არდადეგების დაბრუნებასთან ერთად მოდის წლის ბოლოს კიდევ ერთი რიტუალი: საახალწლო გადაწყვეტილებები. იწყებ თუ არა ვარჯიში პირველად რუტინა ან ჯანსაღი მოყვარული ცდილობს გააუმჯობესოს თქვენი უკვე ვარსკვლავური ვარჯიშის გრაფიკი, მოიცავს ამ ოთხ კომპონენტს ფიტნეს საუკეთესო შედეგებისთვის.
აერობული ვარჯიში
რატომ არის მნიშვნელოვანი: გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია ფილტვებისა და გულის სიმტკიცისა და გამძლეობის გასაძლიერებლად, მას ასევე შეუძლია თქვენი წონის შემოწმება და დახმარება
თქვენ წვავთ ცხიმს
Რამდენი გჭირდება: სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი და ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევენ ზომიერად ინტენსიურ კარდიო ვარჯიშს დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში ან ენერგიულად.
ინტენსიური კარდიო 20 წუთი დღეში, კვირაში სამი დღე.
რა შეიძლება შეიცავდეს ამას: სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სახლის ენერგიულად გაწმენდა, მებაღეობა და სხვა ღონისძიებები, რომლებიც აჩქარებს თქვენს პულტს.
სიძლიერის ვარჯიში
რატომ არის მნიშვნელოვანი: ასაკის მატებასთან ერთად თქვენ კარგავთ როგორც მჭლე კუნთს, ასევე ძვლის მასას. საშუალოდ, ყოველწლიურად შეგიძლიათ დაიკარგოთ თქვენი კუნთების სიძლიერის დაახლოებით 5 პროცენტი
25 და 60. როდესაც 70 წლის გახდები, ეს მაჩვენებელი ორმაგდება. წონებით ვარჯიშმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს (და შეაჩეროს კიდეც) დაკარგული კუნთების რაოდენობა, ასევე გაზარდოს თქვენი ძვლების სიძლიერე.
Რამდენი გჭირდება: ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს 20-დან 30-წუთიანი ვარჯიშის სესიას, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს კვირაში ორჯერ მაინც.
რა შეიძლება შეიცავდეს ამას: წონის აწევა, წონის აპარატები, კალისტინიკა, ბიძგები, კრუნჩხვები, ჯდომები, ფეხის ჩოჩქოლი, პლიომეტრიკა და სხვა წონის დასაწევი ვარჯიშები.
მოქნილობა
რატომ არის მნიშვნელოვანი: ყველაფერი, რასაც აკეთებთ, სუნთქვიდან დაწყებული, სახლის ირგვლივ სიარულით იწვევს კუნთების შეკუმშვას და მოდუნებას, ამიტომ გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ თქვენი კუნთები
დროდადრო საჭიროა მცირე შესვენება. გაჭიმვა არა მხოლოდ ინარჩუნებს კუნთებს სიმსუბუქესა და სიმყარეს, არამედ გააუმჯობესებს თქვენი სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს.
Რამდენი გჭირდება: ნაზი გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს. უფრო ინტენსიური გაჭიმვა უნდა მოხდეს მაშინ, როდესაც კუნთები კარგად გაათბეთ, მაგალითად ვარჯიშის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ არასოდეს
გაჭიმვის გაძალება; ეს რეალურად გახდის თქვენს კუნთებს უფრო მჭიდროდ და ის საფრთხეს უქმნის კუნთების დაძაბვას ან ცრემლს.
რა შეიძლება შეიცავდეს ამას: იოგა, პილატესი, სტატიკური დაჭიმვები და დინამიური ვარჯიშები.
Ბალანსი
რატომ არის მნიშვნელოვანი: ბალანსი არის ფიტნესის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული კომპონენტი, რომელიც ადამიანებს ავიწყდებათ სავარჯიშო რუტინაში ჩართვა. საერთო ჯამში არა მხოლოდ გაუმჯობესდება
სტაბილურობა (რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტად დაიჭერთ საკუთარ თავს დაცემამდე და თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს), მას ასევე შეუძლია გაგრძნობინოთ თავი უფრო მეტად კონცენტრირებული და აკონტროლოთ თქვენი სხეული.
Რამდენი გჭირდება: წონასწორობის ვარჯიშები შეიძლება ყოველდღიურად განახორციელოთ საკუთარ სახლში და, რადგან მათი შესრულება მარტივია, ისინი არ დაზოგავენ თქვენს დროს.
რა შეიძლება შეიცავდეს ამას: ტაი ჩი, წონასწორობა ერთ ფეხიზე, სავარჯიშო ბურთზე ჯდომა, ან ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც იწვევს თქვენს ბალანსს.
მეტი გზა თქვენი ფიტნეს რუტინის გასაძლიერებლად
- ტოპ 10 ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ფიტნესისთვის
- შიდა ფიტნესის რჩევები ზამთრისთვის
- შეამოწმეთ თქვენი მოქნილობა
