე. მიიღეთ გვერდითი ხიდის პოზიცია, დაეყრდნოთ ერთ იდაყვს და იმავე მხარეს თეძოებსა და ფეხებს.
მოძრაობა: შეინარჩუნეთ "კაკალი" ან "L" პოზიცია ქვედა სხეულთან, როდესაც აწიეთ თქვენი ტორსი, რათა შექმნათ მწვერვალები თეძოებთან. ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ და ყოველი გამეორებით შეეხეთ თეძოებს იატაკზე.
შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
5. მიდრეკილია ბურთის ფართო რიგში
მთელი სხეულის ვარჯიში, ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს თქვენს მკლავებსა და ზურგს უკან, ხოლო ძირითადი და ფეხის კუნთებს ამუშავებთ, რადგან ისინი ახდენენ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას მოძრაობის დროს.
საწყისი პოზიცია: თითოეულ ხელში ჰანტელით, მიამაგრეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე კაბინეტის ან ტახტის ქვეშ და მოათავსეთ ბურთი მუცლის ქვედა არეში და თეძოებში. დაიდეთ ხელები მხრებიდან ქვემოთ, მაჯები კი თქვენს უკან.
მოძრაობა: ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ იდაყვით გაშლილი და დაიკავეთ კისერი ხერხემლის დანარჩენ ნაწილთან ერთად (დახედეთ იატაკს ბურთის წინ, როდესაც მიდიხართ). რიგის გავლისას, მხრები უკანა მხარეს და მხრების პირებს შორის კუნთები ერთად მოათავსეთ. ქვედა პოზიციის დასაწყებად.
შეასრულეთ 12 გამეორება.
მეტი ვარჯიში ჯანსაღი პოზისთვის
- ვარსკვლავების საიდუმლოებები თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად
- კიდევ ხუთი ვარჯიში სექსუალური ზურგისთვის
- გაფართოებული მუცლის ვარჯიშები
- რჩევები საუკეთესო სპორტული ბიუსჰალტერის არჩევის შესახებ
- ტოპ 10 ფუნქციური სავარჯიშოები სხეულის სრული ფიტნესისთვის
