1
10 ხტუნვის სკუტი
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი ოთხკუთხედისთვის, რაც აუცილებელია ჰოკეიში. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით, და ქვედა რეგულარულად ჩაჯექით. აიწიე თავი გადახტომით, მიაღწიე ჭერს. ფეხზე დადგომისთანავე ისევ ჩაჯექით ჩამობანაში. გაიმეორეთ.
2
10 ბურპი
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სიმტკიცის გასაძლიერებლად და კარდიო ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. დადექით თეძოების სიგანეზე დაშორებით და დაიხურეთ, ხელები იატაკზე დადეთ. გააფართოვეთ თქვენი ფეხები სწრაფი ნახტომით, ასე რომ თქვენ ფიცრის პოზიციაში ხართ. მსგავსი სწრაფი მოძრაობით დაუბრუნდით სკუატის პოზიციას და ადექით. გაიმეორეთ.
3
10 Curtsy lunges თითოეული ფეხისთვის
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები თეძოებზე. ერთი ნაბიჯი გადადგით მარცხენა ფეხიზე, გადააჯვარედინეთ იგი თქვენი მარჯვენა უკან და შემდეგ ჩამოწიეთ თეძოები (მოხარეთ მუხლებში) სანამ მარცხენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ გახდება (ორივე მუხლი მოხრილი 90 გრადუსზე). ადექი უკან და გაიმეორე მარჯვენა ფეხი.
4
10 გვერდითი ლანგარი თითოეული ფეხისთვის
ეს შესანიშნავია თქვენი კონდახისა და ბარძაყების გასაძლიერებლად და ადვილია მუხლებზე. დადექით ფეხებით ერთად. გადადგით მარცხენა ფეხი მარცხნივ მარცხნივ და დაიხურეთ იატაკისკენ. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება სწორი. დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხი.
5
10 უკუ მოძრაობა თითოეული ფეხისთვის
ეს სავარჯიშო აძლიერებს მთელ ფეხს, მაგრამ ეს უფრო სასიამოვნოა თქვენი მუხლებისთვის. დადექით ფეხები გაშლილი. გადადგით გულუხვი ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და ჩაძირეთ მასში ისე, რომ ორივე მუხლი მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. მარჯვენა ქუსლი უნდა აწიო. როდესაც თქვენი მარჯვენა მუხლი თითქმის ეხება იატაკს, დაიჭირეთ და შემდეგ წამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი.
6
20 ჩაჯდომა
ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს. დაწექით იატაკზე მუხლებით მოხრილი და ხელები თავზე ან მკერდზე. თავი მაღლა ასწიეთ, დაჯექით სანამ 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნებით (ფეხები ჯერ კიდევ მყარად გაქვთ იატაკზე) და გააჩერეთ ერთი წამით. დაიწიეთ იატაკზე და გაიმეორეთ.
7
10 ბიძგი
ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მკლავებს, განსაკუთრებით ტრიცეფსს და დელტოიდებს. დაწექით იატაკზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ მკერდზე, თითები დახვეული და ფეხის ბურთულები იატაკზე. ასწიეთ თავი იატაკიდან, ზურგი სწორი ხაზით, ფიცრის პოზაში შესასვლელად. დაიწიეთ უკან, სანამ იდაყვები არ მოიხრება 90 გრადუსიანი კუთხით და შემდეგ ასწიეთ თავი მაღლა. გაიმეორეთ.
8
30 წამიანი ფიცარი
ეს არის ჯადოსნური პოზა, რომელიც აძლიერებს მუცლის კუნთებს, მკლავებს, დუნდულოებსა და ზურგს. აიღეთ ბიძგის პოზიცია და უბრალოდ გააჩერეთ იგი 30 წამის განმავლობაში.
