ჯანსაღი რეცეპტები თქვენი დიეტის დასაწყებად-SheKnows

ახალი წელი დადგა და დიეტის გარდაუვალი გადაწყვეტა იმისთვის, რომ დაიკლოთ დასვენების დღეებში მიღებული წონა, შეიძლება იყოს ადვილი მცდელობა, თუ თქვენი ყოველდღიური კვება გამორჩეულად არომატულია. აქ არის სამი ჯანსაღი რეცეპტი, რომელიც არა მხოლოდ დაიწყებს თქვენს დიეტას, არამედ კმაყოფილი დარჩება თქვენი წონის მიღწევის შემდეგაც კი.

დაკავშირებული ამბავი. 8 შესაძლო მიზეზი, რის გამოც თქვენ გაქვთ სახსრების ტკივილი

ქონდარი ქინოა ხმელი ხილით და თხილით

ემსახურება 6

შეფუთული ერთად ცილა, ბოჭკოვანიდა მომხიბლავი არომატით, ეს კინოას რეცეპტი არის ჯანსაღი მთავარი კერძის კვება ან დამაკმაყოფილებელი გვერდითი კერძი. ცილის - მაგალითად, კინოას და კაკლის - კვებაზე დამატება დიდხანს გაგიჩერებთ და შეგიწყვეტთ ლტოლვას. ბონუსი: კინოას მიღება შესაძლებელია საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე.

ინგრედიენტები

• 1-1/2 ჭიქა ქინოა, გარეცხილი, გაწურული
• 2-1/2 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი
• 1/2 ჭიქა ახლად გაჟღენთილი ფორთოხლის წვენი
• 2 სუფრის კოვზი წვრილად გახეხილი ფორთოხლის ცედრა
• 2/3 ჭიქა წვრილად დაჭრილი გამხმარი გარგარი
• 1 ჭიქა მდუღარე წყალი
• 4 მწვანე ხახვი, დაჭრილი (მწვანე და თეთრი ნაწილები)
click fraud protection
• 1 ჭიქა უხეშად დაჭრილი თხილი
• 1/2 ჭიქა წვრილად დაჭრილი ახალი ოხრახუში
• 3 სუფრის კოვზი ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
• 1 სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი
• 1 სუფრის კოვზი სუფთა ნეკერჩხლის სიროფი
• მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით

მიმართულებები

1. საშუალო ქვაბში მაღალ ცეცხლზე, ქინოა, ბულიონი, ფორთოხლის წვენი და ცედრა მიიყვანეთ ადუღებამდე. შეამცირეთ სითბო საშუალოზე დაბალ დონეზე და ხარშეთ 12-13 წუთის განმავლობაში ან სანამ სითხე შეიწოვება.
2. ამასობაში, აურიეთ გარგარი და მდუღარე წყალი პატარა თასში და გააჩერეთ გარგარის რეჰიდრატაციისთვის, დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ და მოათავსეთ დიდ თასში.
3. თასში დაამატეთ მწვანე ხახვი, თხილი და ოხრახუში, აურიეთ ერთმანეთში. გააფუჭეთ ქინოა და დაამატეთ თასში, აურიეთ ერთმანეთში.
4. მეორე პატარა თასში აურიეთ ზეთი, ძმარი და სიროფი. ჩაასხით ქინოას ნარევი, კარგად გადააფარეთ. მოაყარეთ მარილი და პილპილი და მიირთვით თბილად.

კუკის შენიშვნა: თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააციოთ ქინოა და მიირთვათ ცივად.

გიყვართ ქინოა? სცადეთ ეს მარტივი, წებოვანა ქინოას რეცეპტები >>

აზიური Tempeh Stir-Fry

ემსახურება 4

ტემპი არის სოიოზე დაფუძნებული, ცილებით მდიდარი ხორცის ალტერნატივა, რომელსაც აქვს უფრო გულიანი ტექსტურა ვიდრე ტოფუ. სცადეთ ეს ვეგეტარიანული აურიეთ ლანჩზე ან ვახშამზე, როდესაც თქვენი იენი აზიური სტილის საკვებად წარმოიქმნება.

ინგრედიენტები

• 8 უნცია ტემპე, თქვენი საყვარელი ჯიში
• 1 სუფრის კოვზი კანოლის ზეთი
• 1 სუფრის კოვზი სეზამის ზეთი
• 1/2 ჭიქა დაჭრილი ნუში
• 1 პატარა წითელი ხახვი, განახევრებული, წვრილად დაჭრილი
• 2 სუფრის კოვზი დაფქული ახალი ჯანჯაფილი
• 3 კბილი ნიორი, დაჭრილი
• 3 სტაფილო, დაჭრილი დიაგონალზე
• 4 ჭიქა თხლად დაჭრილი ნაპა კომბოსტო
• 1 წითელი ბულგარული წიწაკა, განახევრებული, თესლიანი, დაჭრილი ჯვარედინად
• 1 ლიმონის წვენი და ცედრა
• 1 სუფრის კოვზი ბრინჯის ღვინის ძმარი
• 1 სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი
• მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით
• 1/2 ჭიქა შავი სეზამის თესლი

