არ არსებობს გათიშვის დრო, როდესაც გარბიხარ, ხტუნავ, ცურავ და ადიხარ გამარჯვებისკენ მიმავალ გზაზე შიმშილის თამაშები. გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა და გამძლეობა ამ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშებით.
ცურვის გამძლეობა და გამძლეობა
კატნისი და სხვა ხარკები წყლით გარშემორტყმულ კვარტალს იწყებენ და ვინც ცურვა არ შეუძლია მაშინვე ხდება მსხვერპლი ვისაც შეუძლია. აუჩქარებლად გაემგზავრეთ ნაპირზე ან კორნუკოპიაში, ვარჯიშის გავლით აუზზე.
დაიწყეთ აუზზე ვარჯიში 800 მეტრიანი ცურვით, რომელიც დაყოფილია 25 მეტრიან საცურაო სპრინტებში.
- 200 მეტრიანი წინა სეირნობა: 4 x 25 მეტრიანი მაღალი ინტენსივობის სპრინტი, რასაც მოჰყვება 25 მეტრი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით, სულ 200 მეტრი
- 200 მეტრიანი ფრიალი დარტყმა: 4 x 25 მეტრი მაღალი ინტენსივობის დარტყმის სპრინტი (იარაღი არ არის) რასაც მოყვება 25 მეტრი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით, სულ 200 მეტრი
- 200 მეტრიანი წინა სეირნობა (მხოლოდ იარაღი): 4 x 25 მეტრიანი მაღალი ინტენსივობის მკლავიანი სპრინტი (ფეხები არ არის), რასაც მოჰყვება ზომიერი ინტენსივობის 25 მეტრიანი მკლავი, სულ 200 მეტრი
- 200 მეტრიანი წინა სეირნობა: 4 x 25 მეტრიანი მაღალი ინტენსივობის სპრინტი, რასაც მოჰყვება 25 მეტრი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით, სულ 200 მეტრი
800 მეტრიანი ცურვის დასრულების შემდეგ განაგრძეთ წყლის ვარჯიში 10 წუთიანი სირბილით, რომელიც შესრულებულია აუზის არაღრმა ან ღრმა ბოლოში. დაასრულეთ ვარჯიში ღრმა ბოლოში წყლის დალევით ხუთი წუთის განმავლობაში, ხოლო ორიოდე წუთის შემდეგ, ამოიღეთ ხელები წყლიდან ან დაიჭირეთ შეწონილი საგანი თქვენს თავზე, როდესაც ფეხს ადგამთ.
1
წინა სეირნობა
ცურეთ რაც შეიძლება სწრაფად 25 მეტრიანი აუზის სიგრძეზე, თავისუფალი სტილის ან წინა სეირნობის გამოყენებით. როდესაც მიაღწევთ შორეულ ბოლოს, შემობრუნდით და დაბრუნდა საწყის ბოლომდე ზომიერი ტემპით. განაგრძეთ მონაცვლეობა ორ სიჩქარეს შორის მთელი 200 მეტრი.
2
ფრიალის დარტყმა
დაიჭირეთ ხელები ბორბლით და გამოიყენეთ ფლიპერები, თუ ისინი ხელმისაწვდომია, 25 მეტრიანი აუზის სიგრძეს მიაშურეთ, რაც შეიძლება ძლიერად ურტყამთ ფრთის დარტყმას. როდესაც მიაღწევთ შორს, მოტრიალდით და დააბრუნეთ საწყის ბოლომდე ზომიერი ტემპით. განაგრძეთ მონაცვლეობა ორ სიჩქარეს შორის მთელი 200 მეტრი.
3
წინა სეირნობა (მხოლოდ იარაღი)
გაყვანის ბუიის გამოყენებით ფეხები ერთმანეთთან და ადიდეთ, 25 მეტრიანი აუზის სიგრძის სპრინტით, მამოძრავებელი იარაღის გარდა არაფერს იყენებთ. როდესაც მიაღწევთ შორეულ ბოლოს, შემობრუნდით და ცურვით დაუბრუნდით საწყის ბოლომდე ზომიერი ტემპით, კვლავ გამოიყენეთ მხოლოდ თქვენი ხელები. განაგრძეთ მონაცვლეობა ორ სიჩქარეს შორის მთელი 200 მეტრი.
4
წყლის სირბილი
არაღრმა ან ღრმა წყალში, სირბილი აუზის ირგვლივ, ისეთი ფორმის გამოყენებით, რომელიც თითქმის იდენტურია იმ ფორმას, რომელსაც ხმელეთზე სირბილისას იყენებთ. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ იმუშავებთ წყლის წინააღმდეგობის გაწევის წინააღმდეგ ყველა მიმართულებით, ასე რომ წინსვლის მიზნით, თქვენ მტკიცედ უნდა ამოძრაოთ ხელები და ფეხები. ეს განსაკუთრებით ეხება ღრმა წყალს, სადაც შეიძლება დაგჭირდეთ ტანის წინ გადახრა და მართლაც ხელების და ფეხების წინ და უკან მოძრაობა მოძრაობის მისაღწევად.
თუ ირჩევთ ღრმა წყალში სირბილს, გაითვალისწინეთ წყლის სარტყლის გამოყენება ფლოტაციის დასახმარებლად.
5
ფეხით წყალი
აუზის ღრმა ბოლოში იარეთ წყალი, შეინარჩუნეთ სტაბილური პოზიცია სხეულით თავდაყირა და მხრები და თავი წყლიდან. თუ ხელებითა და ფეხებით წყლის დალაშქვრა ადვილია, ამოიღეთ ხელები წყლიდან და მხარი დაუჭირეთ სხეულს დარტყმების გარდა. თუ ეს მაინც ადვილია, ორივე ხელით დაიჭირეთ აწონილი საგანი თქვენს თავზე. სამკურნალო ბურთი, ჰანტელი ან საცურაო აგური, რომლის წონაა 2 -დან 8 ფუნტამდე, კარგი ვარიანტია.
