მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვება გარეთ ჭამის დროს, მაგრამ ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ სახლში ვიკვებოთ. თუ თქვენ ხართ ქალების უმეტესობის მსგავსად, თქვენ ხშირად ეძებთ ფორმების შენარჩუნების, წონის დაკლების ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გზებს. დიეტა არის მთავარი ამ მიზნების მისაღწევად და რადგანაც ბევრი თქვენი კვება სახლში მიირთმევთ, არ არსებობს უკეთესი ადგილი დასაწყებად, ვიდრე საკუთარ სამზარეულოში. აქ მოცემულია დიეტის შვიდი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღად იკვებოთ სახლში.
ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს დიეტას - დიეტა არ მუშაობს!
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევამ აჩვენა, რომ არ არსებობს იდეალური დიეტა და რომ მოდა-დიეტა არ მუშაობს, ძნელია არ იყოს მიიპყრო მრავალი სასწაულებრივი პრეტენზიით ყველაზე სწრაფი დიეტის გეგმის შესახებ (არ გამოტოვოთ ექსპერტის რჩევები, რომ თავიდან აიცილოთ მოდა დიეტები).
თუმცა, Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, წამყვანი დიეტოლოგი Novo Nordisk წარმოგიდგენთ: დიაბეტური - გადააკეთეთ თქვენი დიაბეტი და ავტორი ჭამე გარეთ, ჭამე სწორად, ამბობს: ”ადამიანებმა უნდა შეწყვიტონ ჯანსაღ კვებაზე ფიქრი, როგორც დადგენილი დიეტის დაცვა. ჩვენ უფრო მეტად უნდა ვიფიქროთ იმაზე, რომ შევიტანოთ ნელი და სტაბილური ქცევა ჯანსაღი საკვების არჩევისა და ჭამისთვის. დიეტები არ მუშაობს. ქცევის ცვლილებები ხდება. ”
სახლში მცირე ნაბიჯების გადადგმა უფრო გრძელვადიან ცვლილებებს იწვევს. ვარშოუ გთავაზობთ შემდეგ რჩევებს დასაწყებად.
7 რჩევა იმისთვის, რომ ჯანსაღად იკვებოთ სახლში
1. მიირთვით მეტი ხილი
ვარშოუ გვირჩევს დღეში ორი ჭიქა ხილის გადაღებას. ის ამბობს: „წაიღე რამდენიმე ნაყოფი სახლიდან სამსახურში. საუზმეზე მიირთვით ერთი. დალიეთ 100 პროცენტიანი ხილის წვენი - განსაკუთრებით წვენი გამდიდრებული კალციუმით და D ვიტამინით. ” (სცადეთ ეს სპა-ინსპირირებული რეცეპტები კანიონ რანჩისგან ციტრუსის მოხმარების გასაძლიერებლად.)
2. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
ბოსტნეული და ხილი თანაბრად მნიშვნელოვანია მათი საკვები ნივთიერებების მაღალი დონის გამო. მიზნად ისახეთ დღეში ორნახევარი ჭიქა.
”ისარგებლეთ ბაზარზე არსებული ყველა მზა ბოსტნეულით, როგორიცაა სტაფილო, ნიახური, პომიდორი, სალათები და სხვა ფოთლოვანი მწვანილი და სალათისა და ბოსტნეულის ნარევები,” ვარაუდობს ვარშოუ. ბოსტნეული ადვილად იშლება მიკროტალღურ ღუმელში ან აურიეთ და გემრიელად აურიეთ უცხიმო ცილებთან და მთელ მარცვლეულთან ერთად, დასაკმაყოფილებლად, დაბალკალორიული კერძებისთვის.
3. შეარჩიეთ მეტი მარცვლეულის საკვები
არსებობს მთელი მარცვლეულის უზარმაზარი მასივი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტას (და შეცვალოთ თეთრი, დამუშავებული მარცვლეული და მარცვლეულის პროდუქტები). მთლიანი მარცვლეულის საქონელი, როგორიცაა ყავისფერი ან გარეული ბრინჯი, ქინოა (სცადეთ ეს ბავშვთა მეგობრული ქინოას რეცეპტები), წიწიბურა და მთელი მარცვლეული მარცვლეული, მაკარონი და პური გაცილებით არომატული და მკვებავია ვიდრე თეთრი ბრინჯი, თეთრი ფქვილი ან სხვა დამუშავებული მარცვლეული საკვები
4. Საუზმის ჭამა
ვარშოუს თანახმად, საუზმე არის ყველაზე ხშირად გამოტოვებული კვება და, მიუხედავად ამისა, წონის დაკლების წარმატებული კვლევა აჩვენებს, რომ საუზმე არის წონის წარმატებული კონტროლის გასაღები. იმის ნაცვლად, რომ გამოტოვოთ დილის კვება, სცადეთ ეს სწრაფი რჩევები ჯანსაღი საუზმისთვის.
5. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები
ნაცვლად გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით დატვირთული საკვებისა, როგორიცაა ყველი და წითელი ხორცი, აირჩიე ისეთი ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა მონოუჯერი (იფიქრეთ ზეითუნის ზეთი) და პოლიუჯერი (აირჩიე ცხიმიანი თევზი და თხილი გულის ჯანმრთელობისთვის ომეგა -3). ვარშოუ გვირჩევს მიირთვათ არაუმეტეს სამი უნცია მოხარშული ხორცი დღეში ორჯერ (არაუმეტეს ექვსი უნციისა ყოველდღიურად).
6. შეზღუდეთ მთლიანი ცხიმი
გაჯერებული და ტრანს ცხიმების შემცირება ან აღმოფხვრა მნიშვნელოვანია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ნუ გადააჭარბებთ ჯანმრთელ ცხიმებს. თქვენს დიეტაში ცხიმის შემცირების ყველაზე ჯანსაღი გზაა შეზღუდოთ ზეთების, კარაქის, მარგარინის, არაჟნის, ყველისა და სალათის საკვების მიღება.
7. გამოიყენეთ უცხიმო რძის პროდუქტები
ცხიმის მიღების შეზღუდვის კიდევ ერთი დამხმარე საშუალებაა აირჩიოთ უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, რძე, იოგურტი და ნაყინიც კი (რა თქმა უნდა, ზომიერად). ვარშოუ გვირჩევს დღეში ორ -სამ ულუფას მიღებას. ის ხაზს უსვამს: ”ქალებს საერთოდ აკლიათ რძის საკვები, რაც ნიშნავს კალციუმის მიღებას, ვიტამინი D და სხვა საკვები ნივთიერებები აკლია. ” უბრალოდ არ გაათანაბროთ "უცხიმო" და "უკალორიო" და გადაჭარბება და თუ თქვენთვის უცხიმო პროდუქტები არასასიამოვნოა, მაინც აირჩიე უცხიმო რძის პროდუქტები. თქვენი მიზნობრივი კალორიების მიხედვით მორგებული რეცეპტებისთვის, თქვენი ოჯახის წევრების რაოდენობისა და ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვისთვის ეწვიეთ Novo Nordisk– ს ChangingDiabetes-us.com. და როდესაც გადაწყვეტთ სადილს, სცადეთ დიეტაზე გათვლილი სტრატეგიები მენიუდან არჩევისას.
