ახლა არის სრულყოფილი დრო გადახედოთ თქვენს ამჟამინდელ ცხოვრების წესს და განახორციელოთ ჯანსაღი ცვლილებები, რომლებიც შემოგთავაზებთ შემოდგომისა და ზამთრის სეზონს. თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება არ უნდა იყოს მკვეთრი განსაცდელი, უბრალოდ მცირე ნაბიჯების გადადგმა თქვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად, არის რეალური გასაღები გრძელვადიანი წარმატებისთვის!
ნუ ეცდებით გააკეთოთ ბევრი ერთდროულად
”ადამიანების უმეტესობა ცდილობს გადახედოს მთელ მათ ცხოვრებას ერთდროულად, რაც თითქმის შეუძლებელია შეინარჩუნო ნებისმიერი დროის განმავლობაში”,-ამბობს კელი ჯეიმს-ენგერი, სამოტივაციო სპიკერი და თანაავტორი მცირე ცვლილებები, დიდი შედეგები: 12-კვირიანი სამოქმედო გეგმა უკეთესი ცხოვრებისკენ.
”ერთ რამეზე ფოკუსირება, მაგალითად, უკეთესად ჭამა და შედარებით უმნიშვნელო საქმის კეთება, მაგალითად, პროდუქციის მოხმარების გაზრდა ერთიდან ორ ულუფაზე (ან ნაკლებზე) დღეში ოთხჯერ, ნამდვილად გვეხმარება.”
კვება, დიეტა, ვარჯიში და ფსიქიკური ჯანმრთელობა არის ოთხი ძირითადი სფერო, რომელზეც შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. აქ არის ჯეიმს-ენგერის ექსპერტული რჩევა, რომ გადადგას მცირე ნაბიჯები თითოეულ მათგანში.
მცირე ნაბიჯები უკეთესი კვებისკენ
კვების რაციონის გაუმჯობესება მარტივად შეიძლება განხორციელდეს რამდენიმე მარტივი ცვლილებით, მაგალითად, ყოველდღიურ საკვებში დამატებული ხილის დამატებით ან დილით ყავასთან ერთად დონატის მიტოვებით.
ჯეიმს-ენგერი მხარს უჭერს მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას. ”ყოველ კვებაზე მიიღეთ მინიმუმ ერთი ხილი ან ბოსტნეული (ეს არ შეიცავს კარტოფილს!) შეეცადეთ დალიოთ მეტი წყალი-თქვენ უკეთესად დატენიანებული იქნებით და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იკვებოთ წყურვილისგან, რომელიც შიმშილის მსგავსია. ”
შაქრის შემცველი მაფინის ან საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად, შეუკვეთეთ მთელი ხორბლის ბაგე მსუბუქი კრემის ყველით ან იოგურტით და გრანოლას ჭიქა - ორივე დაგეხმარებათ შეავსოთ ის მშიერი სიცარიელე ყოველგვარი ცარიელი კალორიების და შაქრის გარეშე მაფინი
შეეცადეთ ჩართოთ ჯანსაღი კვების არჩევანი მთელი დღის განმავლობაში. კარგი არჩევანია მუჭა ნუში (მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით), კენკრა (მაღალი ანტიოქსიდანტებით), ხაჭო (კალციუმით მდიდარი რძის პროდუქტები), უმი ბოსტნეული დაბალი ცხიმის შემცველობით (სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით) და ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებით, როგორიცაა ციტრუსები, ლობიო, ბარდა და მთელი მარცვალი.
მცირე ნაბიჯები უკეთესი დიეტისკენ
გამოტოვეთ სავარაუდო არაჯანსაღი მოდების დიეტა და დაიკელით რამდენიმე კილოგრამი მცირე კალორიების შემცირებით და საკვების ძალისხმევის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიების და ცხიმების მიღება შეუფერხებლად, ერთი არაჯანსაღი საკვების არჩევანის გაცვლით ჯანსაღ ალტერნატივაზე. მაგალითად, შეარჩიეთ ზეითუნის ზეთზე დაფუძნებული ვინაგრეტი (მაგალითად, ეს მდოგვი მდოგვის ვინაგრეტი), ცხიმიანი კრემისებრი სალათის გასახდელიდან.
სხვა დიეტის შემცვლელი შემცვლელები მოიცავს ხორბლის პურის არჩევას თეთრ პურზე (თუმცა ბოლოდროინდელი კვლევები აჩვენებს მაწონი საუკეთესო ფსონია), ჰაერის ამოსული პოპკორნი კარტოფილის ჩიფსებზე, იოგურტი ნაყინზე და შემწვარი ან გამომცხვარი საკვები შემწვარზე. მცირედი ცვლილებები თქვენს დიეტაში ბევრად უფრო სასიამოვნოა ვიდრე მოდა და არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ დადებითად აისახება თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე.
”დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ ცილებს-ქალები, კერძოდ, ჭამენ მას, უფრო მეტად ეყრდნობიან უცხიმო და უცხიმო საკვებს და შემდეგ გაინტერესებთ, რატომ არიან ისინი ყოველთვის მშივრები”,-გვთავაზობს ჯეიმს-ენგერი. ”და ნუ გაძლებთ სამიდან ოთხ საათზე მეტ ხანს ჭამის გარეშე. თქვენ, ალბათ, გადააჭარბებთ, როდესაც საბოლოოდ დაჯდებით საჭმლის ან საჭმლის დასალევად. ”
მცირე ნაბიჯები უკეთესი ფიტნესისკენ
მოსაზრება იმის შესახებ, რომ ნებისმიერი სახის ვარჯიშის ჩართვას უკვე შევსებულ გრაფიკში შეუძლია შემაძრწუნებელი იყოს, მაგრამ ეს შესაძლებელია. პირველ რიგში, გაზარდეთ თქვენი აქტივობის დონე მინი ვარჯიშების გაკეთება დღის განმავლობაში რამდენიმე ინტერვალით. თუნდაც უნებლიე ვარჯიში ითვლის! გაჩერდით თქვენი დანიშნულების ადგილიდან, წადით ველოსიპედით ავტომობილის მართვის ნაცვლად, გაისეირნეთ თქვენი ძაღლი და კიდევ სახლის ენერგიულად გაწმენდა ან სამუშაოების შესრულება გაზრდის თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს და გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობა. ყოველდღიურ რუტინაში რაიმე დამატებითი ნაბიჯის ჩართვა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა ან, კიდევ უკეთესი, დაგეხმაროთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებაში.
”[უფრო მეტი აქტივობის დამატება თქვენს დღეში] გეხმარებათ დაწვათ რამდენიმე დამატებითი კალორია და გაგრძნობინებთ, რომ გახდებით უფრო აქტიური. ათი ათასი ნაბიჯი არის რიცხვი, რომლისთვისაც ჩვენ უნდა გადავიღოთ-ეს ექვივალენტია ოთხიდან ხუთ მილი დღეში ”,-აღნიშნავს ჯეიმს-ენგერი. ”დაიწყეთ 2000 ნაბიჯით, თუ სრულიად უმოქმედო ხართ და თანდათანობით იმუშავეთ იქიდან.”
დღის განმავლობაში სხვადასხვა დროს მარშრუტიც კი დაგეხმარებათ უფრო აქტიური გახდეთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიდგათ ადგილი სახლში, სანამ ელოდებით ჩაის ქვაბის დუღილს, გაატარეთ ადგილი სამსახურიდან შესვენების მიზნით ან რეკლამების დროს ტელევიზორის ყურებისას. სცადეთ თანდათან გაზარდოთ "ადგილზე გადადგმა" მომდევნო რამდენიმე კვირის განმავლობაში და ნახეთ რამდენ საფეხურამდე შეგიძლიათ იმუშაოთ. თქვენი ნაბიჯების თვალყურის დევნისთვის, ჩადეთ ინვესტიცია პედომეტრში, რომ ავტომატურად დაითვალოთ თქვენი ნაბიჯები მთელი დღის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ პედომეტრებს შეუძლიათ მოტივირება მოგაწოდოთ, რომ იყოთ უფრო აქტიური.
მცირე ნაბიჯები უკეთესი ფსიქიკური ჯანმრთელობისკენ
სამყარო შეიძლება იყოს გიჟური ადგილი და მცირე ხნით გაჩერება აუცილებელია ჯანსაღი გონებისა და სხეულისათვის (წაიკითხეთ საკუთარი თავის განახლება თავიდან ფეხებამდე, დამამშვიდებელი და თავმოყვარე იდეებისთვის).
”მინი შესვენებების გაკეთება მთელი დღის განმავლობაში გაძლევთ შანსს, თავი დაანებოთ თქვენს დაკავებულ ცხოვრებას, თუნდაც მხოლოდ რამდენიმე წამით. დროთა განმავლობაში, ეს შესვენებები დაგეხმარებათ ყოველდღიური სტრესის დონის შემცირებაში და გაგიადვილდებათ გაუმკლავდეთ ტიპიურ სტრესულ ფაქტორებს, როგორიცაა მოძრაობა (ან ჯდომა) მოძრაობაში. ” ჯეიმს-ენგერი გირჩევთ.
ის დასძენს: ”ხუთწუთიანი სუნთქვის შესვენება ან მოკლე გასეირნებაც კი შეუძლია შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა, შეამციროს თქვენი გული შეაფასეთ და შეამცირეთ სტრესის ჰორმონები, დამატებით მოგცემთ ენერგიის მომატებას, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს დანარჩენებს დღის."
დაგეგმეთ დასვენება ან გართობა და ოჯახური დრო ყოველ კვირას თქვენი სულის განადგურების და გაახალგაზრდავების მიზნით. გააჩერეთ სამუშაოები, მიეცით სამრეცხაო ერთი დღის დაგროვებას, დატოვეთ თქვენი სამუშაო ოფისში და ისიამოვნეთ სასიამოვნო ვახშმით, უყურეთ ფილმს, დაიძინეთ, წაიკითხეთ ან წადით სასეირნოდ ვინმესთან ერთად. თქვენი სხეული და გონება მადლობას მოგახსენებთ!
რამდენიმე მარტივი და მცირე ნაბიჯის გადადგმით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა სტრესის გარეშე. და რაც ყველაზე უკეთესია, თქვენ უფრო მეტად ჩართავთ მცირე ნაბიჯებს თქვენს ცხოვრების წესში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დატკბებით პოზიტიური, ჯანსაღი გრძელვადიანი ეფექტებით.
თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის გასაუმჯობესებლად მეტი რჩევისთვის, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ SheKnows.com ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის არხი.
