გაზაფხული არის ზრდის დრო - პირადი ზრდის ჩათვლით. დროა გაასუფთაოთ თქვენი კომფორტული კვების ჩვევები ზამთრიდან და შეცვალოთ ისინი გაზაფხულის ახალი ჩვევებით.
სანამ სახლის დანარჩენ ნაწილს გაზაფხულზე ასუფთავებთ, არ დაივიწყოთ სამზარეულო, კარადა და მაცივარი. ჯანსაღი ცხოვრების საუკეთესო საშუალებაა გქონდეთ ბევრი კარგი საკვები. ჩვენ არ დაგაძალებთ გადაგდებას ყველა უსარგებლო საკვები (ყველას სჭირდება ცოტა ხნით და ისევ), მაგრამ ჩვენ დაგეხმარებით უპირატესობის მიღებაში, როდესაც საქმე სწორი კვებაა. რა ქმნის შემდეგს კვების რჩევები ასე გასაკვირი? ისინი დაგიბრუნებენ საწყისებს - და ისინი მუშაობენ.
ნაბიჯი 1: შეაგროვეთ საგაზაფხულო სუპერ ხილი და ბოსტნეული
სუპერ საკვები არის გაბრაზებული კვების სამყაროში, მაგრამ ბევრი ბოსტნეული, რომელიც ჩვენ ყველამ ვიცით და გვიყვარს, ისეთივე სუპერ არის, როგორც აკაი. სეზონური ბოსტნეულის ყიდვას აქვს პრემია იმაში, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი პიკზე არიან, როდესაც ისინი მაქსიმალურად ათავსებენ საკვებ ნივთიერებებს. ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ ისინი ფერმერების ბაზრიდან, რათა ზუსტად იცოდეთ როგორ იზრდება (ან რაც მთავარია, როგორ არიან)
არა გაიზარდა - გიჟური ქიმიკატებით არაბუნებრივ გარემოებებში).თქვენს მომავალ სავაჭრო მოგზაურობაში, აიღეთ ეს საგაზაფხულო ელექტროსადგურები.
ბოსტნეული
- მწვანე ბარდა: სავსე C ვიტამინით და თიამინით, მწვანე ბარდა ეხმარება ალერგიით დაავადებულებს და ეხმარება დეპრესიის მოშორებაში.
- არტიშოკები: გამოტოვეთ ქილა და ისწავლეთ მათი ახალი მომზადება, რადგან არტიშოკა შეიცავს ცინარინს და პრობიოტიკს, რომელსაც ეწოდება ინულინი. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და რეალურად აუმჯობესებენ სხვა საკვებს თქვენი გემოვნების კვირტის სტიმულირებით.
- ასპარაგუსი: გაჯერებული ვიტამინი K, ვიტამინი A, ცილა და ფოლიუმის მჟავა, ამ გაზაფხულის მწვანე ხელს უწყობს კალციუმის გადატანას თქვენს ძვლებში და აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას.
- მწვანე ლობიო: მდიდარია ბოჭკოვანი, რკინით და პროტეინით, ეს ხშირად შეუმჩნეველი ლობიო ამცირებს თქვენს ქოლესტერინს და (ბონუს!) ასტიმულირებს სექსუალურ სურვილს.
- Სალათა: აქ იფიქრეთ აისბერგის გარდა! სხვადასხვა სახის სალათები სავსეა ანტიოქსიდანტებით და მოდის სხვადასხვა ფერებში, რაც თქვენს სალათს უფრო მიმზიდველს გახდის (და უფრო გემრიელს).
- არგულა: არაგულა შესანიშნავია წიწაკის არომატის გამო, მაგნიუმის წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას, ინარჩუნებს თქვენს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობას.
- რადიშ: შეჭამეს ბროკოლით, ისინი ერთად მუშაობენ კიბოს თავიდან ასაცილებლად. ისინი ასევე არიან C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო. ფოთლები ასევე საკვებია და შეიძლება თქვენთვის უკეთესიც კი იყოს, კიდევ უფრო მეტი ვიტამინი C, კალციუმი და ცილა.
- Მწვანე ხახვი: ასევე უწოდებენ ხახვს ან ხახვს, ამ პატარა ბიჭებს აქვთ ანტიოქსიდანტი, რომელიც ამცირებს არტერიულ წნევას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ისინი ასევე მოქმედებენ როგორც ანტიჰისტამინური, რომელიც შესანიშნავია ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის.
