არდადეგები მოდის ყველა სახის ცდუნებით - ჩვეულებრივ ცხიმის სახით. ფელიცია დ. სტოლერი, MS, RD, იზიარებს რამდენიმე რჩევას ჯანსაღი საკვების არჩევისას, მიუხედავად იმისა, რომ სეზონის არომატით სარგებლობთ.
არდადეგები შეიძლება იყოს საოცარი, მაგრამ ისინი ასევე, ერთი დიდი მსუქნის დღესასწაულია. როგორ უნდა გაშიფროთ რომელი ცხიმები უკეთესია სხვებზე? დასაშვებია თუ არა ამ კვერცხის კვერცხის დათმობა? მართლაც არსებობს უფრო ჭკვიანი პიტნის ლატე ვარიანტი ბაზარზე? რომელი საცხობი შემცვლელი მუშაობს ძალიან ხშირად გამოყენებულ ინგრედიენტებზე, როგორიცაა კარაქი და ნაღების ყველი?
ჩვენ დავიჭირეთ ფელიცია დ. სტოლერი, MS, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ვარჯიშის ფიზიოლოგი და კვების/ჯანსაღი ცხოვრების ექსპერტი. მან დაწერა ცოცხალი გამხდარი ცხიმოვან გენებში წელს და იყო TLC შოუს წამყვანი ძვირფასო, ჩვენ ვკლავთ ბავშვებს.
SheKnows: რა ცხიმებს უნდა მოვერიდოთ? რა ცხიმებია ჯანსაღი - და რამდენია ტიპიური ყოველდღიური პორცია?
|
სტოლერი:
ჩვენ უნდა მოვერიდოთ გაჯერებულ ცხიმებს (ისინი, რომლებიც მყარია ოთახის ტემპერატურაზე) და ტრანს ცხიმებს (რომლებიც ამ დღეებში საკმაოდ ბევრი საკვები პროდუქტებისგან არის ამოღებული). შემწვარი საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული ან მინიმუმამდე შემცირებული. მცენარეებიდან წარმოქმნილ ცხიმებს აქვთ მონო და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები- და ჩვენ გვჭირდება ორივე, რათა მივიღოთ გულის ჯანმრთელობის ოპტიმალური სარგებელი.ის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ხაზს უსვამს მცენარეულ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი. ამასთან, არსებობს სხვა ზეთებიც, რომლებიც ასევე შესანიშნავია, როგორიცაა კანოლა და მალაიზიური პალმის ზეთი. პალმის ზეთი წითელია, რადგან ის ანტიოქსიდანტებით არის დატვირთული, როგორიცაა ბეტა კაროტინი და შეიცავს ტოკოტრიენოლებს, რომლებიც დამტკიცებულია, რომ ხელს უშლის ტვინის ქსოვილის დაზიანებას ინსულტის შემდეგ. ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, A, D, E და K ტრანსპორტირდება ჩვენს სხეულში ცხიმებით. თევზის ზეთები ასევე უზრუნველყოფენ აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც საჭიროა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. თხილი, თესლი და ავოკადო ასევე უკეთეს ცხიმებს მოგცემთ.
რაც შეეხება ჩვეულებრივ ყოველდღიურ მიღებას, არ არსებობს ყოველდღიური რეკომენდებული მიღება ან რეკომენდებული დიეტური შემწეობა ცხიმები, ამიტომ ჩვენ გვინდა, რომ დამატებული ცხიმები მინიმუმამდე დავიყვანოთ, იშვიათად გამოვიყენოთ სამზარეულოს პროცესში და გამოვიყენოთ გონივრულად
SheKnows: არდადეგებს მოაქვს ბევრი კრემისებრი და ცხიმიანი საკვები - რომელი სჯობს სხვებს? რეიტინგი? ბეკონით დაფარული... ყველაფერი?
სტოლერი: მე ვამბობ, დაიჭირე ცხიმი და ნაზად გამოიყენე. მე მიყვარს არჩევანის გაკეთება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მე ვარ საჭმლის მომზადება. ვცდილობ არაჟნის ნაცვლად გამოვიყენო უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგალითად უცხიმო ბერძნული იოგურტი. ჩიზქეიქის მცირე ნაჭრები კარგია-მისი დამზადება შესაძლებელია უცხიმო კრემის ყველის გამოყენებით. მე ხშირად ვიყენებ კვერცხის ცილებს მთლიანი კვერცხის ნაცვლად მრავალი კერძისთვის, ვაერთიანებ მთელ ხორბლის ფქვილს, დაფქულ სელის თესლს და სხვა სახალისო მარცვლებს მრავალი კერძის მკვებავი პროფილის გასაუმჯობესებლად.
მრავალი გზა არსებობს ოჯახის ტრადიციის გასაუმჯობესებლად, გულის ჯანსაღი ვარიანტებით-შეხედეთ ინტერნეტით და ექსპერიმენტი გაუკეთეთ საკვებს და ინგრედიენტების შემცვლელს.
SheKnows: ჩვენ ხშირად ვთბებით ცხელი სასმელებით არდადეგების დროს - რას უნდა ვერიდოთ (მაგ., კვერცხის კვერცხი, პიტნის ლატე)? არის თუ არა იქ გამოყენებული რძის ტიპის დაზუსტება უზარმაზარი დახმარება? რა სხვა სასმელების თავიდან აცილებაა - ეხმარება ათქვეფილი ნაღების დაჭერა?
