წონის ოთახში ხეტიალის იდეა არის დამაშინებელი მრავალი ახალბედისთვის, რაც ძალიან ცუდია. იმის გამო, რომ მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა მძიმე ნივთების აკრეფისა და თქვენი სხეულის მეგა სტრესის ქვეშ მოქცევის ფიქრი სრულიად დამღლელია, შედეგი ნამდვილად ღირს. Სიმძიმის აწევა აშკარად შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთების ტონუსი და მოიპოვოს ძალა, მაგრამ ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა, გაზარდოს მეტაბოლიზმი და სხვა სარგებელს შორის.
„გარდა იმისა, რომ თავს ძლიერად ვგრძნობ, ინკორპორაცია ძალის ვარჯიში უზრუნველყოფს დაბალანსებულ სხეულს, რომელიც არის სრულად ფუნქციონალური, უმტკივნეულო და ტრავმის გარეშე. AKT'ოსტატის ტრენერი, ალისა ტაკერი, ეუბნება SheKnows-ს. ”სხეულზე სტრესის გამოყენებით გარკვეული სახის წინააღმდეგობის გამოყენებით, როგორიცაა წონა, ძალების ვარჯიში აუმჯობესებს მას კუნთების, ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილების უნარი რეაგირება მოახდინონ გარე გავლენებზე და განავითარონ სათანადო კუნთები ფუნქცია."
ასე რომ, თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ ბიძგების რაოდენობა, გამოძერწოთ თქვენი უკანალი ან გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება (როგორც მძიმე საკვების აწევა ან თქვენი პატარა ბავშვის ადვილად აწევა), წონის აწევა განუყოფელი ნაწილია ა
ფუნქციური ფიტნესი რუტინული.სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ აწევა არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში მყოფი მამაკაცებისთვის. ნებისმიერს შეუძლია დაიწყოს სიმძიმეების აწევა და ჩვენი ექსპერტების რჩევები ქვემოთ დაგეხმარებათ.
იცოდეთ შესაბამისი ფორმა პროფესიონალთან
პროფესიონალთან მუშაობა შეიძლება ცოტა ნაღდი ფული დაგიჯდეს, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში (როგორც ტრავმა) დაგიჯდებათ, თუ არა. სწორი ფორმა არის ყველაფერი, როდესაც საქმე ეხება სიმძიმეების აწევას, რის გამოც ტაკერი გვირჩევს მუშაობას ა პირადი ტრენერი ან მცოდნე ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ აკეთებთ ნაბიჯებს სწორად. თუ პირადად ტრენინგი არ არის თქვენთვის სასურველი, არსებობს მთელი რიგი ვირტუალური პერსონალური ტრენერები, რომლებიც გთავაზობთ ვირტუალურ სესიებს, რომლებიც შესანიშნავი გზაა დასაწყებად.
მოამზადეთ თქვენი ვარჯიში
თქვენს აწევაში ვარჯიში უფრო მეტია, ვიდრე ოფლიანობა და ჩაჯდომა და იარაღის ჩვენება. თუ გსურთ თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება, „გახურება მთავარია“, ლუკა ზოკი, ცენტრ მთავარი მწვრთნელი და კრის ჰემსვორტის პირადი მწვრთნელი. „დაუთმეთ მინიმუმ 5 წუთი სხეულის გალამაზებასა და გაცხელებას იმ აწევისთვის, რომლის შესრულებასაც აპირებთ, სანამ წონას დაამატებთ. ეს დაგეხმარებათ ტრავმის თავიდან აცილებაში.”
ტაკერი გვირჩევს, რომ კარგი დათბობა უნდა მოიცავდეს მოძრაობებს მოძრაობის ყველა სიბრტყეზე; წინ და უკან, გვერდიგვერდ და ბრუნვით. „ასევე შეიძლება კარგი იდეა იყოს მსგავსი სვლების ჩართვა, რასაც თქვენ გააკეთებთ თქვენს ვარჯიშში. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ წონით ჩაჯდომას, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ჩაჯდომა წონის გარეშე, როგორც თქვენი გახურების ნაწილი.
თქვენი ვარჯიშის გაჯერება ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი ვარჯიშის დაწყებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოკი ამბობს, რომ კვება ინდივიდზეა დამოკიდებული, „პირდაპირი წესი, რომელსაც მე ვიცავ, რაც უფრო ახლოს ხართ ვარჯიშთან, მით უფრო მცირე კვება და უფრო ათვისებადი უნდა იყოს ნახშირწყლები. სესიიდან ორი-სამი საათის შემდეგ ჩვეულებრივ ვჭამდი. ერთი-ორი საათის გარეთ, ბანანთან ერთად პროტეინის კოქტეი მივიღე. რაც კი საათზე ნაკლები იქნება, მე მხოლოდ ხილს მივიღებ“.
