ჩემი პირველი ფუნჯი პანდემიით გამოწვეული ძილის დარღვევით დაიწყო უძილობა. სანამ ჩემი ჩვეული 11 საათი. ძილის დრომ მოგვიანებით დაიწყო მოძრაობა, მოგვიანებით კი სწრაფად გავრცელებულ ვირუსთან დაკავშირებით მტკნარი შფოთვის გამო, ღამის 1 საათზე გადატრიალება მალევე მოვიდა. არეულობის ეს შეტევები სწრაფად გადაიზარდა გაღვიძებაში, იმედგაცრუებულად დილის 3 საათზე და 2000-იანი წლების დასაწყისის რომ-კომების მთლიან ყურებაში, სანამ ისევ მძიმე ძილში ჩავარდებოდა. ერთხელ დავიწყე გამუდმებით გაღვიძება დილის 5:45-ზე და ვიღვიძებდი, ვლოცულობდი, რომ ჩემი მატჩა ლატე წამიყვანდა საღამოს 5 საათამდე. ფინიშის ხაზი, ვიცოდი, რომ ეს ”კორონასომნია” მე ვკითხულობდი, ბოლოს და ბოლოს მოვიდა ჩემთვის.
Შეერთებული შტატები, ძილის ექსპერტების აზრით, დაფიქსირდა ძილის დარღვევების მატება COVID-19-ის პანდემია მთელი 2020 წლის განმავლობაში. ჩვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის, ოჯახისა და მეგობრების კეთილდღეობის, ჩვენი სამუშაოს და სხვა მსგავსი შიშისა და სტრესის გამო, ჩვენი ძილის ხარისხი დაეცა. მის ადგილს იკავებდა ნათელი, საეჭვო სიზმრები და მელატონინის გაზრდილი გამოყენება.
სახლში კარანტინის ერთი წლის იუბილესთან ერთად და ჩვენთვის ცნობილი ცხოვრების დაბრუნებასთან ერთად უფრო შორს რომ ვიყოთ, მშვიდი ძილის პრიორიტეტი უნდა იყოს ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის საქმეების სიაში 2021.
მაგრამ როგორ გავხადოთ ეფექტური, მშვიდი ძილი ამ წლის პრიორიტეტად?
როგორ გავხადოთ 2021 წელი პრიორიტეტული ძილის წლად
Მიხედვით დოქტორი რუთ ბენკა, M.D., Ph.D.,ირვინის კალიფორნიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიისა და ადამიანის ქცევის კათედრაზე, ადამიანებს შეუძლიათ დაიწყონ მხოლოდ ამით: ძილის მთავარი პრიორიტეტი თავიანთ ცხოვრებაში. "თქვენ უნდა გამოყოთ საკმარისი დრო ძილისთვის ღამით," ეუბნება ექიმი ბენკა SheKnows-ს.
2020 წლის მდგომარეობით, ძილის ეროვნული ფონდი გვირჩევს რომ 65 წლამდე ჯანმრთელ მოზრდილებს სჭირდებათ 7-დან 9 საათამდე ძილი ღამით. 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს ესაჭიროებათ 7-დან 8 საათამდე, ხოლო „ჩვილებს, მცირეწლოვან ბავშვებსა და მოზარდებს“ სჭირდებათ 9 საათზე მეტი. ექიმი ბენკა ამბობს, რომ რეკომენდირებული საათების თანმიმდევრული ძილი სარგებლობს ადამიანებისთვის როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად.
ეს სარგებელი, მათთვის, ვინც უკვე არ ცხოვრობს მძიმე ძილის ან სამედიცინო აშლილობის დროს, შეიძლება გამოიწვიოს ცხოვრების ხარისხის შესამჩნევად გაუმჯობესება მრავალი გზით.
„დღის ძილიანობის ან დაღლილობის გაუმჯობესებული გრძნობა; თქვენი განწყობა […] თქვენი შემეცნება, როგორიცაა თქვენი ყურადღება და სიფხიზლე; სწავლა და მეხსიერება; და უმაღლესი კოგნიტური ფუნქცია, როგორიცაა ავტომობილის მართვა [ყველა უმჯობესდება]“, განმარტავს დოქტორი კლეტი ა. კუშიდა, M.D., Ph.Dსტენფორდის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ფსიქიატრიისა და ქცევითი მეცნიერებების პროფესორი. ”მონაცემები [მოკლე და გრძელვადიანი სარგებელი] ასევე მიუთითებს სხეულის წონის გაუმჯობესებაზე და ნაკლებად გულ-სისხლძარღვთა ასოციაციებზე, როგორიცაა გულის შეტევა, მაღალი წნევა და დიაბეტი.”