- ისპანახი: პოპეი ამაყობდა. ეს ფოთლოვანი მწვანე არის C ვიტამინის მოულოდნელი წყარო, ასევე ფოლიუმის მჟავა, ბეტაინი, ლუტეინი და ზეაქსანტინი. ის გეხმარებათ ასაკთან დაკავშირებული მხედველობის პრობლემების თავიდან აცილებაში, გაძლევთ მეტ ენერგიას ვარჯიშისათვის და აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას.
- საგაზაფხულო გოგრა: გოგრის კვების თვისებები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას მიიღებთ, მაგრამ ისინი ყველა შეფუთულია ბონუსებით. უბრალო ძველი ყვითელი გოგრა შეიცავს ვიტამინს C, ფოლიუმის მჟავას, ბეტა კაროტინს, კალციუმს და იმ 10 ამინომჟავას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება, მაგრამ არ გამოიმუშავებს.
Ხილი
- Მარწყვები: ბოჭკოვანი და C ვიტამინით გაჯერებული მარწყვი იცავს თქვენს გულს და ზრდის კარგ ქოლესტერინს. ისინი ასევე ამცირებენ არტერიულ წნევას და ხელს უშლიან კიბოს.
- ტკბილი ალუბალი: ალუბალი მდიდარია კალიუმით, ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოებით, მაგრამ უფრო დაბალია ვიდრე ბევრი ხილი. მაგრამ მიირთვით ისინი მთლიანად ტორტის ნაცვლად, სადაც ნარევს დაუმატებთ არასაჭირო შაქარს.
- გარგარი: ბეტა კაროტინი, კალიუმი, ბოჭკოვანი და C ვიტამინი გარგარს გაზაფხულის საუკეთესო არჩევანს ხდის. ისინი ხელს უშლიან გულის დაავადებების თავიდან აცილებას და შესანიშნავია თქვენი მხედველობისთვის და უფრო დაბალკალორიულია ვიდრე ალუბალი. (მოგერიდებათ მიირთვით გამხმარი, თუმცა მათ უფრო მეტი ნახშირწყლები აქვთ).
- კენკრა: ნებისმიერი სახის კენკრა დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით. სხვა სარგებელი განსხვავდება ხილიდან ხილამდე, ასე რომ ისარგებლეთ რაც შეიძლება მეტი ჯიშით.
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სეზონური ხილი უკეთესია თქვენთვის, ვიდრე ნამცხვარი ან ორცხობილა, სანამ ყიდულობთ, შეისწავლეთ ის, რაც შაქრის დაბალი შემცველობით გამოირჩევა.
ნაბიჯი 2: მიირთვით უცხიმო ხორცი
თქვენს დიეტაში არაფერია ცუდი წითელი ხორცით, მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანს ჭარბად იღებს. შეამცირეთ წითელი ხორცი კვირაში ერთხელ (და გააკონტროლეთ თქვენი ნაწილი - პორციის ზომა დაახლოებით ბანქოს ზომისაა). ეძებეთ თევზი და ქათამი.
თუ თქვენ გაწუხებთ მერკური ზღვის ცხოველების დიეტაში, აირჩიეთ "მსუბუქი" თინუსი ვიდრე "თეთრი". თეთრი თინუსი არის ალბობა, რომელიც დაჭერისას უფრო დიდი და ძველია, ამიტომ მას მეტი დრო ჰქონდა მერკური (სამჯერ მეტი) დასაგროვებლად!
როდესაც ირჩევთ ქათმის ნაჭრებს, ავტომატურად ნუ მიირთმევთ თეთრ ხორცს. მართალია, თეთრ ხორცს აქვს ნაკლები კალორია, მაგრამ მას ასევე აქვს ნაკლები რკინა, თუთია, თიამინი, რიბოფლავინი და ვიტამინები B6 და B12. და როგორც ნებისმიერი მზარეული გეტყვით, მას ასევე აქვს მეტი არომატი!
თუ თქვენ უბრალოდ ძროხის ხორცის მოყვარული ხართ, მოერიდეთ მანქანით გამგზავრებას და გააკეთეთ სახლში. შეარჩიეთ ნაჭრები ყველაზე მცირე რაოდენობით ხილული მარმარილოთი (ცხიმით). ყველაზე მჭლე ნაჭრებია ზემოდან ქერქის სტეიკი, ზემოდან და ქვემოდან შემწვარი ან სტეიკი, მრგვალი შემწვარი ან სტეიკის თვალი და ფაფის წვერი გვერდითი სტეიკი.
შეზღუდეთ ორგანოს ხორცის მოხმარება არა უმეტეს თვეში ერთხელ. ღვიძლის მსგავსი ნივთიერებები ქოლესტერინით არის სავსე. თუ აპირებთ მის ჭამას, გააკეთეთ ეს თქვენი მოტყუების დღეს და წადით ოქროზე-გახეხეთ და ისიამოვნეთ, შემდეგ მომავალ კვირაში იყავით ზედმეტად კარგი.
