თქვენი ოცნების ფიზიკის მიღწევა არ ნიშნავს სავარჯიშო დარბაზში საათობით მონატრებას. Მიხედვით სახელგანთქმული ფიტნეს გურუ ჯოელ ჰარპერი, დოქტორი ოზის ფიტნეს ექსპერტი და ბრენდის ფიტნეს ექსპერტი პრომაქსითქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ოცნების სხეული სხეულის წონის შემდეგი მაღალი ვარჯიშების შესრულებით და მისი სახელგანთქმული ტრენერის რჩევების გამოცდით.
ტოპ 11 ფიტნესის ხრიკი ქალებისთვის
ტოპ 11 ვარჯიში ქალებისთვის
”ჩვენ ყველანი მართლაც დაკავებულები ვართ და ბევრი დრო არ გვაქვს”, - ამბობს ჰარპერი. ”მე ყველა ვარ თქვენი შედეგების მაქსიმალურად გაზრდისთვის, მაგრამ ამის მისაღწევად თქვენ უნდა იყოთ ეფექტური და სწორად იმუშაოთ. ეს 10 ვარჯიში თქვენს ოცნების სხეულს რეალობად აქცევს. ”
1
დაწოლილი ტრიცეფსის პრესი (ტონუსს იძენს თქვენი მკლავის უკანა მხარეს)
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ერთად, ფეხები ერთმანეთისგან (პირამიდის პოზიცია). დაიჭირეთ 2 კილოგრამიანი ჰანტელები თქვენს თავზე და მიიტანეთ იდაყვები თვალებთან ერთად. მოხარეთ თქვენი იდაყვები, შეამცირეთ წონა იატაკზე ზუსტად თქვენს თავზე, შემდეგ გაასწორეთ ხელები. გააკეთეთ 100 გამეორება. არ ამოძრაოთ იდაყვები მთლიანი ნაკრები.
ჰარპერის რჩევა: როდესაც ეს ადვილი გახდება გამოიყენეთ 3 კილოგრამი. ჰანტელი, მაგრამ არასოდეს მეტი წონა. გაართულებს გამეორებების გაზრდას 125 -მდე.
2
დახრილი დარტყმა (მუშაობს მკლავებზე, თეძოებზე და დახრილებზე)
გადადით მარცხენა მხარეს, ფეხები დააწყვეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მარცხენა წინამხრით მიწაზე და მარჯვენა ხელი მუშტში მიწაზე დასამაგრებლად, აწიეთ ამოიღეთ სხეული მიწიდან და აწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, იყავით პირდაპირ წინ მთლიანი დრო დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ 25 გამეორებით. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.
ჰარპერის რჩევა: იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაართულოთ, აიღეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან და დაადეთ წელზე. ახლა "მაღლა" პოზიციაში, ერთადერთი რაც ეხება მიწას არის წინამხარი და მარცხენა ფეხის გვერდი.
3
X აბს (სამიზნეები
მთელი ბირთვი)
დაწექით ზურგზე და ხელები მხრებზე დადეთ X– ის უკან, თქვენი ფეხები პეპლის პოზიციაზე. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი 25 გამეორებით თქვენი მუცლის ღრუს გამოყენებით. შემდეგ გააჩერეთ და აწიეთ თქვენი ქვედა სხეული 25 გამეორებით, დააწკაპუნეთ ფეხების გვერდებზე ქვემოთ. შემდეგ გააკეთე ორივე ერთდროულად. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი დროის განმავლობაში.
