მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ჩვენგანი მოტივირებულია მოერგოს და გამოიყურებოდეს ზღაპრულად ამ სეზონში, ამინდმა შეიძლება ამ კილოგრამების დნობა გამოწვევად აქციოს. თუ თქვენ არ გაქვთ ზედმეტი ოთახი სახლის დარბაზისთვის, ან დამატებითი ნაღდი ფული მაღალტექნოლოგიური ტექნიკის შესაძენად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის რამდენიმე მცირე ზომის მექანიზმი და 30-45 წუთი. ნახეთ ეს ექვსი მარტივი სავარჯიშო შენობაში!
შიდა ვარჯიშისთვის, სკოტ კეპელი, პრეზიდენტი, აღმასრულებელი დირექტორი და არიზონას სკოტის სასწავლო სისტემების ფიტნეს ინსტრუქტორი, გირჩევთ სხეულის ამ მთლიან ვარჯიშს ცხიმების დაწვის წუთებში.
გადაცემათა კოლოფი საჭიროა: სტაბილურობის ბურთი, სამი წყვილი პატარა ჰანტელები სამი განსხვავებული წონის მატებით (ხუთი, რვა და 12 ფუნტი დამწყებთათვის; და რვა, 12 და 15 ფუნტი საშუალო დონისთვის).
ვარჯიში
პირველ რიგში, გაათბეთ კუნთები 10 წუთის განმავლობაში ხტუნვით ან თოკით ხტუნვით.
ბულგარული სკუტი:
გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან, დადგით თითები სკამზე, ხოლო რამდენიმე ფეხის წინ იდგეთ მარჯვენა ფეხი. ჩაძირეთ ლუნგში, შეინახეთ მარჯვენა მუხლი ქუსლთან ახლოს, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
მხრის პრესის ჩაჯდომა:
ბარძაყის სიგანეზე დგომისას და მხრის მახლობლად ერთ ხელში ხუთ ან რვა ფუნტიანი ჰანტელის დაჭერით, მუხლები მოხარეთ და ჩაჯექით ჩაჯდომისას, დაიჭირეთ მუხლები ქუსლებსა და თითებს შორის. ფეხზე დგომის გზაზე, დააჭირეთ მკლავს, რომელიც ჰანტელს უჭირავს პირდაპირ ჰაერში თავზე.
ერთი ფეხის მკვდარი ლიფტი:
დადექით ბარძაყის სიგანეზე, თითოეულ ხელში ხუთი ან რვა ფუნტიანი ჰანტელით. მოხარეთ წელიდან წინ, ხოლო ხელები თავისუფლად მიაწოდეთ იატაკისკენ. იმავდროულად, აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან, სანამ ის არ შეესაბამება თქვენს ტორს, საბოლოოდ კი იატაკის პარალელურად. დაუბრუნდით ჩვეულებრივ მდგარ პოზიციას. განაგრძეთ იგივე ფეხი და შემდეგ გადართეთ.
დახრილი ჰანტელის პრესი:
დაიჭირეთ 10 ან 12 ფუნტიანი ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაჯექით სტაბილურობის ბურთზე და მიეცით საშუალება შემოტრიალდეს თქვენი ზურგის ქვეშ, სანამ არ დაიხრებით და ზედა ზურგი არ დაეყრდნობა მას. დაიჭირეთ ჰანტელები მხრებთან ახლოს, დააჭირეთ პირდაპირ ჭერისკენ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ერთი ხელის რიგები:
დაალაგეთ თავი აწევის მდგომარეობაში მარცხენა ხელით მიწაზე და მარჯვენა ხელით, რომელსაც უჭირავთ ხუთ-რვა ფუნტიანი ჰანტელი. გაიყვანეთ ჰანტელი თქვენს მხარეს და უკან გაუშვით.
ამომხტარი მუცლის ღრუს:
დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ მიწაზე ზემოთ და ფეხები გაშალეთ მიწაზე. დაჯექით და გაიყვანეთ ნაყოფის მდგომარეობაში, შეეხეთ ქუსლებს დუნდულებზე.
სკოტი ურჩევს დამწყებებს გააკეთონ 15-დან 20-ჯერ თითოეული ვარჯიში კალორიების და ცხიმების წვის ვარჯიშისთვის, რაც უფრო ადვილია მყესებსა და ლიგატებზე. თუ შუალედურ დონეზე ხართ და გინდათ მეტი კუნთის მასის შექმნა, გააკეთეთ რვადან 12 გამეორება თითოეული ვარჯიშისათვის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ორიდან სამი კომპლექტი.
მეტი სავარჯიშო რჩევები და ვარჯიშები იმისათვის, რომ მოემზადოთ!
- ექსპერტების რჩევები შიდა ფიტნესზე
- ახალი ინოვაციური გზები ფორმის მისაღებად
- ვარჯიში, რომელიც დაზოგავს დროსა და ფულს
