გულის ჯანსაღი საკვები აწვდის ფიტონუტრიენტების ძლიერ დოზებს, რომლებიც ხელს უშლიან და აღადგენს დაზიანებულ უჯრედებს.
ფერადი დიეტა
ჩვენ გაფუჭებული ვართ ფერადი ახალი ხილისა და ბოსტნეულის სიმრავლით, რომლებიც ხელმისაწვდომია ყველა ფორმისა და ზომის, მათ შორის ორგანული ჯიშების ჩათვლით. ეს დიდებული პროდუქტები სავსეა სასარგებლო ფიტოელემენტებით, ვიტამინებით და მინერალებით. ხილისა და ბოსტნეულის სულ მცირე ხუთი პორციის მოხმარებით შეგიძლიათ შეამციროთ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი და გაათავისუფლოთ თქვენი სისხლი თავისუფალი რადიკალებისგან.
ბოჭკოვანი და გულის ჯანმრთელობა
მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის დროს, თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი მადლობას მოგახსენებთ; თქვენ ალბათ ოდნავ მსუბუქად იგრძნობთ თავს, შესაძლოა ახალ ქალს - კარგად, შეიძლება არა იმდენად. ბოჭკოვანი არ შეიძლება იყოს მონელებული, მაგრამ ის მოქმედებს როგორც ბუნების ცოცხების ჯოხი ნაწლავებში. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა დაადასტურა ფიბრის მნიშვნელობა და როლი ჯანსაღ დიეტაში, განსაკუთრებით გულის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით. ერთი გავრცელებული თეორია ვარაუდობს, რომ მას შემდეგ, რაც ბოჭკოვანი შედის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ის გარდაიქმნება დამაკავშირებელ აგენტად, რომელიც მიმაგრებულია თავად ქოლესტერინის მიმართ და ხელს უშლის მის ორგანიზმში შეწოვას, რაც გამოიწვევს თქვენს შემდგომ ზიანს არტერიები.
გულის ჯანსაღი საკვები
მაშ, რა ჯანსაღი მთელი საკვები შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რომ მიიღოთ სარგებელი?
ორაგული და თინუსი
უპირატესობები: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
Სცადე: შემწვარი ცოცხალი მუქი ფოთლოვანი მწვანე სალათის შემცველი გარუჯვით.
სელის თესლი
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ფიტოესტროგენები
Სცადე: სელის თესლი შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერზე, თქვენი დილის მარცვლეულიდან სალათებამდე და ცომეულამდეც კი.
შვრიის ფაფა
უპირატესობები: ხსნადი ბოჭკოვანი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, მაგნიუმი, კალიუმი, ფოლიუმის მჟავა, კალციუმი და ნიაცინი
Სცადე: მოამზადეთ იგი უცხიმო ან ქოქოსის რძით, დარიჩინისა და მოცვის კოვზით დღის სრულყოფილად დასაწყებად.
პარკოსნები
უპირატესობები: ხსნადი ბოჭკოვანი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, B კომპლექსის ვიტამინები, ნიაცინი, ფოლიუმის მჟავა და მაგნიუმი
Სცადე: შექმენით ფერადი ლობიოს სალათი სხვადასხვა კუბიკებად დაჭრილი უმი ბოსტნეულით, მათ შორის წითელი ბულგარული წიწაკა, ზედ არომატული მწვანილებით და ვინაგრეტის გასახდელით.
თხილი
უპირატესობები: ფიტოსტეროლები, მცენარეული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, მონო და პოლიუჯერი "ჯანსაღი" ცხიმები, ბოჭკოვანი, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი E და მაგნიუმი
Სცადე: დაჭერით მუჭა და ჩაყარეთ უცხიმო ბერძნულ იოგურტში კენკრით საუცხოო ჯანსაღი საჭმლის ან დესერტისთვის.
კენკრა
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდები, ფლავონოიდი, პოლიფენოლი, ვიტამინი C, კალციუმი, ფოლიუმის მჟავა, მაგნიუმი და კალიუმი
Სცადე: შესანიშნავია მარტო როგორც საჭმელი ან ჩაყარეთ ისინი დილის ფაფაში ან მარცვლეულში.
სტაფილო
უპირატესობები: ბოჭკოვანი და კაროტინოიდი
Სცადე: დაჭრისას ისინი მშვენივრად ერწყმის ჰუმუსს მარტივად წასახემსებლად.
ისპანახი
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდი, B კომპლექსის ვიტამინები, მაგნიუმი, ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი და კალციუმი
Სცადე: ისპანახი ძალიან მრავალმხრივია; მას შეუძლია მწვანე სმუზი, ომლეტი, ფანტასტიკური სალათები ან სენდვიჩებისთვის ან შესაფუთებისთვის იდეალური მწვანეა.
Ბროკოლი
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდი, კალციუმი, ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი და ვიტამინები C და E
Სცადე: დაჭრილ სტაფილოსთან ერთად, ბროკოლი კარგად ერწყმის ჰუმუსს ჯანსაღი საჭმლის ალტერნატივისთვის.
Ტკბილი კარტოფილი
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდი, ვიტამინები A, C და E
Სცადე: მოხარშეთ ტკბილი კარტოფილი და მიირთვით კარაქთან ერთად და დარიჩინი მოაყარეთ სადილზე მშვენიერი თანხლებით.
