ასაკის მატებასთან ერთად ჩვენი კუჭები ხშირად ყველაზე ძნელი შესანარჩუნებელი ადგილია.
ჩვენ მივიღეთ პერსონალური ტრენერი ნატ კარტერი, რათა დაგვანახა რომელი ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაძაბული, გაწონასწორებული მუცლის მოპოვებაში.
შენი მუცელი უფრო კაშკაშაა ვიდრე ნაჭერი? თქვენ მარტო არ ხართ: ბევრი ქალი მუცელს ასახელებს, როგორც სხეულის ყველაზე ნაკლებად საყვარელ ნაწილს. კარგი ამბავი ის არის, რომ ცოტა შრომისმოყვარეობითა და ერთგულებით შეგიძლიათ მიიღოთ ის მუცელი, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ.
სიდნეის პერსონალური ტრენერი ნატ კარტერი ამბობს, რომ თუ გსურთ მუცლის ტონის გაძლიერება, მნიშვნელოვანია მთელი თქვენი სხეულის მუშაობა. Საუკეთესო ნაწილი? ეს ნიშნავს, რომ აღარ იჯექი! ნატალი ამბობს, რომ ისინი არა მხოლოდ თარიღდებიან, არამედ იმდენი ნაბიჯია, რაც უფრო ეფექტურია.
ის იზიარებს თავის ძირითად მოძრაობებს, რომლებიც მიმართულია თქვენს ბირთვზე და ხელს უწყობს მუცლის ღრუს კუნთების მასის ჩამოყალიბებას.
ფიცარი
ნათი ამბობს: გადაყარეთ კოჭლი, დაღლილი და არაეფექტური ხრწნა და გააკეთეთ დაფები ნაცვლად. თქვენს კუჭს აქვს კუნთები კორსეტის მუშაობის მსგავსი, ასე რომ, თუ გსურთ მისი გარეგნობის გაუმჯობესება, დაიწყეთ ფიცრების ჩართვა თქვენს რეჟიმში.
Როგორ გავაკეთო ეს:
- დააბალანსეთ მუხლები და თითები.
- გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლამდე და ჩაყარეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული ერთ სწორ ხაზზე იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი თქვენს ხელებზეა და თქვენი თეძოები მუდმივად მაღლა დგას.
- დაიჭირეთ 45 წამი დასაწყებად და შემდეგ გააძლიერე, როგორც გაძლიერდები. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
ცხელი რჩევა: თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს ქვედა სხეულში, ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული აღარ არის სწორი. შეამოწმეთ, რომ თქვენი ჭიპი ამოწეულია და თეძოები ქვემოთ გაქვთ ჩამჯდარი.
ძირითადი მცოცავი
ნათი ამბობს: თქვენ შეიძლება არ დარეგისტრირდით ჯარში, მაგრამ თქვენ აპირებთ გამოცდილების დაგემოვნებას! ეს სავარჯიშო იყენებს მთელ თქვენს სხეულს და თქვენ ასევე იგრძნობთ თქვენი გულისცემის მომატებას, რაც ყოველთვის კარგია.
Როგორ გავაკეთო ეს:
- დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით ადგილზე.
- ხელების და ფეხების გამოყენებით იმოძრავეთ 25 მეტრის მანძილზე. შეინახეთ თქვენი კონდახი და თეძოები დაბალ დონეზე.
- დაისვენეთ 30-45 წამი.
- გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
ცხელი რჩევა: გაზარდეთ კომპლექტების რაოდენობა, როგორც გახდებით მორგებული.
გსურთ გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები? შეამოწმეთ როგორ გაამდიდრეთ პილატესთან >>
ქვედა მუცლის ქუსლის ონკანები
ნათი ამბობს: ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ქვედა მუცლის ღრუსთვის. რატომ? ის ეფექტურად გვეხმარება ტიპიური "უკან დახევის" ან "ბანანის უკან" პოზირების გამოსწორებაში, რაც ადამიანების უმეტესობას აქვს (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მთელი დღის განმავლობაში მაგიდასთან იჯექით).
Როგორ გავაკეთო ეს:
- დაწექით ზურგზე. დაისვენეთ ზურგის ზედა ნაწილი და აწიეთ მოხრილი მუხლები მიწიდან.
- დააჭირეთ ქვედა უკან იატაკს მენჯის მობრუნებით. (გამოიყენეთ ხელი როგორც სახელმძღვანელო: მოათავსეთ იგი ზურგის მცირე ნაწილში და შეეცადეთ გაწუროთ იგი ქვედა ზურგზე. იქ დაიჭირე ხელი მანამ, სანამ არ დაასრულებ ვარჯიშს).
- ნავარდულით ნელა ჩამოწიეთ ერთი ქუსლი მიწაზე. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ, მაგრამ თქვენი ხელი გამოხმაურებას მოგცემთ: თუ ის არ იკუმშება, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ მენჯი და უფრო მეტად დახაზოთ თქვენი ჭიპი.
- შეცვალეთ თქვენი ფეხები, სანამ არ გააკეთებთ 20 გამეორებას.
- გაიმეორეთ სამჯერ.
ცხელი რჩევა: შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ თითოეული გამეორება სრულყოფილია. საჭიროების შემთხვევაში, უბრალოდ იმუშავეთ 20 – მდე, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ტექნიკაზე. გახსოვდეთ, ჩვენ გვინდა ხარისხი და არა რაოდენობა!
