თუ თქვენ ქალების უმეტესობას ჰგავხართ, მაშინ გინდათ, რომ დახარჯოთ კალორიების დაწვის უნარი ვარჯიში. ბოლოს და ბოლოს, ვის აქვს დრო დასაკარგი? სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ მონიტორზე ციფრული "დამწვარი კალორიების" წაკითხვა შეიძლება იმედგაცრუების გაკვეთილი იყოს. შემდეგი კარდიო ვარჯიშის რჩევები დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი კარდიო კალორიების დაწვა.
ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს ინტენსიური ვარჯიშის ალტერნატიულ პერიოდებს გამოჯანმრთელების პერიოდებით. ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის თანახმად, ეს ხანმოკლე, ინტენსიური შეტევები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ერთი და იმავე ინტენსივობით ერთსა და იმავე დროს მუშაობას. გამოჯანმრთელების პერიოდები იძლევა უფრო დიდ ინტენსივობას სამუშაო პერიოდში და, შესაბამისად, უფრო მეტი კალორია იწვის.
ბევრ სარბენ ბილიკს აქვს დაპროგრამებული ინტერვალით ვარჯიში, მაგრამ ადვილია პროგრამის შემუშავება დამოუკიდებლად. თქვენ შეგიძლიათ გადათარგმნოთ იგივე ტექნიკა სხვა კარდიო აპარატურაზე ან თუნდაც გარეთ გასეირნებაზე. უბრალოდ შეცვალეთ სიჩქარე, დრო, დასვენება და ინტერვალების რაოდენობა. სცადეთ ეს ნიმუში რუტინა:
სარბენი ბილიკის ინტერვალით სწავლების პროგრამა
(შეცვალეთ ყველა ცვლადი თქვენით ფიტნეს დონე.)
გაათბეთ 5 წუთი 3 პროცენტის დახრილობისას.
MPH |
დახრილობა | დრო |
| 3.0 | 5% | 3 წთ |
| 3.5 | 5% | 2 წთ |
| 3.5 | 10% | 5 წუთი |
| 4.0 | 0% | 3 წთ |
| 4.0 | 5% | 2 წთ |
| 4.5 | 0% | 3 წთ |
| 4.5 | 8% | 2 წთ |
| 5.0 | 0% | 3 წთ |
| 5.0 | 5% | 2 წთ |
| გააცივეთ 5 წუთი. |
სულ 30 წუთი (გათბობის ჩათვლით)
უბრალოდ დაამატე წონა
გულსისხლძარღვთა ვარჯიში და წვრთნები წვავენ ცხიმსაც და კალორიებსაც. შეუთავსეთ ეს ორი და თქვენ დაწვით ყველაზე მეტი ჯიუტი ცხიმოვანი უჯრედი ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი. წრიული ვარჯიში მხოლოდ ამას აკეთებს ძალისმიერი ვარჯიშების შერწყმის თანმიმდევრობით გამძლეობის ვარჯიშებთან ერთად. შეცვალეთ და დაამატეთ მარტივი სავარჯიშო სადგურები, როგორც კი მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით მიაღწევთ წინსვლას სახლში; შეეჯიბრე მეგობარს დამატებითი მოტივაციისთვის.
დაიცავით სავარჯიშოებს შორის დასვენების მაქსიმალური პერიოდი 30 წამი, ასე რომ თქვენ არ რისკავთ აერობული სარგებელის დაკარგვას. დაისვენეთ მხოლოდ ყოველი სრული წრის შემდეგ.
მიკროსქემის მარტივი მაგალითი:
- გააკეთეთ იმდენი სხეულის წონა, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 წამში.
- შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი 30 წამში (რეგულარული ან შეცვლილი).
- სირბილი ადგილზე ან სტაციონარული ველოსიპედით სიარული 1 წუთის განმავლობაში.
დაისვენეთ 45 წამი და გაიმეორეთ. დაამატეთ და ჩაანაცვლეთ სავარჯიშოები, როგორც საჭიროდ მიიჩნევთ (მაგ., ჩაანაცვლეთ ლოჯები ჩაჯდომებით), რა თქმა უნდა მოიცავდეს სხეულის ზედა და ქვედა მოძრაობების ბალანსს.
გულ -სისხლძარღვთა სისტემის განახლება
კარდიო რუტინის შეცვლა სხვადასხვა კუნთს იყენებს და შეიძლება კალორიების დაწვა დაიწყოს. Მაგალითად:
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ შენობაში, წადით გარეთ; სცადეთ ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ჩოგბურთი და ა.
- გაწევრიანდით გარე საქმიანობის კლუბში დამატებითი მოტივაციისა და მეგობრული შეჯიბრისთვის.
- ივარჯიშეთ გულისცემის მონიტორით, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ვარჯიშობთ.
- ივარჯიშეთ ღონისძიებისთვის. დაათვალიერეთ www.teamintraining.com თქვენს მახლობლად დაგეგმილი მოვლენებისათვის და დაეხმარეთ ფულის შეგროვებაში ღირსეული საქმისთვის, როგორც კი ფორმაში მოხვალთ.
რამოდენიმე მარტივი ცვლილება თქვენს რეგულარულ კარდიო რუტინაში შეიძლება გადაიზარდოს თქვენი ვარჯიშის დროის უფრო ეფექტურ გამოყენებაში და, საბოლოოდ, მეტ კალორიაში დაწვა.
ვარჯიშის მეტი რჩევა:
- როგორ გავანაწილოთ კალორია მთელი ზაფხულის განმავლობაში
- დარტყმის უკანა კარდიო ვარჯიშები
- მიიღეთ მეტი თქვენი კარდიო ვარჯიშიდან
