წონის დაკლება იშვიათად ხდება სტაბილური ტემპით. გარკვეული წონით გარკვეული დროის განმავლობაში სტაბილიზაცია შეიძლება ნორმალური იყოს თქვენი სხეულისთვის, მაგრამ არსებობს გზები, რომ დაიწყოთ დაბალი ნახშირწყლები დიეტის გეგმა, რომელმაც შეწყვიტა მუშაობა თქვენთვის.
მართლა სადგომია?
იმის დასადგენად, ინარჩუნებთ, კარგავთ თუ რეალურად ჩერდებით, შეადარეთ თქვენი საშუალო ყოველკვირეული წონა. (ქალები: ნუ შეგაწუხებთ თქვენი წონის მენსტრუაციის შემდგომი 10 დღის განმავლობაში
ციკლი.) ყოველდღიური წონა შეიძლება მერყეობდეს რამოდენიმე კილოგრამით ისეთი ცვლადების გამო, როგორიცაა მარილის მიღება და წყლის შეკავება. ყოველკვირეული წონა უკეთესი გზაა რეალური პროგრესის დასადგენად.
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენ
შეიძლება აშენდეს კუნთოვანი ქსოვილი! კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მკვრივია, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაგამძიმოს, ის გაცილებით ნაკლებ ადგილს იკავებს (და შენზე უკეთ გამოიყურება).
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის მიმდევრები ხშირად კარგავენ სანტიმეტრებს მაშინაც კი, როდესაც სასწორი არ მოძრაობს და ზოგჯერ ყველაზე შესამჩნევი ცვლილებები ხდება მათ ტანსაცმლის ზომებში. თუ თქვენ უნდა გატაცებული იყოთ რიცხვებით, მეტი ყურადღება გაამახვილეთ სხეულზე
ცხიმის პროცენტი და ტანსაცმლის ზომა, ვიდრე დაკარგული კილოგრამების რეალური რაოდენობა. (Წიგნი პროტეინის ძალა, ექიმების მაიკლ და მერი დენ ეიდების მიერ, შეიცავს მარტივ და ზუსტ ფორმულას
განსაზღვრავს სხეულის ცხიმის პროცენტს.)
თუ ოთხ კვირაზე მეტია არ დაკარგეთ წონა ან ინჩები, ვარჯიშობთ და ჯერ არ ხართ მიზნის მისაღწევად, მაშინ, დიახ, თქვენ შეიძლება შეხვიდეთ საშინელ დიეტაში "პლატოზე" ან "ჩერდება".
ეს მართლაც სადგომია. Ახლა რა?
1. ყურადღებით შეისწავლეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ. ის, რაც ერთ ადამიანს აჩერებს, შეიძლება ხელი არ შეუშალოს შემდეგს. სცადეთ ამოიღოთ პოტენციური შეურაცხმყოფელი საკვები ან სასმელი თქვენი დიეტადან მთელი ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ ეს შეიძლება იყოს დამნაშავე. (თქვენ ნახავთ იდეებს
აღმოფხვრის სტრატეგია მოგვიანებით ამ სტატიაში.)2. პროპორციების შეცვლა. სცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლები, გაზარდოთ ნახშირწყლები (გაგიკვირდებათ! ზოგჯერ ძალიან ცოტა ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური პროცესების შენელება!), ცხიმის მომატება ან ბოჭკოების მომატება.
3. გამოთვალეთ და აკონტროლეთ თქვენი საშუალო კალორიების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება. ბევრი პროგრამული უზრუნველყოფა არის ხელმისაწვდომი, რომელიც ამას გააკეთებს თქვენთვის. გარდა ამისა, ბევრ ვებსაიტს აქვს ფუნქცია
ეს შესაძლებლობა, ზოგი უფასოდ. ან შეგიძლიათ შეინახოთ მარტივი დღიური და გამოიყენოთ ნახშირწყლების ან კალორიების მრიცხველი. ძალიან ბევრი კალორიის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკარგვის ნებისმიერ გეგმას, ისევე როგორც ჭამა
რამდენიმე, რაც თქვენს სხეულს შიმშილის რეჟიმში და ნელ მეტაბოლიზმში აგდებს. ხრიკი არის იმის ცოდნა, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში.
