თუ თქვენი ჩვეულებრივი კრუნჩხვები და გადახრები არ აკმაყოფილებს თქვენს მუცლის სურვილებს, დროა გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშის ინტენსივობა. მუცლის ღრუს რუტინის შეცვლა და ვარჯიშისას სტაბილურობის ბურთის ჩართვა თქვენს ძირითად კუნთებს განსხვავებულად და უკეთესად გამოიწვევს, ვიდრე ტიპიური ათეულობით კრუნჩხვა. ფაბიო კომანა, მაგისტრი, MS, სავარჯიშო ფიზიოლოგი სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE) გირჩევთ შემდეგ ოთხ მოწინავე აბ ვარჯიშს, რათა მოგაწოდოთ ის გლუვი ტანი, რომელსაც ეძებთ.
გაფართოებული მუცლის ვარჯიშები
სტაბილურობის ბურთზე ძირითადი სავარჯიშოები უფრო რთულია ვიდრე აბს ვარჯიში იატაკზე ან სხვა სტატიკურ ზედაპირზე. კომანა გვთავაზობს სტაბილურობის ბურთის მუცლის ვარჯიშებს მათთვის, ვინც აჩვენებს კარგ ძირითად კონტროლს. სავარჯიშოები მოწინავეა - ანუ თუ ბოლო დროს არ ჩაგიტარებია რაიმე ძირითადი ტრენინგი, უნდა იმუშაო დაიბრუნეთ ძირითადი სიძლიერე, სანამ დაიწყებთ სტაბილურობის შემდეგ ოთხ ვარჯიშს ბურთით.
დაიწყეთ 1 კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით თითოეული ამ სავარჯიშოსთვის, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფორმას. თუ თქვენი ფორმა გაფერმკრთალდება ან იგრძნობთ ტკივილს წელის არეში ან სხეულის ნებისმიერ სხვა ნაწილში, შეწყვიტეთ ვარჯიში (მაშინაც კი, თუ 10 -ს არ მიაღწევთ). ნელა ააწყვეთ თქვენი ძირითადი ძალა და საბოლოოდ იმუშავეთ საკუთარ თავზე 3 კომპლექტით 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებამდე.
სტაბილურობის ბურთისკენ მიმავალი გასვლა
თქვენი სხეულის დაბალანსება სტაბილურობის ბურთთან შედარებით, როდესაც წინ მიდიხართ ხელებზე, ეფექტურად მიმართავთ როგორც ძირითად კუნთებს, ასევე სხეულის ზედა ნაწილს. კომანა ამბობს: ”სტაბილურობის ბურთისკენ მიმავალი გასვლა გულისხმობს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის სტაბილიზაციას არასტაბილურ ზედაპირზე შედარებით სტატიკურ მდგომარეობაში. მას სჭირდება სხეულის მაგისტრალური ძალა, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია ტანის სტაბილიზაციისათვის - a უნდა მომდევნო სამი ვარჯიშისათვის მოსამზადებლად. ”
Ნაბიჯი 1: დაწექით მუცელზე სტაბილურობის ბურთის თავზე ორივე ფეხი და ხელები იატაკზე, ბარძაყისა და მხრების სიგანეზე დაშორებული.
ნაბიჯი 2: ნაზად ამოისუნთქეთ, შეკუმშეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ გაიძლიეროთ თქვენი ტანი და ნელა იარეთ წინ, ფეხები ასწიეთ იატაკიდან.
ნაბიჯი 3: გააგრძელეთ ხელები წინ, სანამ ბარძაყის წინა მხარე არ დაეყრდნობა ბურთის თავზე. გაიყვანეთ მხრის პირები და გაიყვანეთ მხრები უკან და ქვევით, როდესაც მიაღწევთ თქვენს საბოლოო პოზიციას, ხელები სრულად გაშლილი და ხელები მტკიცედ განლაგებული მხრების ქვეშ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მოკლედ, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ნელა იარეთ უკან საწყის პოზიციაზე.