მიმართულებები

1. დავჭრათ ტემპე ნაკბენის ზომის ნაჭრებად. ადუღეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში ორთქლის კალათაში, რომელიც დადგით დიდ ქვაბში მდუღარე წყალში ან ორთქლზე. გვერდზე გადადეთ.
2. ვოკის ან მსხვილ არაწებოვან ქვაბში საშუალო და მაღალ ცეცხლზე, გააცხელეთ ზეთი და დაუმატეთ ნუში, აურიეთ ხშირად, 2 წუთის განმავლობაში ან სანამ ოდნავ შემწვარი გახდება. დაუყოვნებლივ ამოიღეთ ისინი დაჭრილი კოვზით და გადაიტანეთ ქაღალდის პირსახოცზე, რომ გაშრეს.
3. დაამატეთ ხახვი და ჯანჯაფილი ვოკს, საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ ცოტა მეტი ზეთი და მოხარშეთ, ხშირად ურიეთ სანამ ხახვი გამჭვირვალე გახდება. აურიეთ ნიორი და მოხარშეთ, აურიეთ, 30 წამის განმავლობაში.
4. დაამატეთ სტაფილო, კომბოსტო და ბულგარული წიწაკა. მოხარშეთ, ხშირად ურიეთ, სანამ ბოსტნეული დარბილდება და კომბოსტო არ გახდება.
5. დაამატეთ ლიმონის წვენი, ცედრა, ძმარი, სოიოს სოუსი და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. დაამატეთ ტემპი და მოხარშეთ, აურიეთ 3-4 წუთის განმავლობაში ან სანამ ტემპე არ გაცხელდება. მოაყარეთ ნუში და გადმოდგით ცეცხლიდან.
6. მიირთვით თბილ სეზამთან ერთად.

კუკის შენიშვნა: შეგიძლიათ მიირთვათ ყავისფერი ბრინჯით ან მთლიანი ხორბლის ნუშით.

თუ მექსიკელი ხარ, სცადე ეს ტემპე ტაკოსი >>

იტალიური სტილის სპაგეტის გოგრა

ემსახურება 6

შეაჩერეთ მაკარონისადმი მიდრეკილება ამ დაბალკალორიული "სპაგეტის" რეცეპტით. სპაგეტის გოგრა არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეულის ალტერნატივა ნახშირწყლებით დატვირთული მაკარონის ძაფებისთვის.

ინგრედიენტები

• 1 სპაგეტი გოგრა, განახევრებული, თესლიანი
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1/2 ხახვი, დაჭრილი
• 3 კბილი ნიორი, დაჭრილი
• 1 ჭიქა მსხვილად დაჭრილი მზეზე გამომშრალი პომიდორი შეფუთული ზეითუნის ზეთში
• 1/2 ჭიქა შემწვარი წითელი წიწაკა, წვრილად დაჭრილი
• 3 სუფრის კოვზი კაპერსი, გაწურული
• 1 ჩაის კოვზი იტალიური სუნელი
• 2 სუფრის კოვზი წვრილად დაჭრილი ახალი ოხრახუში
• 3 დან 4 ფოთოლამდე ახალი რეჰანი, შემოხვეული მჭიდროდ, წვრილად დაჭრილი ჯვარედინად
• მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი
• ახლად გაპარსული პარმეზანის ყველი

მიმართულებები

1. გააცხელეთ ღუმელი 400 გრადუსზე F. მოათავსეთ გოგრა საცხობ ფორმაში და დაამატეთ 1 ინჩი წყალი. ადუღეთ 35-40 წუთის განმავლობაში ან დარბილებამდე. გადაწურეთ წყალი, დაფარეთ კერძი კილიტაზე და გადადგით.
2. ამასობაში, გააცხელეთ ზეთი დიდ ქვაბში საშუალო და მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ხახვი და მოხარშეთ, ხშირად ურიეთ, სანამ გამჭვირვალე და ოქროსფერი არ გახდება. დაამატეთ ნიორი და მოხარშეთ, აურიეთ, 30 წამის განმავლობაში.
3. დაამატეთ პომიდორი, წიწაკა, კაპერსი და იტალიური სუნელი და მოხარშეთ, აურიეთ ხშირად, დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადმოდგით ცეცხლიდან.
4. გამოიყენეთ დიდი ჩანგალი, რომ გახეხოთ თასი თასში. დაამატეთ ტომატის ნარევი, ოხრახუში და რეჰანი, აურიეთ ერთმანეთში. მოაყარეთ მარილი და პილპილი.
5. მიირთვით გარნირად მოკრძალებული პარმეზანის ყველით.

უფრო გემრიელი რჩევები თქვენი დიეტის დასაწყებად

• გულის ჯანსაღი ხმელთაშუა ზღვის რეცეპტები
• 8 მარტივი გზა ბოჭკოს გასაუმჯობესებლად
• ცილა და ბოჭკოვანი როგორ გვაკმაყოფილებს