არაფერია უარესი, ვიდრე აბსოლუტურად შიმშილი იყო გრძელი ფრენის ან სხვა მოგზაურობის დროს. ამ მძვინვარე შიმშილმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი არჩევანის გაკეთება, როდესაც თქვენ ნამდვილად მიიღებთ ჭამის შანსს, რადგან უბრალოდ შიმშილობთ.
თქვენ უნდა მიირთვათ რამდენიმე მცირე კვება დღეში, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე ნორმალური და თქვენი მეტაბოლიზმი ნორმალურ დონეზე. როდესაც მოგზაურობთ, ეს ყოველთვის არ შეიძლება იყოს ყველაზე მარტივი მიზანი. ვინაიდან ზოგიერთი ჩვენი რეკომენდებული საჭმლის სიცივე უნდა დარჩეს, განიხილეთ ყინულის პაკეტისთვის საკმარისად დიდი იზოლირებული ჩანთის შეძენა. ეს მოსახერხებელი (და ხშირად მიმზიდველი) ჩანთები ინახავს თქვენს ჭამას და სასმელს სასიამოვნო და სუფთა 10 საათამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ პატარა თეფშები, თასები და ჭურჭელი, რაც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ როდის და როგორ მიირთმევთ თქვენს მინი საჭმელს.
სცადეთ შეფუთოთ საჭმელები, რომლებიც სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით, ცილებით და ბოჭკოებით და რომლებიც დაგეხმარებათ შიმშილის დონის შესანარჩუნებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ:
1. შვრიის ფაფა
შვრიის ფაფა შეიცავს უხსნელ ბოჭკოს, რომელიც უფრო დიდხანს რჩება კუჭში, რაც გრძელი პერიოდის განმავლობაში გაგრძნობინებთ თავს სავსე. აიღეთ უბრალო შვრიის რამოდენიმე ერთჯერადი ტომარა თქვენთან ერთად. ისინი ადვილად მზადდება ცხელი წყლის დამატებით, რომელსაც ნახავთ აეროპორტებში და ავიაკომპანიების უმეტესობაში. (ჩაი, ვინმე?)
2. გრანოლა
გრანოლას აქვს ვიტამინებისა და მინერალების გრძელი სია, მათ შორის დიეტური ბოჭკოები, კალიუმი, მაგნიუმი, რკინა და თუთია. ის შეიძლება შეუხამოთ ახალ კენკრას ჯემით შეფუთული ჯანმრთელობის წვეულებისთვის თქვენს პირში. ჩაალაგე გრანოლა ზიპლოკის ჩანთაში, რათა არ მოხდეს სიწითლე.
3. ერთჯერადი არაქისის კარაქი
აიღეთ არაქისის კარაქის ერთჯერადი პაკეტი ბანანისთვის, ცილის, ომეგა -3-ის, ბოჭკოს, C ვიტამინისა და კალიუმის სავსე საუზმეზე. ცილა და ბოჭკოვანი შესანიშნავი კომბინაციაა იმისთვის, რომ გახადოთ უფრო გრძელი.
4. ყველი და კრეკერი
ვინაიდან თქვენ უკვე გაქვთ ყინულის პაკეტი, რომ შეინარჩუნოთ სიკეთე, შეგიძლიათ ჩააგდოთ ყველის ნაჭრები და ხორბლის ან მრავალწახნაგიანი კრეკერი. მარცვლეულისგან დამზადებული კრეკერი უზრუნველყოფს დიეტური ბოჭკოს კარგ წყაროს და ასევე შეიცავს ცილებს. თუ ფიქრობთ რა ყველის შეფუთვაზე, გაითვალისწინეთ, რომ უნცია ჩედარის ყველი შეიცავს 7 გრამ პროტეინს, ხოლო შვეიცარიული ყველის ექვივალენტურ პორციას აქვს 7.6 გრამი.