4. თუ არ ჭამთ ზედმეტს, მაგრამ მაინც არ კარგავთ, დაუბრუნდით თქვენი კვების გეგმის ყველაზე მკაცრ საწყის ფაზას რამდენიმე კვირის განმავლობაში. (მაგალითად, ატკინთან, ეს არის 20 გრ ნახშირწყლები
დღეში მაქსიმუმ.) ატკინსზე ან მსგავს დიეტაზე დარწმუნდით, რომ თქვენი ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მაღალია-ატკინსის დიეტის საწყისი, ანუ მაკორექტირებელი ეტაპი ტექნიკურად არის ცხიმიანი და არა ცილოვანი. Დარწმუნდი
ცილის მიღება არ არის ძალიან მაღალი - კვლევები აჩვენებს, რომ მიღებული ცილის 52 პროცენტამდე შეიძლება გარდაიქმნას გლუკოზად (და შემდეგ ცხიმში). დარწმუნდით, რომ მიირთვით საკმარისი ცილა კუნთების დასაცავად
მასა. (მინიმალური რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ჩარჩოზე, მიმდინარე წონასა და აქტივობის დონეზე.)
სავარაუდო ეჭვმიტანილები: აღმოფხვრის სტრატეგია
ითვლება, რომ მხოლოდ სიტკბოს გემო იწვევს მგრძნობიარე ადამიანებში ინსულინის ზრდას. შაქრის სპირტები (პოლიოლი, როგორიცაა მალიტოლი, ერითრიტოლი, სორბიტოლი, ქსილიტოლი და სხვა), ჩემი გამოცდილებით,
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის დროს ჩერდება. ეს არის პირველი რაც გირჩევთ გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან, თუ წონის დაკლება გიჭირთ. შეეცადეთ შემოიფარგლოთ საკუთარი ხელით
სამკურნალო საშუალებები ან საქრალოზით ტკბილი. ზოგი ადამიანი (მათ შორის მეც) კარგავს კარგავს საქრალოზა-ტკბილ სამკურნალო საშუალებებს, მაგრამ ჩერდება ან თუნდაც იძენს სხვა ხელოვნურ დამატკბობლებს.
თუ თქვენ გატაცებთ რაიმეს, მასში არსებული რეალური ნივთებით, უარი თქვით მას. ეს მოიცავს საქაროზას, დექსტროზას, ფრუქტოზას, მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფს, აორთქლებულ ლერწმის წვენს და ნებისმიერ სხვა სახელებს
მწარმოებლები იყენებენ ამ ინგრედიენტის შენიღბვას. წაიკითხეთ ყველა ეტიკეტი.
Ძალიან ბევრი? მე იშვიათად ვჭამდი ხილს, სანამ შენარჩუნებას არ მივაღწევდი. სცადეთ უარი თქვან ცოტა ხნით, თუ სადგომში ხართ.
Საკმარისი? დარწმუნდით, რომ თქვენ ჭამთ მინიმუმ სამ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. რაც უფრო კაშკაშაა მათი ფერი, მით უფრო მეტი ანტიოქსიდანტი და სხვა სასარგებლო ელემენტები შეიცავს მათ, ასე რომ მიაღწიეთ
ნათელი ფერის ქვედა ნახშირწყლების ჯიშებისთვის და მიირთვით! ეს არის "კარგი ნახშირწყლები" და მათი გამოტოვება ნებისმიერი დიეტის გეგმიდან არ არის რეკომენდებული.
Ძალიან ცოტა? თუ ცოტა ხანს ინარჩუნებთ დაბალ კალორიას და ის არ მუშაობს - შეიძლება საკმარისად არ ჭამოთ! დაბალი ნახშირწყლების გეგმები უფრო მეტად ეხება ხარისხის ხარისხს, ვიდრე რაოდენობას.
ბევრ საკვებში (მათ შორის დიეტური სოდაების უმეტესობაში) და დამატებების ამ ინგრედიენტმა შეიძლება შეაჩეროს ზოგიერთი ადამიანი.
მაკადამია, ნუში, ნიგოზი და მზესუმზირისა და გოგრის ბირთვი შეიძლება იყოს ჯანსაღი საჭმელი, მაგრამ შეზღუდეთ რაოდენობა- არა უმეტეს მეოთხედიდან ნახევარ ჭიქამდე დღეში, როგორც წესი. მოერიდეთ არაქისს და
მთლიანად კეშიუ - ეს სინამდვილეში არ არის თხილი, არამედ პარკოსნები.
წარმოიდგინეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, როგორც ღუმელი, რომელიც შეიცავს მცირე ცეცხლს. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სტაბილური დამწვრობა; თუ ცეცხლის ჩაქრობას დაუშვებთ, ამის განახლებას დიდი ძალისხმევა სჭირდება. თუ დაგამხნევებთ ძალიან ბევრი ჭამით
ერთდროულად კვება, იგივე პრობლემა ჩნდება. ეცადეთ მიირთვათ ბევრი პატარა კვება და საჭმელი - და ნუ დაივიწყებთ საუზმეს!
მარილიანი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წყლის ფუნტის დროებითი და უეცარი მომატება.
ვარჯიში აუცილებელია წონის დაკლებისთვის
ვარჯიში აუცილებელია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. დიახ, შეგიძლიათ დაიკლოთ ბევრი ფუნტი ვარჯიშის გარეშე. მაგრამ თუ გინდა რომ კარგად გამოიყურებოდე წაგების შემდეგ, უმჯობესია გააკეთო
გარკვეული ძალისხმევა კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად! ვარჯიშის კომბინაციაში წონის დაკლებისას თქვენი კანი გაცილებით უფრო დაუბრუნდება ფორმას. ვარჯიში ისეთივე ნარკოტიკულია, როგორც სხვა ყველაფერი და ბევრად უფრო მომგებიანი. იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ (ან სულ მცირე, არ გძულს ამის გაკეთება), თუნდაც ის უბრალოდ სიარული იყოს და ჩართეთ იგი თქვენს ცხოვრებაში. როგორც
თქვენი წონა მცირდება და თქვენი ჯანმრთელობა უმჯობესდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა და შეცვალოთ ვარჯიში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ახლა არის რუტინის დამკვიდრება.
დანამატები მნიშვნელოვანია
|
თვალყურს ადევნებთ თქვენს მიღებას www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. დარწმუნდით, რომ სცადეთ ჩვენი საძიებელი Carb Counter at www. LowCarbEnergy.comსადაც ნახავთ საერთო საკვების სრულყოფილ ანალიზს საერთო საკვების შესახებ, ყველა მათგანის საფუძველზე ინტერნეტი შესანიშნავი ადგილია თქვენი დიეტის შემადგენლობის გამოსათვლელად და თვალყურის დევნისთვის. რამდენიმე ჩვენ მოგვწონს: |
ვიტამინები და მინერალები გადამწყვეტია წონის დაკლების გრძელვადიანი წარმატებისთვის და დაბალი ნახშირწყლებისთვის დამახასიათებელი კეთილდღეობის განცდისთვის. გარკვეული ვიტამინები და მინერალები ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დასაწყისი. მიმართეთ თქვენს კონკრეტულ გეგმას და მიმართეთ ექიმს კონკრეტული რეკომენდაციებისთვის, ვინაიდან ზოგიერთი დანამატი ურთიერთქმედებს გარკვეულ მედიკამენტებთან. საერთოდ, მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს კალიუმს, კალციუმს და მაგნიუმს, იდეალურია; ისინი ერთად მუშაობენ კუნთების ტკივილის/კრუნჩხვების და პულსის ან არტერიული წნევის დარღვევების თავიდან ასაცილებლად, რაც ხშირად ხდება
დაბალი ნახშირწყლების რეჟიმის დასაწყისი. მშობიარობის ასაკის ქალებმა ასევე უნდა მოძებნონ მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს 400 მიკროგრამ ფოლიუმის მჟავას.
იყავით გულმოდგინე
ზოგიერთ ჩვენგანს უწევს უფრო მეტი შრომა და მეტი მსხვერპლის გაღება და ჩვენ მაინც ვკარგავთ წონას ბევრად უფრო ნელა, ვიდრე ბევრს. ეს არ არის სამართლიანი, მაგრამ ცხოვრება იშვიათად არის. საბედნიეროდ, მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ჯანმრთელობა და
მაღალი ენერგია, რომელსაც მოაქვს დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრების წესი, უნდა გახადოს ერთი შეხედვით ნელი წონის დაკლება მისაღები კომპრომისი.დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრების წესის დაწყებისა და შენარჩუნების გასაღებები:
- ხელოვნური დამატკბობლები
- Შაქარი
- ხილი
- ბოსტნეული
- კალორიები
- Ლიმონმჟავა
- თხილი და თესლი
- არ დაგავიწყდეთ ჭამა
- Მარილი
- ვარჯიში
- დანამატები
- დამოკიდებულება!