წითელი ბულგარული წიწაკა
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდები, კალიუმი, ფოლიუმის მჟავა და B კომპლექსის ვიტამინები
Სცადე: დაჭრისას, წითელი ბულგარული წიწაკა ქმნის სრულყოფილ ნაყენს ჰუმუსისთვის და დაჭრისას ისინი ლობიოს სალათს შესანიშნავ ხრაშუნასა და ენერგიას მატებს.
ასპარაგუსი
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდები, ფოლიუმის მჟავა და B- კომპლექსის ვიტამინები
Სცადე: ასპარაგუსი არის სრულყოფილი გვერდითი კერძი ნებისმიერი კერძისთვის, უბრალოდ მოხარშული ან შემწვარი ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით, მარილით და პილპილით.
ფორთოხალი
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდები, ფლავონოიდები, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი C და კალიუმი
Სცადე: არაფერი ჯდება წვნიანი სუფთა ფორთოხლის ნაჭერში. ფრთხილად იყავით ფორთოხლის წვენების მიმართ, რადგან ისინი შაქრის შემცველობას იწვევენ.
Პომიდვრები
უპირატესობები: ბოჭკოვანი, კაროტინოიდები, კალიუმი, ფოლიუმის მჟავა და C ვიტამინი
Სცადე: მსუბუქი და გამაგრილებელი კერძი, მაგრამ არასოდეს დააკნინეთ გემოვნებით, სცადეთ ალუბლის პომიდვრისა და სარაკეტო სალათი.
გაერთეთ ამ მკურნალობაში
ყველა არ შეიძლება იყოს წმინდანი ყოველთვის. დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ჯანსაღი საკვები და კვლავ მიიღოთ სარგებელი:
ჩაი
უპირატესობები: ფლავონოიდები
Სცადე: ყველას უყვარს კუპა!
შავი შოკოლადი
უპირატესობები: ფლავონოიდები
Სცადე: ყველაფერი, რაც კაკაოს 70 პროცენტზე მაღლაა, სამართლიანი თამაშია, მაგრამ ზომიერად სარგებლობენ. არ გადახვედი ბნელ მხარეზე? მუქი შოკოლადის ტკბობის გასაღები არის დაკბენა, დაღეჭვა შოკოლადი, შემდეგ კი დნება თქვენს პირში, რათა არომატი ჩაიძიროს. მოგვიანებით მადლობას მოგახსენებთ.
წითელი ღვინო
უპირატესობები: ფლავონოიდები
Სცადე: ზომიერად, ჭიქა წითელ ღვინოს შეუძლია გააუმჯობესოს HDL ან "კარგი" ქოლესტერინი. თუმცა, ეს არ არის საბაბი შაბათ -კვირისთვის საქმის გასაპრიალებლად.
ვიტამინებისა და ნუტრიენტების სარგებელი გულის ჯანსაღ საკვებში
ვიტამინები C და E
ანტიოქსიდანტები ათავისუფლებს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან.
მაგნიუმი, კალიუმი და კალციუმი
შეამცირეთ არტერიული წნევა.
ფიტოესტროგენები
მცენარეებზე დაფუძნებული ესტროგენის ჰორმონი, რომელიც კვლევებმა აჩვენა, ხელს უწყობს სისხლის შედედების, ინსულტის და გულის არითმიების რისკის შემცირებას. კვლევებმა ასევე დაასახელა, რომ ფიტოესტროგენები ამცირებენ LDL ან "ცუდი" ქოლესტერინს, ტრიგლიცერიდებს და არტერიულ წნევას.
ომეგა -3 და ალფა-ლინოლენური ცხიმოვანი მჟავები
ეს ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ამცირებს სისხლის შედედებას, გულის შეტევებს და არტერიულ წნევას. დამატებითი სარგებელი მოიცავს გაზრდილი HDL ან "კარგი" ქოლესტერინის დონეს და ტრიგლიცერიდების დაბალ დონეს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ არტერიების გამჭვირვალეობას და ანთების საწინააღმდეგოა.
იღებ დამატებებს? გაარკვიეთ, ნამდვილად არის თუ არა ვიტამინები თქვენთვის სასარგებლო? >>
B ვიტამინები-მათ შორის ვიტამინი B-12 (ფოლიუმის მჟავა), ვიტამინი B-6 და ვიტამინი B-3
ეს ამცირებს სისხლის შედედების, არტერიების ჩაკეტვის ან გამკვრივების რისკს და ხელს უწყობს HDL- ის ან "კარგი" ქოლესტერინის გაზრდას.
პოლიფენოლები-ფლავონოიდების და არაფლავონოიდების ჩათვლით
უფრო გულისთვის მომგებიანი ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ არტერიული წნევის დაწევას, LDL- ის ან "ცუდი" ქოლესტერინის შემცირებას და სისხლძარღვების დაცვას.
ფიტოსტეროლები
მცენარეულად დაფუძნებული სტეროლები ქიმიურად ჰგავს ქოლესტერინს, რომლებიც ორგანიზმს სარგებელი მოაქვს სისხლში ქოლესტერინის შემცირებაზე.
კაროტინოიდები-მათ შორის ალფა-კაროტინი, ბეტა-კაროტინი, ლუტეინი და ლიკოპენი
გულისთვის სასარგებლო ანტიოქსიდანტები.
უფრო ჯანსაღ კვებაზე
ტოპ შვიდი სუპერ საკვები
ჭიქაში: რა ხდის ჯანსაღ სასმელს
რჩევები დაიცვან თქვენი საახალწლო წონის დაკარგვის გადაწყვეტილება
