სამსახური, საშინაო ვალდებულებები ან უბრალოდ სურვილი, თავი აარიდოთ ცხელ, ოფლიან, ხალხმრავალ ადგილებს შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ მოისურვოთ გამოტოვეთ სპორტული დარბაზში მოგზაურობა, მაგრამ არ დაიდარდოთ: თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი (გააკეთეთ ეს შესანიშნავი!) კარდიო ვარჯიში ვარჯიშის გარეშე სპორტ - დარბაზი. აქ არის რამოდენიმე კარდიო ვარჯიში იდეები დასაწყებად - არა ფიტნეს საჭირო აღჭურვილობა.
შუალედური სიარული
თუ გსიამოვნებთ სპორტული დარბაზის სარბენ ბილიკზე სიარული, რატომ არ გაატაროთ იგი გარეთ? იმისათვის, რომ რამე იყოს საინტერესო - და დაწვათ მეტი კალორია - სცადეთ ფეხით ინტერვალი. დაიწყეთ გათბობით და შემდეგ აითვისეთ ტემპი განსაზღვრული დროის განმავლობაში. დაიწყეთ 30 წამი უფრო სწრაფი ინტერვალით და გაზარდეთ ორ წუთამდე ან მეტხანს, როგორც გახდებით უფრო მორგებული. დაუბრუნდით ნელ ტემპს და შემდეგ კვლავ გააგრძელეთ შემდეგნაირად (გაითვალისწინეთ, რომ "სწრაფი" და "ზომიერი" სიარული ფარდობითი ტერმინებია და შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი ინდივიდუალური ფიტნეს დონის მიხედვით):
ინტერვალით გასეირნების ნიმუში ვარჯიში
- გამთბარი ტემპი: 1 -დან 3 წუთამდე
- სწრაფი სიარული: 30 წამი
- ზომიერი გასეირნება: 1 წუთი
- სწრაფი სიარული: 30 წამი
- ზომიერი გასეირნება: 1 წუთი
გაიმეორეთ სწრაფი სიარული და ზომიერი სიარული თქვენი ვარჯიშის მთლიანი ხანგრძლივობისთვის, სულ 25-30 წუთის განმავლობაში. დასვით რამდენიმე წუთი დასამთავრებლად. თანდათან გაზარდეთ სწრაფი ფეხით გატარებული დრო და შეამცირეთ ნელი ინტერვალი.
>> როგორ დავიწყოთ სიარულის ფიტნეს პროგრამა
ძლიერი სიარული
უფრო ადვილია სახსრებზე, ვიდრე სირბილი, ძალაუფლებით სიარული წვავს თითქმის ერთსა და იმავე რაოდენობას კალორიას PowerWalkersWorld.
დაიჭირე ხელები და დაიმახსოვრე ძალაუფლების სიარულის ეს სახელმძღვანელო მითითებები:
- Გახურება: იარეთ ნელი და ზომიერი ტემპით 1 -დან 3 წუთის განმავლობაში
- ტემპის გაზრდა მოკლე, სწრაფი ნაბიჯების გამოყენებით (სახსრებზე უფრო ადვილია ვიდრე გრძელი ნაბიჯები)
- ივარჯიშეთ ქუსლიდან ფეხის თითებამდე: გაიყვანეთ ქუსლიდან და გააფართოვეთ ფეხი, უბიძგეთ დიდ თითზე
- შეინახეთ გლუტები მჭიდროდ, რომელიც აერთიანებს წელის კუნთებსაც
- გაიყვანეთ მუცლის კუნთებში: დადექი მაღლა და გამკაცრე ძირითადი კუნთები
- სატუმბი იარაღი: ხელები მუშტებით მოხრილი აქვს თავისუფლად დახურული, მოიტანეთ იარაღი წინ და უკან, თითქოს თხილამურებით სრიალით
- ივარჯიშეთ სრულყოფილი პოზა: შეინარჩუნეთ მკერდი მაღლა და კისერი მაღლა, თვალები გაამახვილეთ პირდაპირ წინ
>> სიარული გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
კიბე გადის
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინა სახლში, წვიმიან ან თოვლიან დღეებში, სახლის კიბეებზე. უფრო დიდი გამოწვევისთვის, წადით თქვენს ადგილობრივ საშუალო სკოლაში და სცადეთ ეს გამათეთრებელზე (მხოლოდ მოწინავე სავარჯიშოებისთვის!). დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს 10-დან 15 წამიანი ინტერვალით, ერთი საფეხურით ასვლისას, ხელები გვერდებზე. თანდათან გაზარდეთ ინტერვალები, მაგრამ არაუმეტეს 120 წამისა. თუ უყვარს ვარჯიში, სცადე სირბილი და გაზარდე გამოწვევა ერთდროულად ორი კიბის ავლით. დაიწყეთ 5-წუთიანი დათბობით და დაასრულეთ 5-წუთიანი გაცივებით.
კიბეების ვარჯიშის მაგალითი:
- Გახურება: კიბეებზე ასვლა და დაწევა 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში
- კიბეებზე ასვლა: 30 წამი
- დაეშვით კიბეებზე: 30 წამი
გაიმეორეთ სასურველი დროის განმავლობაში, საჭიროებისამებრ შეისვენეთ. Დაწყნარდი.
>> ტოპ 10 ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ფიტნესისთვის
ვარჯიშის მეტი რჩევა
- დარტყმის უკანა კარდიო ვარჯიშები
- მიიღეთ მეტი თქვენი კარდიო ვარჯიშიდან
- ტოპ 10 საუკეთესო ვარჯიში
>> მიიღეთ მეტი იდეა! იცხოვრე დიდი, მაგრამ დახარჯე მცირე