5. ნედლი ბოსტნეულის ჩხირები
თქვენ უკვე იცით, რომ უმი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი და წითელი წიწაკა, შესანიშნავი ჯანსაღი ვარიანტია ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. თითოეული შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების საკუთარ ხანგრძლივ ჩამონათვალს და ხშირად სარგებლობენ უბრალო და დიპლომატიური გარეშე. თუ ეს არ არის თქვენი უპირატესობა, განიხილეთ ჩანთაში ერთჯერადი პაკეტის ჰუმუსის ან იოგურტის ჩაყრა.
6. მშრალი მარცვლეული
მზა მშრალი მარცვლეულის უმეტესობა გამდიდრებულია ვიტამინებით და მინერალებით, როგორიცაა რკინა, ფოლიტი, ვიტამინი B6 და B12. აირჩიე ჯიში 3 გრამზე ნაკლები შაქრით თითო პორციაზე. ჩაასხით რამდენიმე ჭიქა ზიპლოკის ჩანთაში და მიირთვით მშრალი ან რძით, რომელიც იცით, რომ შეგიძლიათ იპოვოთ აეროპორტებში და ავიაკომპანიების უმეტესობაში. (გნებავთ რძე თქვენს ყავასთან ერთად?) ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ უკვე ჩაალაგეთ თასი თქვენს იზოლირებულ ჩანთაში!
7. ცილის ბარები
გულწრფელად რომ ვთქვათ, ცილის ბარის მთავარი სარგებელი მათი მოხერხებულობაა. მოძებნეთ ბარები, რომლებიც დაბალია შაქრით და კალორიებით. შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ ერთი სხდომაზე, ასე რომ არ გადააჭარბოთ მას.
8. Მოხარშული კვერცხი
რა თქმა უნდა, მათ შეიძლება ცუდი სუნი ჰქონდეთ, მაგრამ მოხარშული კვერცხი ცილებისა და კარგი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც ასევე ვიტამინებით არის გაჯერებული. მეტი რა შეგიძლიათ მოითხოვოთ? ერთი დიდი მოხარშული კვერცხი არის 80 კალორია. თუ თქვენ ეძებთ ცხიმის მოცილებას, მაშინ ამოიღეთ კვერცხის გული.
9. Ახალი ხილი
ახალ ხილს, როგორიცაა ვაშლი და ფორთოხალი, მოყვება საკუთარი შეფუთვა - მათი კანი! ვაშლს, როდესაც კანთან ერთად მიირთმევთ, აქვს 4.4 გრამი ბოჭკოვანი, რაც ამ კერძებს დამაკმაყოფილებელ საჭმელს ხდის. ფორთოხალი შეიცავს 97 მილიგრამს C ვიტამინს, აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნას კალიუმის ყოველდღიური მიღებისთვის და შეფუთულია ფოლიუმის მჟავით.
10. ვადები
ფინიკი ენერგიის, შაქრისა და ბოჭკოს კარგი წყაროა. ისინი შეიცავს აუცილებელ მინერალებს, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, კალიუმი, მაგნიუმი და A და K ვიტამინები. ფინიკი ხშირად კლასიფიცირდება როგორც საფაღარათო საკვები, ასე რომ იყავით მეტად ფრთხილად თქვენს მიღებასთან დაკავშირებით. წაიკითხეთ: ნუ შეჭამთ 10 მათგანს ერთ სხდომაზე!
11. თხილი
თხილი, როგორიცაა ნუში და არაქისი, უბრალოდ კვების ძალაა. ისინი მაღალია კალორიაში (ძირითადად ჯანსაღი ცხიმებისგან), ამიტომ შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ მცირე მუჭა - 1 უნცია - ერთდროულად. მშრალ შემწვარ ნუშის 1 უნციაზე აქვს 170 კალორია, მაგრამ 6 გრამი ცილა და 3 გრამი ბოჭკოვანი. არაქისის იგივე ნაწილია 166 კალორია, 7 გრამი ცილა და 2 გრამი ბოჭკოვანი.
ახლა სად მივდივართ შვებულებაში?
უფრო ჯანსაღი საჭმლის
11 სწრაფი ცილის შეფუთული საუზმე დატვირთული დღისთვის
20 საკვები ტონა ცილებით
19 დიეტოლოგის მიერ დამტკიცებული, მიირთვით საჭმელი ბავშვებისთვის
