ძუძუს კიბოს რიცხვის მატებასთან ერთად ქალებმა უნდა მიიღონ ზომები დაავადებისგან დასაცავად ცხოვრების წესის გასაუმჯობესებლად. უკეთესი ჩვევების გამომუშავება არ უნდა იყოს რთული. რეგისტრირებული დიეტოლოგი ელიზაბეტ ვარდი, ავტორი MyPlate დედებისთვის: როგორ იკვებოთ საკუთარი თავი და თქვენი ოჯახი უკეთესად, სურს გაავრცელოს ინფორმაცია საკვებისა და ვარჯიშის გავლენის შესახებ ძუძუს კიბოს რისკის შემცირებაში.
მხარი დაუჭირეთ სუზან გ. კომენი განკურნებისათვის
ძუძუს კიბოს შესახებ ცნობიერების ამაღლების ეროვნული თვე, Eggland– ის საუკეთესო კვერცხების ყიდვა 15 ნოემბრამდე ეხმარება სუზან გ. Komen for Cure ფონდი. კვერცხებს აქვთ ბეჭედი ნაცნობი ვარდისფერი ლენტის ლოგოთი - შეხსენება ყოველ ჯერზე, როდესაც მზად ხართ ჭურვის გასატეხად. დიეტოლოგი ელიზაბეტ უორდი თანამშრომლობდა კამპანიასთან ერთად, რათა წარმოეჩინა როგორ გარკვეული საკვები, მათ შორის ქათამი და კვერცხი, არის ცილის შესანიშნავი წყარო და შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, რაც დაგეხმარებათ ჯანსაღად იცხოვროთ ცხოვრების წესი.
”მე ვფიქრობ, რომ ამდენი ინფორმაცია არსებობს იმის შესახებ, თუ რა არის ჯანსაღი დიეტა და რას უნდა აკეთებდეთ თვალსაზრისით სავარჯიშოების გაკეთება შეიძლება იყოს უზარმაზარი, და თუ დაკავებული ხართ, შეიძლება დრო არ გქონდეთ, რომ გაიაროთ ”, - ამბობს უორდი. რჩევების გამოყოფა სამ მარტივ რჩევაზე, მას სურს ქალებმა მიიღონ ეს ცვლილებები და ებრძოლონ მკერდის კიბოს მქონე ქალების რიცხვს.
აქ არის მისი სამი მარტივი ცხოვრებისეული რჩევა მისი მესიჯის გულში.
3 ძირითადი რჩევა მკერდის დასაცავად
დაითვალეთ კალორიების რაოდენობა საკვებ ნივთიერებებით მდიდარი საკვების არჩევით
ააშენეთ თქვენი დიეტა მთლიანი მარცვლეულის, ზღვის პროდუქტებისა და ცილის უცხიმო წყაროებისგან, როგორიცაა ქათამი და გამაგრებული კვერცხი.
სწორი საკვების ჭამა არ ნიშნავს სამზარეულოში საათების გატარებას ან ყველაფრის ნულიდან გაკეთებას. უორდი აღიარებს, რომ ქალები აყვავებულ ცხოვრებას ეწევიან და სჭირდებათ სწრაფი გადაწყვეტილებები: ”თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი მარტივი რამ, როგორც სასურსათო მაღაზიაში წასვლა და მიიღოთ უკვე მოხარშული ქათამი. წადი გაყინული საკვების დერეფანში, აიღე ჩანთა შერეული გაყინული ბოსტნეულით და აიღე მთელი მარცვლეულის პური - და ეს არის კვება. ”
თუ კვერცხი გაქვთ ხელთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ კვება წუთში - ათქვეფილი კვერცხი, ომლეტი, ფრანგული სადღეგრძელო. საუზმეზე საკვები მუშაობს დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, კვერცხი არის დაბალი კალორიული და მდიდარია ცილებით და ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინი D.
უორდი ასევე ძლიერად ადუღებს კვერცხებს კვირის დასაწყისში, რათა მიირთვას საჭმელი, აერთიანებს კვერცხს რამოდენიმე მარცვლეულის კრეკერით, ხილით ან ბოსტნეულით. ”მე ვფიქრობ, რომ საჭმელები შესანიშნავია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს მინი კვება და არა საჭმლის დამამცირებელი”, - ამბობს ის. ”ყოველთვის იფიქრეთ ცილოვან საკვებზე და ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე.”
მიირთვით მჭლე ცილა ლტოლვის შესამცირებლად
კვების დაგეგმვისას, ჩართეთ თქვენს დიეტაში მაღალი ხარისხის მჭლე ცილა, რათა კვებათა შორის უფრო კმაყოფილი იყოთ და დაგეხმაროთ საერთო კალორიების შემცირებაში.
”ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი კვება ცილის ირგვლივ, რადგან ცილა გეხმარებათ გახადოთ უფრო სრულყოფილი”, - ამბობს ის. კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ცილა, როგორიცაა კვერცხი საუზმეზე, დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუთმოთ ცარიელ კალორიულ ლტოლვას.
წინასწარი მტკიცებულება ასევე ვარაუდობს, რომ ვიტამინი D და ქოლინი ხელს უწყობენ ძუძუს კიბოს რისკის შემცირებას. Eggland– ის საუკეთესო კვერცხი შეიცავს ორჯერ მეტ ვიტამინს D ჩვეულებრივ კვერცხთან შედარებით და შეიცავს 125 მილიგრამ ქოლინს, რაც ზრდასრულთა ყოველდღიური მოთხოვნილების 25 პროცენტია.
ვარჯიში წონის ჯანსაღი კონტროლისთვის
დღეში მხოლოდ 35 წუთის განმავლობაში ფიზიკური აქტიურობა ხელს შეუწყობს წონის კონტროლს, ასევე შეამცირებს გარკვეული სახის კიბოს რისკს, როგორიცაა ძუძუს კიბო.
როგორ შეიძლება დაკავებული ხალხი მოთავსდეს 35 წუთში? გაანაწილეთ თქვენი ვარჯიშის დრო. ”განახორციელეთ სავარჯიშო რაც შეიძლება- გამოდით და გაისეირნეთ 10–15 წუთის განმავლობაში,” ურჩევს ვარდი. ”გამოიყენეთ ვიდეო სახლში ან აქტიური ვიდეო თამაში, რომ დაიწყოთ ვარჯიში. გააკეთე რაც შეგიძლია, რადგან ყველა მოძრაობა წვავს კალორიებს და წავა თქვენი წონის უკეთ კონტროლისკენ. ”
უფრო მკერდის კიბოს შესახებ
10 მკერდის კიბოს რისკის ფაქტორები
ძუძუს კიბოს ახალი წამალი: თევზის ზეთი?
მკერდის კიბოსთან ბრძოლის სამზარეულო