დაიწყეთ ნელა
მიუხედავად იმისა, რომ სპორტდარბაზში მძიმე სიარულის სურვილი ნორმალურია (ვის არ სურს ჯ. Lo's body?), უფრო ჭკვიანურია, ნელა დაიწყოთ ამწევი მოგზაურობა. სწორედ ამიტომ ტაკერი გვირჩევს დაიწყოთ წონით, რომელიც შესასრულებლად იგრძნობა. ”გინდა, რომ ბოლო რამდენიმე გამეორებამ თავი საკმაოდ გამომწვევად იგრძნოს”, - ამბობს ის. „თუ თქვენ დადიხართ გაკვეთილზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს რამდენიმე სხვადასხვა ზომის წონის დაჭერა, რათა საჭიროებისამებრ შეცვალოთ ისინი. ყოველთვის ჯობია უფრო მსუბუქ წონაზე ჩამოხვიდე და შეინარჩუნო სათანადო ფორმა, ვიდრე დაუშვა შენი ფორმა, რათა უფრო მძიმე წონა აწიო“.
კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ის ხედავს, არის ძალიან სწრაფად მოძრაობა მოძრაობებში. „როდესაც პირველად იწყებ მუშაობას, უმჯობესია ნელა იმოძრაო, რათა დარწმუნდე, რომ სათანადო კუნთებს ატარებ და არ იყენებ იმპულსს სიმძიმეების გადასატანად“.
არ მიეკრათ წონის მანქანას
რა თქმა უნდა, წონის მანქანები უფრო მარტივ ვარიანტს ჰგავს, ვიდრე უჭირთ უზარმაზარი ჰანტელების აწევას, მაგრამ ტაკერი ამბობს, რომ ისინი ყოველთვის არ არიან სწორი ვარიანტი. ეს დამწყები იმიტომ, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გეხმარებიან სწორ პოზიციაზე დაყენებაში და გაადვილებენ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას, ”ეს ასევე დიდია მინუსი. პოსტურალური დამხმარე საშუალებები (სკამები, თავსაფარები და ა.შ.) საშუალებას გაძლევთ გათიშოთ თქვენი ძირითადი სტაბილიზაციის კუნთები, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიური საქმიანობისთვის და სხეულის მთლიანი სიძლიერისთვის. უფრო ფუნქციონალური და ეფექტური სიძლიერის ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ თავისუფალი წონები მანქანების ნაცვლად.
აირჩიეთ სწორი წონა
თუ თქვენ ახალი ხართ წონით ვარჯიშში, შეიძლება რთული იყოს სწორი ზომის წონის არჩევა, რის გამოც ტაკერი აფასებს ფიტნეს პროფესიონალთან მუშაობას, სულ მცირე, თავდაპირველად.
„მე ვხედავ, რომ ბევრი ადამიანი ირჩევს ზედმეტად მსუბუქი წონის გამოყენებას იმის შიშით, რომ ისინი „გადიდდებიან“, ამბობს ის. ”ან პირიქით, მე ვხედავ, რომ ადამიანები ცდილობენ გადალახონ ძალა უმძიმესი წონით, ხოლო მნიშვნელოვნად შეამცირონ მოძრაობის დიაპაზონი და/ან კომპრომისული ფორმა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომელი ზომის წონაა საუკეთესო, აიღეთ რამდენიმე განსხვავებული ზომა და გამორთეთ ისინი საჭიროებისამებრ. ვარჯიშის ბოლო რამდენიმე გამეორება უნდა იყოს ძალიან რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი და ფორმა ყოველთვის პირველ ადგილზე უნდა იყოს.
დაიცავით ძირითადი მოძრაობები
თუ თქვენ გეგმავთ წონის აწევის საკუთარ რუტინას, Zocchi გირჩევთ, ჯერ ისწავლოთ ისეთი დიდი მოძრაობები, როგორიცაა squats, პრესა და მკვდარი აწევა - „ეს არის გასაღები ძალისა და კუნთების ასაშენებლად. მე ვიტყოდი, რომ ამოიღეთ ტვირთი და დაეუფლეთ მათ ჯერ დატვირთვის დამატებამდე. მიიღეთ მოძრაობის ნიმუში აკრიფეთ კარგი ფორმით, სანამ წინსვლას მიაღწევთ.”
უპირველეს ყოვლისა, ზოკი ამბობს: „დაინახე შენი მიზნები რეალისტური. თითოეული ადამიანის სხეულის ტიპი განსხვავებულია (მაგალითად, კრისის მსგავსი ვარჯიში ზუსტად არ იმეორებს მის შედეგებს). იპოვეთ თანმიმდევრულობა სავარჯიშოში, რომელიც გიყვართ თქვენი სხეულისა და გონებისთვის საუკეთესო შედეგებისთვის. გახსოვდეთ, რომ გაერთეთ და ისიამოვნეთ პროცესით და ისიამოვნეთ მგზავრობით!”
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი გამაშები ვარჯიშისთვის და დასაწოლისთვის:
