მოდით გავითვალისწინოთ: როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, უმეტესობა ჩვენგანი უფრო მეტად არის ორიენტირებული მის მომზადებაზე - ანუ მიღებაზე. გონებრივად მზად ვართ ფეხის გადადგმისთვის სპორტდარბაზში - და ამის შემდეგ რეალურად გავაკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ ნაწილი. ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ როდესაც ვარჯიშზე ვფიქრობთ, ვფიქრობთ ჩვენი სხეულის შემადგენლობის შეცვლაზე, იქნება ეს რამდენიმე ფუნტის დაკლება თუ მეტი ტონუსის მიღება. მაგრამ თქვენი ვარჯიშის რუტინის წარმატებაც ისევეა დამოკიდებული თქვენზე ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა როგორც ეს ხდება თავად ვარჯიშზე. შემდეგი ვარჯიშის შემდეგ, მოერიდეთ ამ საერთო შეცდომების გაკეთებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიში მუშაობს თქვენთვის და არა თქვენს წინააღმდეგ.
შეცდომა: ყავის დალევა ვარჯიშის შემდეგ.
ოსტატი ინსტრუქტორის ალისა ტაკერის თქმით AKT, თქვენ უნდა გამოტოვოთ თქვენი java jolt ვარჯიშის შემდეგ.
„ფიზიკური ვარჯიში არის სტრესორი სხეულზე და როდესაც სხეული გრძნობს სტრესს, გამოიყოფა კორტიზოლი. კოფეინი ასევე ზრდის კორტიზოლის დონეს ორგანიზმში,” - განუცხადა მან SheKnows-ს. „მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება კორტიზოლი, კორტიზოლის ქრონიკულმა მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, მათ შორის ანთება და წონის მომატება. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშობთ, შესაძლოა შედეგს ვერ ხედავთ.”
ამის ნაცვლად, ტაკერი გირჩევს ყავის დალევას ვარჯიშის წინ. „კვლევამ აჩვენა, რომ კოფეინს ვარჯიშამდე შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება, მოტივაცია და შეამციროს კუნთების ტკივილი ვარჯიშის დროს. შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ, აირჩიე დატენიანება წყლით ან ქოქოსის წყლით."
შეცდომა: უძილობა
მყარი ძილი კარგი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, ამბობს ჟაკლინ კასენი, CPT და Group Fitness-ის დირექტორი. ანატომია. „უხარისხო და საათობით ძილის ნაკლებობა ორგანიზმზე საზიანო გავლენას მოახდენს. ძილის დროს თქვენი სხეული აღადგენს ქსოვილებისა და კუნთების დაშლას ვარჯიშის შედეგად. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს დაისვენოს და ექნება უნარი იმუშაოს მეორე დღეს თქვენს ყველაზე ოპტიმალურ დონეზე.”
შეცდომა: გადატვირთვა
ფიქრობთ, რომ სპორტდარბაზში ყოველდღიურად სიარული თქვენთვის და თქვენი სხეულისთვის ჯანსაღია? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი.
”ადამიანების უმეტესობაში კუნთების აღდგენას 24-დან 36 საათამდე სჭირდება, მაგრამ ასევე ესმით, რომ ლიგატები და მყესები სჭირდება. ორჯერ მეტ ხანს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის,” დენ ჯონჰენრი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ფიტნეს დირექტორი რეტრო ფიტნესიეუბნება SheKnows-ს. „დარწმუნდით, რომ თქვენს თავს საკმარისი დრო დაუთმეთ ვარჯიშებს შორის აღდგენისთვის, მოძრაობის სპეციფიკურ სქემებთან დაკავშირებით და არ ივარჯიშოთ მტკივნეულ კუნთებზე. თუ კუნთები გტკივათ და ცდილობთ ამ მოძრაობის ფორმულის მომზადებას, თავი შეიკავეთ. გამოიყენეთ ეს დღე, როგორც აქტიური აღდგენის დღე ან შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის გაყოფა.”
შეცდომა: ქაფი ძალიან სწრაფად გორება (ან საერთოდ არ გორება).