4
პეპლის ონკანები (მუშაობს აბს)
იჯექით მაღლა, მუხლები მოხარეთ და მიუთითეთ გვერდებზე, ფეხები იატაკზე თქვენს წინ, ფეხის ძირები ერთად. მოათავსეთ თითის წვერები იატაკზე თქვენს ფეხებს შორის და ოდნავ დაიხურეთ უკან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი მუცელი ჩართულია. აწიეთ მარცხენა ფეხი, შემდეგ ჩამოწიეთ და მაშინვე აწიეთ მარჯვენა ფეხი. განაგრძეთ ფეხები მონაცვლეობით 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ ორივე ფეხი ერთდროულად გააკეთეთ 30 წამის განმავლობაში. იჯექით პირდაპირ და მუცლის არეში გაიყვანეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
5
ალპინისტი (იწვევს თქვენს მთელ სხეულს)
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებული და ხელები მხრების წინ, იდაყვები მიმართული ქვემოთ და ხელისგულები თქვენსკენ მოშორებით. აწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა, როგორც აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააგრძელეთ, მონაცვლეობით მხარეები, 2 წუთის განმავლობაში.
6
ტრიცეპული გაზქურა (მუშაობს ტრიცეფსზე, ფეხებზე და ბირთვზე)
იჯექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე, ხელები 6 დუიმით თეძოს უკან და თითები თქვენსკენ. ასწიეთ თეძოები და აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა. მოხარეთ მხოლოდ თქვენი იდაყვები, დაწიეთ კონდახი იატაკისკენ. გაასწორეთ ხელები და გაიმეორეთ 25 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გააკეთეთ 2 ნაკრები თითოეულ ფეხიზე.
ჰარპერის რჩევა: ამის გასაადვილებლად, ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ.
7
კონცენტრაცია იკლებს (მუშაობს ქვედა სხეულზე)
ხელები წელზე, მარცხენა ფეხი წინ გადადგით. მარჯვენა მუხლი დააგდე ხალიჩაზე. ახლა შეამოწმეთ თქვენი ფორმა: თქვენი წინა მუხლი უნდა იყოს ტერფის ზემოთ, ხოლო უკანა მუხლი და მხარი გასწორებულია იმავე თეძოსთან. შეინახეთ ეს განლაგება მთელი ნაკრებისთვის. გააკეთეთ 100 დარტყმა, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ჰარპერის რჩევა: გაიყვანეთ მუცელი მთელი ვარჯიშის დროს და ადექით ბალერინა პირდაპირ.
8
სუპერმენის ირონია (სამიზნე კონდახი და ბირთვი)
დაწექით სახე ქვემოთ, ფეხები გაშლილი და შუბლი ხელებზე, თითები ერთმანეთში გადახლართული. აწიეთ ფეხები და მკერდი, შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ. ფეხები მაღლა ასწიეთ, გადაუხვიეთ მარჯვნივ და გაიმეორეთ. (თუ ეს ძალიან რთულია, გააჩერეთ ფეხები იატაკზე.) თითოეული ნაკრები შეეხეთ იდაყვს ხალიჩაზე. გააკეთეთ 100 ონკანი.
9
ვირის წიხლები (აძლიერებს მთელ სხეულს ოთხკუთხედზე აქცენტით)
დადექით ოთხზე, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ. ოდნავ მოხრილი იდაყვით და სწორი ხაზით თქვენი თავიდან ზემოდან კუდის ძვლამდე, აწიეთ მუხლები 1 ინჩიდან მიწიდან და აწიეთ ისინი 1 დუიმით ზემოთ და ქვემოთ 50 გამეორებით. როგორც კი გახდები კარგი და თბილი, ამოიბურტყუნე ფეხები მიწიდან და ვირივით დაარტყი ჰაერში. შეასრულეთ 50 გამეორება.
ჰარპერის რჩევა: სანამ ვარჯიშს ასრულებ, იფიქრე „მცურავზე“ და არა უკან დახევაზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხტუნავთ მინის ფურცელზე და არ გსურთ მისი გატეხვა.