ნაბიჯი 3: გამორიცხეთ ზედმეტად დამუშავებული პურები
თეთრი პური, თუნდაც გამდიდრებული თეთრი პური, მზადდება მხოლოდ ხორბლის კენკრის სამი მკვებავი ნაწილიდან, ენდოსპერმიდან. ეს ნიშნავს, რომ ბევრი საკვები ნივთიერება, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები B6 და E, თუთია, ქრომი, ფოლიუმის მჟავა და მაგნიუმი ამოღებულია.
მაგრამ არ დაიჭიროთ თაროზე რაიმე "ხორბლის" პური. თქვენ ეძებთ 100 პროცენტიანი მარცვლეულისგან დამზადებულ პურს (მთლიანი მარცვლეული ან ქვის დაფქული, არა გამდიდრებული ხორბლის ფქვილი). თუ ინგრედიენტებს ვერ გამოთქვამთ, გამოტოვეთ. მას უნდა ჰქონდეს 120 კალორია ან ნაკლები, და 3 გრამი ბოჭკოვანი ან მეტი თითო ნაჭერი.
კიდევ უკეთესი, იყიდეთ პურის მანქანა და ისწავლეთ საკუთარი ხელებით დამზადება. მას შემდეგ რაც მთლიანად ამოიღებთ საფუარს, ეს უფრო ადვილია ვიდრე გგონიათ! უბრალოდ ეძებეთ ჯანსაღი რეცეპტები, რომლებიც არ შეიცავს თეთრ ფქვილს.
ნაბიჯი 4: მიიღეთ მეტი ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში
ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ იყო რამდენიმე საგაზაფხულო სუპერ საკვები, რომელიც ჩვენ ჩამოვთვალეთ და თქვენ უბრალოდ არ მოგწონთ. მაგრამ არსებობს რამდენიმე გზა, თუ როგორ შეგიძლიათ შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში.
- მაკარონის ნაცვლად გამოიყენეთ სპაგეტი გოგრა და მოაყარეთ ხელნაკეთი ტომატის სოუსი ისპანახით და არტიშოკით.
- გააკეთეთ პესტო ისპანახის, რადიშის ფოთლებისა და არგულას გამოყენებით, რაც ბევრად უფრო არომატულია ვიდრე ტრადიციული პესტო. ჩაყარეთ მთელი ხორბლის მაკარონი და უცხიმო ცილა, როგორიცაა კრევეტები ან ქათამი.
- გააკეთეთ პიურე ყვითელი გოგრადან და გააცხელეთ რამოდენიმე უნციით თითოეული მკვეთრი ჩედარით, ჯეკ ყველით, რიკოტა (კიდევ ერთი გასაკვირი სუპერ საკვები), პარმეზანი და თქვენი საყვარელი სანელებლები. ჩაასხით იგი სამფერი მაკარონით ჯანსაღი მაკისა და ყველისთვის.
- მოამზადეთ სალათი ფოთლოვანი მწვანილებით, არგულას, დაჭრილი რადიშებით, ბროკოლის ყვავილებით, მწვანე ხახვით, ახალი ისპანახი, მოხარშული არტიშოკის გული და ფავას ლობიო და ზემოდან მოაყარეთ ხელნაკეთი მარწყვი ან ჟოლო ვინეგრეტი არ არის საჭირო კრუტონები; რადიშ უზრუნველყოფს ბევრი crunch.
- მიირთვით მოხარშული ასპარაგუსი დიჟონზე დაფუძნებული სოუსით ჰოლანდიზის ნაცვლად, ან მოხარშული გოგრა და წითელი წიწაკა, რომელსაც შეურიეთ დაბალი ან ნატრიუმის სუნელი ქათმის უცხიმო ნაჭერთან ერთად, ბულიონში დაფუძნებული სოკოს სოუსით ან მარინირებული მხოლოდ მუქი მექსიკური ლუდის, დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსით და ახალი ლაიმის წვენი.
- როდესაც თქვენ მოგზაურობთ, ჩაალაგეთ გარგარის ჩირი და მზესუმზირის თესლი, რომ შეინარჩუნოთ ენერგია.
- მოამზადეთ სმუზი გაყინული იოგურტით და კენკრის ნაზავით, მარწყვის ჩათვლით.
უფრო მკვებავი რჩევები
6 სუპერ საკვები თქვენი გულისთვის
ტვინის ძალა: ჭამე მეხსიერების გასაუმჯობესებლად
ანთების საწინააღმდეგო დიეტა: საკვების მიღება სხეულის გასაჯანსაღებლად
