წონა გადაჭარბებულია, მაგრამ ძალის ვარჯიში არა. იმის ნაცვლად, რომ დახარჯოთ ფული ჰანტელებზე და წამლების ბურთებზე, შეგიძლიათ აწიოთ წონა სახლში, მზა საყოფაცხოვრებო ნივთების გამოყენებით.
აიღეთ ფაილების ყუთი, თქვენი საყვარელი შინაური ცხოველი და კონტეინერი სარეცხი საშუალებებით-და ზუსტად ისე, როგორც თქვენ შექმენით სრულფასოვანი სახლი სპორტ - დარბაზი წონის გარეშე.
სურათი: კარენ კოქსი/SheKnows
1. დოგის ჩოჩქოლი
დაიჭირე შენი ფუჩი და დაიხარე. სანამ გყავთ დამთმობი ძაღლი, რომელსაც არ ეწინააღმდეგება ხელში ჩაგდება, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაუმატოთ წონა თქვენს მოტყუებებს და ლანჟებს, უბრალოდ ფიდო დაიხუროთ თქვენს სხეულთან ახლოს. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ყურადღება გაამახვილო ფორმაზე - მუხლები უნდა დარჩეს თითების უკან და თითების ტოლფასი იყოს, როდესაც თავს იკავებ ჩაჯდომისას. შემდეგ, შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი თავდაყირა და მაღალი, როდესაც თქვენ აჭერთ თქვენს ქუსლებს, რათა დაუბრუნდეთ დგომას. იმის გამო, რომ თქვენ უნდა ფიზიკურად დაიჭიროთ თქვენი ძაღლი თქვენს მკლავებში, თქვენ ასევე იმუშავებთ თქვენს ზედა სხეულზე.
2. ფაილის ყუთის რიგები
ფაილების ყუთები შეიძლება იყოს ცოტა მოცულობითი და ძნელი მოსაგვარებელი, ამიტომ ისინი არ არის შესანიშნავი ვარიანტი მსგავსი ვარჯიშებისთვის bicep curls ან მხრის presses, მაგრამ ისინი ზუსტად სწორი ზომა და ფორმის მოხრილი რიგები ან ჩამონგრევა. უბრალოდ დაიჭირეთ ყუთი მისი სახელურებით, შემდეგ კი თეძოები უკან დააბრუნეთ და ტორსი გამართეთ ისე, როდესაც წინ მოხრით. როდესაც თქვენი ტანი აყალიბებს 45 გრადუსს ან უფრო მცირე კუთხეს, ხელები მხრებზე გაშლილი გაქვთ, უბრალოდ მოხარეთ იდაყვები და გამკაცრდით ზურგზე, როდესაც კოლოფის სხეულს აწევთ. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დაიჭიროთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ზურგის დაცვაში.
მეტი:4-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევა, რომელიც წარმოუდგენლად გაგრძნობინებთ თავს
3. ზურგჩანთა ბიძგები
ატვირთეთ ზურგჩანთა წიგნებით, იდეალური სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარისთვის. უბრალოდ მიამაგრეთ პაკეტი თქვენს ზურგზე, რათა დაამატოთ წონა ნებისმიერ ვარჯიშზე, მათ შორის ჩამჯდომებზე, ლუნგებზე და აწევაში.
შეასრულეთ ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, შეინარჩუნეთ ბირთვი მჭიდროდ და ძლიერად, ბალანსირება მოახდინეთ მუხლებსა და თითებზე. ატარეთ ზურგჩანთა ზურგზე, მკერდის სამაჯურის გამოყენებით (თუ თქვენს ზურგჩანთას აქვს) დამატებითი სტაბილურობისთვის. დაიწყეთ შუქი მხოლოდ რამოდენიმე ქაღალდის რვეული წიგნით, მაგრამ თანდათანობით განავითარეთ თქვენი ძალა თქვენი გამოცდის საშუალებით მიაწოდეთ გიგანტური ოჯახის ბიბლია ან ბაბუის ძველი ენციკლოპედიები - რომლებმაც იცოდნენ, რომ მათ მაინც შეეძლოთ შესვლა მოსახერხებელი?
4. საფულე პრესები ან საქანელები
სახელურები არის ალტერნატიული სახლის სპორტული დარბაზის მშენებელი საუკეთესო მეგობარი, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროა დაარბიო შენი საფულე კარადა. შეარჩიეთ საფულე ძლიერი სამაჯურით და თავსახურით დახურული, რათა დაიცვათ თავი პოტენციური უბედურებისგან. მას შემდეგ რაც შეარჩიეთ თქვენი საფულე, დაამატეთ წონა, ჩაყარეთ რამდენიმე წყლის ბოთლი, დაკონსერვებული პროდუქტი ან წიგნი შიგნით. დაიხურეთ ზევით და ჩაკეტილი და დატვირთული ხართ ნებისმიერი რაოდენობის ვარჯიშისთვის - მხრების დაჭერით, ტრიპსების გაფართოებით ან თუნდაც "kettlebell" საქანელებით.
სავარჯიშოები ტარდება ჩვეულებისამებრ, უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ მუყაოს სამაგრზე მჭიდროდ დაიჭირო ხელი და გაამკაცრო ბირთვი. საფულის წონის არათანაბარი განაწილება მოითხოვს კონტროლის უფრო დიდ ძალას, ასე რომ დაიწყეთ მსუბუქი და დაამატეთ წონა საჭიროებისამებრ.
5. Paint-can curls
ეს სახელებია გამარჯვებისთვის! თუკი თქვენ გექნებათ რამდენიმე საღებავის ქილა, რომელიც სახლს ეკიდება, დროა გამოიყენოთ ისინი. საღებავის ქილა სახელურები იდეალურია ორმხრივი დახვევისთვის, თავდაყირა დგომისთვის და მხრების გვერდით აწევისთვის-უბრალოდ დარწმუნდით, რომ სახურავი მჭიდროა-თქვენ არ გსურთ რაიმე სამწუხარო დაღვრის დასრულება. თუ თქვენ მუშაობთ ცარიელი საღებავის ქილაზე, შეავსეთ ისინი წყლით დამატებითი გამოწვევისთვის. როგორც კი წყალი დნება ქილაში, თქვენ იძულებული იქნებით უფრო მეტად იმუშაოთ წონის მუდმივად ცვალებადი გადანაწილების დასაძლევად.
მეტი:8 დამამშვიდებელი პოზა იოგას დამწყებთათვის
6. სარეცხი ბრუნვა
გამოყავით სამკურნალო ბურთი თხევადი ან ფხვნილის სარეცხი საშუალების კონტეინერისთვის. ეს კომპაქტური ხელსაწყოები ადვილია სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორიცაა დახრილი ბრუნვა ან გადახვევა. როგორც ჩანს, სარეცხი ბოთლები ამ მიზნით არის დამზადებული, კონტეინერის თითოეულ მხარეს "სახელურებსაც" კი გვთავაზობს, რომელთა დამუშავების დროსაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ.