10
გაჭიმვა: ჯვარედინი მიღწევა (გადაჭიმულია უკან და მუწუკებზე)
იჯექით მაღლა და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, მარცხენა ტერფი გადაკვეთეთ მარჯვნივ. გაშალეთ ხელები მხრის სიმაღლეზე თქვენს წინ, მარცხენა ხელი მარჯვნივ მარჯვნივ. წარმართეთ წინ თეძოებიდან და მარჯვენა ხელი მარჯვენა თითისკენ მიიწიეთ, როდესაც ნიკაპი მკერდისკენ დაიწიეთ. ფოკუსირება გააკეთეთ ქვედა ზურგის დაჭერით მუხლებზე. მიიღეთ ხუთი ღრმა ჩასუნთქვა, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
11
ჭიდაობის წრეები (მუშაობს მუცლის ღრუს, დახრილ და ოთხკუთხედზე)
დაწექით ზურგზე და ხელები დააფარეთ თავში, ცერა თითი კისერზე (როგორც სენსორები, რათა დარწმუნდეთ, რომ კისერი რჩება მოდუნებული). მხრების აწევისას, ერთდროულად აწიეთ ფეხები და გაანძრიეთ თქვენი დახრილები; გადაატრიალეთ 10 გამეორებით საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულებები 10 გამეორებით.
ჰარპერის რჩევა: სანამ ამ ვარჯიშს აკეთებ, დაიმახსოვრე, ეს შენი მუცლისთვისაა და არა კისრისთვის. ჩაერთეთ მუცლის არეში, მხოლოდ თავით აწევის ნაცვლად. ასევე, შეინახეთ იდაყვები ხედვის ხაზის მიღმა.
ჯოელ ჰარპერის სახელგანთქმული ფიტნესის 10 საიდუმლო
ჰარპერს აქვს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ მშვენიერი ნაბიჯები მშვენიერ ფიგურაზე. ფორმაში შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიში. ”მე მაქვს ფუფუნება ვვარჯიშო რამდენიმე ძალიან წარმატებული ადამიანი და ქვემოთ მოცემული შეხედულებები საერთო მნიშვნელია”, - ამბობს ის.
- ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ყოველთვის გაჭიმვა. ის ქმნის ხანგრძლივ მჭლე კუნთებს.
- ყოველთვის არის რაღაც ახალი სასწავლი. არასოდეს, არასოდეს მოიწყინო. თუ ხარ, შენი ბრალია.
- დაიძინეთ 7-8 საათი.არანაირი საბაბი. ეს მნიშვნელოვანია შინაგანად და გარედან ბრწყინავს.
- დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მიირთმევთ ცილებს. ცილის საშუალო დღიური მოთხოვნილება (გრამი დღეში) = თქვენი სხეულის წონა (ფუნტად) /2.2 x 1.5.
- მოუსმინეთ თქვენს შინაგან დიალოგს. რა ხდება შენს თავში? აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს აზრებზე. თუ არ მოგწონთ ისინი, შეცვლა მათ
- თქვენი სხეული არჩევანია შენ გააკეთოს. თქვენ ხართ ის, რასაც ჭამთ და როგორ ვარჯიშობთ.
- წყალი !! აიღეთ თქვენი სხეულის წონა და გაყავით შუაზე: ეს არის რამდენი უნცია დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში. თუ ერთი საათი იმუშავეთ, დაამატეთ კიდევ 10 უნცია.
- თუ არ გშია, არ ჭამა შენი სხეული რაღაცას გეუბნება. მე არ მაქვს 1 ან 2 კვება კვირაში, რადგან ვუსმენ ჩემს სხეულს.
- არ ჩაიცვი ისეთი რამ, რომელშიც წარმოუდგენლად არ გამოიყურები. პერიოდი. თუ არა და ის 500 დოლარი დაჯდა. შემოწირე!
- იყავით ბედნიერი, მართული, წარმატებული ადამიანების გარშემო. თქვენ საშუალოდ ხუთ საუკეთესო მეგობარს შორის ხართ.
მეტი ფიტნეს რჩევები
გამოძერწეთ ძლიერი, სექსუალური ზურგი ზაფხულისთვის
შეანჯღრიეთ თქვენი ფიტნეს რუტინა საყვარელი ადამიანების ვარჯიშით
27 ხერხი 500 კალორიის დაწვისთვის