სტოლერი: ყოველთვის მოითხოვეთ უცხიმო რძე ამ საყვარელი ყავის სასმელებით. კვერცხის კვერცხი - მხოლოდ ერთი ან ორი გემო; არა ყოველდღე. რა თქმა უნდა, მოერიდეთ ათქვეფილ ნაღებს. ჩვენ გვავიწყდება რამდენ კალორიას ვსვამთ. ალკოჰოლური სასმელები ასევე შეიცავს კალორიებს - და ალკოჰოლი კალორიებში უფრო ახლოს არის ცხიმთან, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილა. დაამატეთ მეტი წყალი და სოდა თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. ასევე, გაითვალისწინეთ ჩაის დალევა - არომატები იმდენად თამამია, რომ თქვენ ხშირად არ გჭირდებათ რაიმე დამატკბობელი არომატის გასაუმჯობესებლად ან დასატკბობად.
SheKnows: დღეს ყველაფერი ნათქვამია "არ არის ცხიმები". რას აკეთებენ განსხვავებული კვების პროდუქტების მწარმოებლები?
სტოლერი: ტრანს ცხიმები პოპულარული იყო, რადგან პროცესმა მიიღო თხევადი ზეთები და მყარი გახადა ოთახის ტემპერატურაზე. ამ პროცესმა ასევე ხელი შეუშალა საკვების გაფუჭებას მოლეკულის "სტაბილურობით" ისე, რომ ჟანგბადი არ შეერთოს მას და საკვები არ გახრწნას. ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ეს ადამიანის მიერ შექმნილი ცხიმი არ იყო დაშლილი ჩვენს ღვიძლში და მოქმედებდა ჩვენს სხეულში გაჯერებული ცხიმი - შესაბამისად შრატში ქოლესტერინის დონე არ მცირდებოდა ამ ცხიმების გამოყენების შედეგად საკვები სურსათის მწარმოებლებმა უბრალოდ გადააკეთეს თავიანთი პროდუქცია და შეფუთვა. შესაძლოა საკვებს უფრო მოკლე შენახვის ვადა ჰქონდეს, მაგრამ ჩვენი არტერიები უკეთესია ამისთვის.
ეს იყო მომხმარებლებისა და მეცნიერების მთავარი მაგალითი, რომელიც ჯანმრთელობას პრიორიტეტად აქცევს. 2006 წელს მიღებულ იქნა კანონმდებლობა ტრანს ცხიმების მარკირების შესახებ, ამიტომ კომპანიებმა სწრაფად მოახდინეს ნებაყოფლობით ამოიღონ ტრანს ცხიმები თავიანთი პროდუქტებიდან.
SheKnows: ეტიკეტების კითხვისას რას უნდა ვეძიოთ? რა არის რამდენიმე წითელი დროშა?
სტოლერი: ყოველთვის შეხედეთ მთლიანი კალორიებს, ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი რაც შეიძლება დაბალ დონეზე (საკვების შედარებისას). მე მიყვარს ცხიმის გრამების ძებნა, როგორც ცხიმის დაბალანსების საშუალება. მართალია, ზოგი საკვები მდიდარია ცხიმებით, ზოგი კი მდიდარია ბოჭკოვანი. ეს ნამდვილად დამოკიდებულია კონკრეტულ საკვებზე. რა თქმა უნდა, ტრანს ცხიმები ასევე იქნება წითელი დროშა.
SheKnows: ყველაფერი მოიცავს კარაქს დღესასწაულების გარშემო. რომელი ტიპია საუკეთესო გამოსაცხობად?
სტოლერი: ყველა საკვები სინამდვილეში არ შეიცავს კარაქს. მაგრამ ნორმალურია გამოიყენოთ კარაქი, როდესაც გჭირდებათ რეცეპტში ან გამოიყენოთ რაიმე მსგავსი მალაიზიური პალმის ხილი ზეთი, როგორც შემცვლელი (გამოცხობისას, რადგან ის გემოვნებით ნეიტრალურია, გრილზე, რადგან მას აქვს მაღალი კვამლი წერტილი). ზოგჯერ ხილის პიურე შეიძლება შეიცვალოს ცხიმებით საცხობ პროდუქტებში. ზეითუნის და კანოლას ზეთს რა თქმა უნდა თავისი ადგილი უკავია ბევრ კერძშიც.
SheKnows: რა არის საერთო წესი, რომელიც უნდა დაიცვას არდადეგების დროს, გარდა ზომიერი კვებისა?
სტოლერი: შეარჩიეთ თქვენთვის კარგი საკვები და დააბალანსეთ „ჭამე ეს და არა ის“ საკვებისა და სასმელების არჩევისას. შეგიძლიათ დალიოთ ყავა კრემით და შაქრით, ან მიირთვათ დონატი ერთიდაიგივე კალორიითა და ცხიმით - ეს თქვენი არჩევანია. მიირთვით მიწიერი საკვები-ძირითადად მცენარეული-და ცხოველური წარმოშობის საკვების მცირე ნაწილი. იცოდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები. საკვები, რომელიც კარგია თქვენთვის კეთება გემოვნებით კარგი! ისწავლეთ საჭმლის მომზადება, ასე რომ როდესაც თქვენ თვითონ ამზადებთ კერძებს, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ინგრედიენტები, რომლებიც შედის კერძებში. ასევე იცოდეთ ნაწილის ზომები. რაც მთავარია, ისიამოვნეთ და მინიმუმამდე დაიყვანეთ თქვენი კვების "წესები". იმის ნაცვლად, რომ "არ გააკეთო", გაამახვილე ყურადღება "გააკეთე".
მეტი რჩევა ჯანმრთელობის დღესასწაულის შესახებ
ჯანსაღი დღესასწაულის რჩევები წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად
უხეში კვება: ჯანსაღი სადღესასწაულო საკვები, რომელიც სექსუალურად გაგრძნობინებთ თავს
სადღესასწაულო დიეტის რჩევები, რომ შეინარჩუნოთ მორთვა
