ძლიერი სხეულის მიღწევას უფრო მეტი სჭირდება, ვიდრე უბრალოდ რამდენიმე თავისუფალი წონის აწევა ან კეტბელის კლასების გავლა აქა -იქ. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და მშენებლობას, და ჩვენ ვიზიარებთ ჩვენს საუკეთესო რჩევებს თქვენი ცხოვრების ყველაზე ძლიერი სხეულის მისაღებად.
მეტი რომ გავიგოთ, ჩვენ ვთხოვეთ ტრევის შტეფენს, სერთიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტს, რომელსაც აქვს მაგისტრის ხარისხი სავარჯიშო მეცნიერებაში და შემქმნელი WorkoutBox.com, მისი საუკეთესო რჩევისთვის უფრო ძლიერი სხეულის ასაშენებლად.
სიძლიერის ვარჯიშის სარგებელი
თქვენ შეგიძლიათ სირბილი ყოველ დილით, შეიძლება გქონდეთ საუკეთესო ფორმა კარდიო კიკბოქსინგის კლასში, მაგრამ თუ ასეა არ ჩართოთ ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში, თქვენ არასოდეს იქნებით ისეთი ძლიერი, როგორც შეგიძლიათ იყოს "განურჩევლად თქვენი სქესისა და მიზნისა, ძალისმიერი ვარჯიში არასოდეს უნდა იყოს გამოტოვებული თქვენი რუტინიდან", - ამბობს სტეფენი. ”ძალიან ცოტაა, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, ის, რაც არ დაგეხმარებათ გაუმჯობესებაში.”
არა მხოლოდ თქვენ ნახავთ მეტაბოლურ მაჩვენებელს გაძლიერებული სხეულის შექმნისას, რაც დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში დასვენების დროს, არამედ ბევრი სხვა უპირატესობაც აქვს რეგულარულ ვარჯიშს. ”თქვენ შეამჩნევთ ძვლის, სახსრებისა და შემაერთებელი ქსოვილის სიძლიერეს და დაზიანებისადმი წინააღმდეგობას, თქვენ შეძლებთ შეამციროთ წელის ტკივილი თქვენი გაძლიერების გზით მუცლისა და მუცლის არეში წინააღმდეგობის გაწევის გზით, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს ხარისხს და ძილის სიმარტივეს და გააუმჯობესებთ შესრულებას თითქმის ყველაფერში, რასაც აკეთებთ “. ამბობს სტეფენი.
სხეულის აუცილებელი ელემენტები
როდესაც საქმე ეხება ძლიერი, ჯანსაღი სხეულის განვითარებას, ბევრი ფაქტორი უწყობს ხელს შედეგს და სწორი გეგმის ქონა და თანმიმდევრულობა არის ორი უმნიშვნელოვანესი, ამბობს შტეფენი. ”სწორი გეგმა არის ის, რაც მეცნიერულად შემუშავებულია მაღალკვალიფიციური პროფესიონალის მიერ თქვენი მიზნის, შესაძლებლობების დონისა და აღჭურვილობისთვის,” - განმარტავს ის. ”ამან უნდა გაითვალისწინოს როგორც თქვენი ტრენინგის გეგმა, ასევე თქვენი კვების გეგმა. მე ვიტყოდი, რომ კვება უდავოდ უფრო ეფექტურია, ვიდრე თავად ტრენინგი და ეს ორი კომბინირებული ძალზე ძლიერია. ”
თანმიმდევრულობა არსებითად ნიშნავს იმ გეგმის დაცვას, რომელიც შენთვის არის განსაზღვრული. თუ ასეა, შტეფენი ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ელოდოთ საკმაოდ სწრაფ შედეგებს. მაგრამ იყავით გონივრული: ”ნუ ელოდებით, რომ ეს შედეგები იქნება გარეგნობის მოდელის მსგავსი. ამას შეიძლება წლების განმავლობაში თანმიმდევრულობა დასჭირდეს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ შედეგების დანახვა, თუ თანმიმდევრულად აკეთებთ სწორ საქმეს. ”
შეცდომები, რათა თავიდან ავიცილოთ
თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ნახოთ შედეგები და იცოდეთ, რომ თქვენი შრომა ანაზღაურდება, არის შეცდომები, რომელთა თავიდან აცილებაც გჭირდებათ და ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა. სიძლიერის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ზედმეტი ფოკუსირება სხეულის ერთობლივ მოძრაობებზე, როგორიცაა ტალღოვანი, განმარტავს სტეფენი. ”თუ გსურთ გაძლიეროთ საერთო გაგებით, პრიორიტეტი მიანიჭეთ მრავალმხრივი წონის ტარების მოძრაობებს”,-გვირჩევს ის. მათ შორისაა სრულწლოვანი ჯოჯოხეთი და ჩამორთმევა, რომელსაც ის მოიხსენიებს, როგორც "მოძრაობებს". ამ სავარჯიშოებით თქვენ იღებთ იმას, რასაც სტეფენი აღწერს როგორც "ბოჭკოების მაქსიმალური დაქირავება და გაზრდილი ჰორმონის გამოყოფა", რაც გაზრდის ყველა სხვა მოძრაობის ეფექტურობას ასრულებს.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი შეცდომა, რომელიც შტეფენი აღნიშნავს ცდილობს მიზნის დასახვას. ”ბევრ ადამიანს სურს უფრო დიდი მკლავები ან უფრო დიდი მკერდი ან უფრო თხელი წელის და გადაწყვეტენ, რომ თავიანთი ძალისხმევა მხოლოდ ერთ მხარეზე გაამახვილონ, მაგრამ ეს ასე არ არის,” - განმარტავს ის. ”თქვენ მიიღებთ ბევრად უკეთეს შედეგებს ამ ერთ სფეროში, თუკი ფოკუსირდებით უკეთეს ფიზიკაზე. წერტილოვანი სამიზნე არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაზიანების რისკი. ”
სხვა გასათვალისწინებელი ფაქტორები
თქვენი ცხოვრების უძლიერესი სხეულის აგება არ არის მხოლოდ რკინის ამოტუმბვა. არსებობს სხვა რამ, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის შექმნას. "კვება ნამდვილად არის მთავარი ფაქტორი", - ამბობს სტეფენი. ”თქვენ უნდა ჭამოთ სწორი რამ სწორი რაოდენობით, სწორ დროს და სწორი სიხშირით და თქვენც გჭირდებათ გააკეთე ეს თანმიმდევრულად. ” ესაუბრეთ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ტრენინგის საფუძველზე კვების გეგმის შედგენაში მიზნები.
ასევე მნიშვნელოვანია სხვადასხვა სახის ტრენინგის ჩართვა. არ დაიჭიროთ მხოლოდ წონის ოთახში. "წადი იოგა გააკეთე. წადი ვარჯიშობ სხეულის წონაზე. გამოდით და ითამაშეთ ორგანიზებული სპორტით და გამოიყენეთ თქვენი სხეული სხვადასხვა გზით “, - გვირჩევს სტეფენი. ”თქვენ არა მხოლოდ იმუშავებთ თქვენს კუნთებზე სხვადასხვა გზით, არამედ გაზარდოთ თქვენი გეგმის შესრულების უნარი, რადგან მრავალფეროვნება ინახავს თქვენთვის საინტერესო ნივთებს.”
კარდიოს ასევე შეუძლია როლი შეასრულოს, როდესაც საქმე უფრო ძლიერი სხეულის მშენებლობას ეხება. ”შეამცირეთ დასვენების პერიოდი სეტებს შორის, გაზარდეთ გამეორების რაოდენობა და შეასრულეთ მეტი სეტი თითოზე მოძრაობა ხელს შეუწყობს გულ -სისხლძარღვთა კომპონენტის ინტეგრირებას თქვენს წინააღმდეგობის ვარჯიშში, ” - თქვა სტეფენმა განმარტავს. ”რთული კომპლექტების, სუპერ კომპლექტების, ვარდნის კომპლექტებისა და სქემების შესრულება ასევე დაგეხმარებათ ამ ორივეს გაერთიანებაში.”
დაჯავშნეთ ერთი ან ორი სესია პერსონალურ ტრენერთან თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, რათა უკეთ გაეცნოთ იმას, რაც გჭირდებათ საერთო ძალისა და კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად.
მეტი ძალა და ფიტნესის რჩევები
უნიკალური ვარჯიში, რომელიც იძლევა შედეგს
12 დღიანი ფიტნეს გამოწვევა
Kit-butt kettlebell workout ქალებისთვის