ეს სარგებელი, სამწუხაროდ, არ იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ძილის მნიშვნელოვანი ან სამედიცინო დარღვევები, განაგრძობს დოქტორი კუშიდა. მაგალითად, ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანებისთვის, ძილის ხარისხზე გავლენას მოახდენს იმისდა მიუხედავად, თუ რამდენ ხანს სძინავს ადამიანს.
როგორც ირკვევა, სწორი ნაბიჯების გადადგმა უკეთესი ძილის მისაღწევად არ არის იდუმალი პასუხი გამოცანის შემდეგ: თქვენ ამას აკეთებთ ისეთი ჩვევების მიღებით, როგორიცაა კვების გაუმჯობესება და. რეგულარულად ვარჯიშიდოქტორი კუშიდა შემდგომ განმარტავს. ჩვევები, რომლებიც, მართალია, გართულდა პოსტპანდემიურ ცხოვრებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ძილის რეგულარული გრაფიკი - დიახ, შაბათ-კვირასაც კი.
"ჩვენ გვინდა, რომ ყველაფერი შეესაბამებოდეს თქვენი სხეულის საათს" დოქტორი კარენ ლ. ლი, მ. დ., პედიატრიული ძილის სპეციალისტი NYU Langone's Comprehensive Epilepsy Center — Sleep Center, განუცხადა SheKnows-ს. „ამას რეგულარული განრიგი სჭირდება. ჩვენ ვიწყებთ რეგულარული გაღვიძების დროის დაფიქსირებით, რომელსაც თქვენ ირჩევთ ყოველ დღე, რომელიც გონივრულია, თუნდაც სამუშაო დღეებში და შაბათ-კვირას“. დოქტორი ლი, რომელიც ასევე არის კლინიკური ასისტენტ-პროფესორი დეპარტამენტში ნევროლოგი NYU გროსმანის მედიცინის სკოლაში ასევე განმარტავს, რომ ძილის დრო ზოგჯერ შეიძლება მერყეობდეს, ძილის რეგულარული განრიგის შექმნისას არ გსურთ, რომ ის რამდენიმე მერყეობდეს. საათები. ეს გეხმარებათ იმის დადგენაში, როდის გჭირდებათ ფხიზლად იყოთ მეორე დღეს, დაითვალეთ რამდენი რეკომენდებული საათი გჭირდებათ ძილისთვის და მანამდე შეიტანეთ „ბუფერული ზონა“: ქარის დრო, რომელიც საშუალებას აძლევს დაისვენოს და მოამზადოს სხეული ბუნებრივი დაცემისთვის ეძინა.
„იმიტომ, რომ როგორც კი დაიწყებთ მცდელობას, პრობლემა იქ მდგომარეობს: არ ცდილობთ დაიძინოთ“, - ამბობს ის. „[ბუფერულ ზონაში] იწყებ შუქის ჩაქრობას, წყვეტ ემოციურად და ფიზიკურად ჩართულ აქტივობებში მონაწილეობას. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ. ასე რომ, თქვენ იწყებთ ამ რეგულარულ რიტმს და რეგულარულ ძილის დროს.”
ძილის სათანადო ჰიგიენაSleep Foundation ეხმიანება, ხელს უწყობს „ძილის სტაბილურ განრიგს“ და „თანმიმდევრულ, უწყვეტ ძილს“ ისეთი ფაქტორების წყალობით, როგორიცაა გრილი, ბნელი ოთახი და ტექნოლოგიების არარსებობა.
როგორ შეაჩერა ძილი COVID-19-ის პანდემიამ 2020 წელს
2020 წელი იყო ძილის დარღვევებისა და ზოგადი ძილის ნაკლებობის წელიწადი, რომელიც გავრცელდა ჯანმრთელობის მთავარ საუბარში. „პანდემიის მძიმე სტრესს“ შორის, რომელსაც დოქტორი ბენკა ასახელებს, როგორც „ადამიანებს, რომლებსაც ეშინიათ ავადმყოფობის, ადამიანების დაკარგვის საყვარელი ადამიანების, ადამიანების დაკარგვის სამუშაოს, გასახლების. სახლები, სხვებთან სოციალური კონტაქტის დაკარგვა“, კარგი ღამის ძილის დაკარგვამ ნათელს მოჰფინა ძილის ორი საერთო დარღვევა: უძილობა და ძილის არარეგულარული განრიგი მოზრდილებში და თინეიჯერები.
ორივე აშლილობა ყოველთვის არსებობდა ზოგად პოპულაციაში, მაგრამ სხვადასხვა ხარისხით, მათ შორის, ძლივს იყო დარტყმა ზოგიერთი ადამიანის რადარზე. პანდემიამ უბრალოდ იპოვა მათი უფრო მნიშვნელოვანი წარმოჩენის გზა. „[ძილის დარღვევები] ყოველთვის იყო, — განმარტავს დოქტორი კუშიდა, „მაგრამ პანდემიის ზემოქმედების გამო, პანდემიის გავლენა სახლიდან მომუშავე პაციენტებზე, სამუშაო-ცხოვრების ბალანსი, ან სამუშაოს დაკარგვა, თანმხლებმა სტრესმა გამოიწვია ეს დარღვევები მათში, ვისაც ეს ჩვეულებრივ არ აქვს დარღვევები. ზოგიერთისთვის სტრესი იმდენად ძლიერი გახდა, რომ [ძილის დარღვევები] მათთვის მნიშვნელოვანი გახდა“.
მკურნალობის გარეშე, ძილის დარღვევებისა და ძილის ნაკლებობის შედეგები შეიძლება გახდეს რისკ-ფაქტორები ჯანმრთელობის უფრო ფატალური პრობლემებისთვის. „არსებობს ჯანმრთელობის კატეგორიები, რომლებზეც გავლენას ახდენს ძილი რამდენი საათი გაქვთ“, - ამბობს დოქტორი ლი. ”არის ზოგადი ჯანმრთელობა, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, მეტაბოლური ჯანმრთელობა, ფსიქიკური ჯანმრთელობა, იმუნოლოგიური ჯანმრთელობა, ადამიანის შესრულება, კიბოტკივილს და სიკვდილიანობას“. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, აგრძელებს ის, ერთ-ერთი ყველაზე მძიმედ დაზარალდება მისი ნაკლებობისას მშვიდი ძილი ხდება ინსულტის, გულის შეტევის, მაღალი წნევის და მაღალი ქოლესტერინის რისკით იზრდება.
როგორია ძილის მდგომარეობა 2021 წელს 2020 წელთან შედარებით?
ძილის თანმიმდევრული განრიგის შექმნა და მშვიდი ძილის პრიორიტეტად ქცევა ხელს შეუწყობს დახმარებას ადამიანები 2021 წელს ძილს პრიორიტეტად ანიჭებენ, ჩვენ მაინც უნდა ამოვიცნოთ მიზეზები, რის გამოც ადამიანებს არ შეუძლიათ ძილი, რომ მიიღონ მეშვეობით. დოქტორი ბენკა განმარტავს, რომ COVID-19 პანდემიის ფსიქიკური ჯანმრთელობის შედეგები - დეპრესია და შფოთვა, რომელიც იწვევს ძილის დაკარგვას- ჯერ კიდევ მოუწევს გამკლავება, რადგან ვირუსი ჩვენს შორის ცხოვრობს.
”ჩვენ ვიცით, რომ ფსიქიატრიული პანდემია იქნება, გარკვეულწილად, ისეთივე ცუდი ან თუნდაც უარესი, ვიდრე COVID-19 პანდემია, რადგან ამისთვის ვაქცინა არ იქნება, ”- ამბობს ის ძილის მდგომარეობის განხილვისას 2021. ”ჩვენ განვიცდით შემდგომ შედეგებს.”
სწორედ ამიტომ, ჩვენთან ერთად ახლო მომავალში მცხოვრები ამ პანდემიის ფსიქიკური ჯანმრთელობის შედეგები, აგრძელებს ის, უნდა იყოს მიზეზი იმისა, რომ ძილი ამ წელს მთავარი საზრუნავი გახდეს. ”ამ პერსპექტივიდან, ერთ-ერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია ჩვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, არის ის, რომ დავრწმუნდეთ, რომ კარგად გვეძინება ყოველ ღამე.”
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი პროდუქტები, რომლებიც რეალურად დაგეხმარებათ დაძინებაში: 