„ამ დღეებში, აქტიურ ადამიანთა უმეტესობამ გაიგო ქაფის გადახვევის ან თვითმიოფასციური გათავისუფლების (SMR) სარგებლობის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გასაოცარია, მე მაინც ვხედავ, რომ ადამიანების უმრავლესობა ამას არასწორად აკეთებს“, - ამბობს ტაკერი. „ქაფის გადახვევის მიზანია შეამსუბუქოს ადჰეზიები ან გამომწვევი წერტილები (კვანძები) ფასციაში. მიუხედავად იმისა, რომ მტკივნეულ კუნთზე წინ და უკან გადახვევა შეიძლება სასიამოვნო მასაჟად იგრძნოს, სწრაფად მოძრაობა არ არის რეალურად იწყებს გოლჯის მყესის ორგანოს სტიმულირებას, რაც თავის მხრივ არ ახდენს რაიმე რეალურ სასარგებლო გავლენას სხეული.”
ამის ნაცვლად, ის გვირჩევს ნელა მოძრაობას და შემდეგ აკავებს. „უპირველეს ყოვლისა, გსურთ „დაამოწმოთ“ ადგილი მჭიდრო ან მტკივნეული ლაქების გამოსავლენად. ნელა გადაატრიალეთ სხეულის ის ნაწილი, რომლის გათავისუფლებაც გსურთ. როგორც კი იპოვით ყველაზე დაძაბულ ადგილს, სადაც გსურთ დარჩეთ იქ მინიმუმ 30-დან 90 წამამდე და შეეცადოთ დაისვენოთ კუნთი, რომელსაც ათავისუფლებთ.”
შეცდომა: გაციება ჰიპერტროფიის ვარჯიშის შემდეგ
თუ თქვენი სავარჯიშო სესია იყო ჰიპერტროფია [პროგრესული ძალის ვარჯიში] კასენი ამბობს, რომ არ არის საუკეთესო ცივ ჩაძირვის გაკეთება უშუალოდ ამის შემდეგ. „სიცივეს ბევრი დადებითი აქვს, როგორიცაა ანთების შემცირება, სახსრები, ცხელი დღის გამოჯანმრთელება და ა.შ.“, - ამბობს ის. „როდესაც კუნთიდან სისხლი ამოიღეთ და ყველა ამ ადაპტაციისკენ წაახალისებთ, უმჯობესია დაუყოვნებლივ არ ჩაძიროთ ცივად. მიზანია კუნთებს საშუალება მისცენ შეასრულონ თავიანთი სამუშაო და არ შეაჩერონ ისინი. თუ თქვენ კვლავ გსურთ გამოიყენოთ სიცივე, გამოიყენეთ იგი სხვა ვარჯიშის დღის შემდეგ, ჰიპერტროფიის გარდა. ”
შეცდომა: არ მიირთმევთ საკმარის პროტეინს ან ჭამეთ ძალიან ბევრი, ძალიან ადრე.
„სპორტდარბაზის დამსწრეთა უმრავლესობის საერთო შეცდომა არის ის, რომ ისინი არ იღებენ პროტეინის დღიურ რეკომენდებულ რაოდენობას სათანადო აღსადგენად, რაც მინიმალურია 0,8 გ ცილა“, ამბობს ჯონჰენრი. ”წარსულში, წარმოდგენა იყო, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ აღდგენის შემდგომი შერყევა ვარჯიშის შემდეგ, რათა სწორად გამოჯანმრთელდეთ. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი პროტეინის მიღება მოცემულ ფანჯარაში, არამედ იმის უზრუნველყოფა, რომ პროტეინის საერთო მოთხოვნილება მიიღწევა მთელი დღის განმავლობაში.
რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ ფიქრობთ, რომ მინიმალურად იღებთ 0,8 გრამ პროტეინს სხეულის წონის თითო ფუნტზე (მაგალითად, 180 ფუნტი წონის ადამიანს დასჭირდება 144 გრამი ცილა).
მოამარაგეთ თქვენი ვარჯიშის აღდგენა ხელსაწყოების ნაკრები:
