სუნთქვა არის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან საკითხთაგანი, რაც ჩვენს უმეტესობას შეუძლია გააკეთოს ამაზე ფიქრის გარეშე. თუ ამას კითხულობთ, ალბათ იღებთ საკმარის ჟანგბადს, რომ თავი შეინარჩუნოთ სიცოცხლისთვის, მაგრამ დიდი ალბათობით, შეგიძლიათ გააუმჯობესე შენი სუნთქვის ტექნიკა. დიახ: არსებობს სწორი და არასწორი გზა ამის გასაკეთებლად. SheKnows ისაუბრა რამდენიმე ჯანმრთელობისა და ველნესი ექსპერტებმა გაარკვიონ, რას ვაკეთებთ არასწორად, როგორ გამოვასწოროთ და რა შეუძლია მას ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
რასაც ჩვენ არასწორად ვაკეთებთ
მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენ უნებურად ვსუნთქავთ, არ ნიშნავს, რომ ამას სწორად ვაკეთებთ. ოჯახის ექიმის, დოქტორი ნიკოლა ჯორჯევიჩის თქმით, ადამიანების უმეტესობა სუნთქავს გულმკერდით, რითაც არ აძლევს ჟანგბადს დიაფრაგმში შეღწევის საშუალებას. თავის მხრივ, ეს იწვევს ზედაპირულ სუნთქვას, რომელიც ართმევს თქვენს სხეულს ჟანგბადს, ამბობს ის SheKnows.
”ის იწვევს სწრაფ, ზედაპირულ სუნთქვას, რომელიც სრულად არ ამარაგებს სხეულს ჟანგბადით და შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერვენტილაცია და იწვევს დაღლილობისა და თავბრუსხვევის სიმპტომებს“, - დოქტორი ვინეი სარანგა, ფსიქიატრი და დამფუძნებელი სარანგას ყოვლისმომცველი ფსიქიატრიწეუბნება SheKnows-ს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არ არის საუკეთესო გზა ამის გასაკეთებლად.
რა უნდა გავაკეთოთ ამის ნაცვლად
თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად უნდა დაიწყოთ სწორი სუნთქვის დროს, ჯორჯევიჩი იზიარებს სამ მითითებას:
- შეანელეთ სუნთქვა. ადამიანების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის სწრაფი სუნთქვა. სუნთქვის საშუალო სიხშირე წუთში 10-დან 12-მდეა.
- ისუნთქეთ დიაფრაგმით და არა მკერდით. თუ თქვენ სუნთქავთ, მაგრამ თქვენი ნეკნები არ გაფართოებულია გვერდზე, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ამას არასწორად აკეთებთ. შეეცადეთ არ ამოძრავოთ მკერდი და მხრები ჩასუნთქვისას და ფოკუსირდეთ დიაფრაგმით სუნთქვაზე.
- დრო დაუთმეთ ამოსუნთქვას. ბევრი ადამიანი უბრალოდ არ უთმობს დროს მთელი ჟანგბადის ამოსუნთქვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერვენტილაცია. სინამდვილეში, ამოსუნთქვას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ჩასუნთქვას. ამ გზით თქვენ შეანელებთ სუნთქვის სიხშირეს და გაზრდით სუნთქვის ხარისხს.
ეს ყველაფერი დიაფრაგმას ეხება
ასე რომ, ორი ძირითადი გზა უნდა შეანელოთ და სუნთქოთ დიაფრაგმით. შესანიშნავია, მაგრამ გარდა შობადობის კონტროლის მეთოდისა ხშირად მოიხსენიება 90-იანი წლების სიტკომებზერა არის დიაფრაგმა?
Მიხედვით სუკი ბაქსტერი, პოზისა და მოძრაობის სპეციალისტი, როდესაც თქვენ ჩაისუნთქავთ, თქვენი დიაფრაგმა - დიდი, გუმბათის ფორმის კუნთი ნეკნების ძირში - ბრტყელდება და იზიდავს ჰაერს ფილტვებში. ნეკნთაშუა კუნთები - პაწაწინა კუნთები თითოეულ ნეკნს შორის - ეხმარება ამ პროცესს თქვენი ნეკნების გაშლით, რათა მოერგოს ჰაერის მიღებას.
”თუმცა, დიაფრაგმის გამოყენების ნაცვლად, ბევრი ადამიანი უბრალოდ მუცელს წინ უწევს და მუცელს აწვება,” - ამბობს ის SheKnows-ს. „ნეკნების გალიაში მოძრაობა თითქმის არ არის და ფილტვები დიდად არ ფართოვდება“.
იმის შესამოწმებლად, იყენებთ თუ არა თქვენს დიაფრაგმს, მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, წელის ზემოთ, თითები გაბრტყელებული ნეკნიდან და ჩაისუნთქეთ, ამბობს ბაქსტერი. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ნეკნები მაღლა დგას და გვერდზე გამოდის, თქვენი დიაფრაგმა მუშაობს. „თუ არა, თქვენ ალბათ ათავისუფლებთ თქვენს ძირის კუნთებს - რომელიც გჭირდებათ ზურგის საყრდენისთვის - და ამის ნაცვლად მუცლის გაშლას აპირებთ“, - აღნიშნავს ის. „ფოკუსირება მოახდინეთ იმ სივრცეში სუნთქვაზე, რომელსაც ხელები ეხება ნეკნების გვერდებს, სანამ არ იგრძნობთ ნეკნების მოძრაობას“.
კიდევ ერთი მინიშნება იმისა, რომ თქვენი დიაფრაგმა მუშაობს, არის ის, რომ თქვენ შეძლებთ ჩასუნთქვას მაშინ, როცა მხრები რეალურად დაეცემა, ამბობს ბაქსტერი. ”ეს ნიშნავს, რომ ჩასუნთქვისას, მხრის პირები უნდა სრიალდეს ზურგზე,” - განმარტავს ის. ”ეს იმიტომ, რომ ნეკნები ფართოვდება მხრების ქვეშ. თუ თქვენ იყენებთ მხრის კუნთებს სუნთქვის ნაცვლად, თქვენ ვერ შეძლებთ მხრების ჩამოყრას ჩასუნთქვისას.”
შეინარჩუნე სიმშვიდე და გააგრძელე სუნთქვა
ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც საქმე ეხება სწორად სუნთქვას, არის ვარჯიში, როცა თავს მშვიდად გრძნობთ, განმარტავს სარანგა. ”თუ დაელოდებით, სანამ არ იგრძნობთ შფოთვას, სტრესს ან გაუარესებას, ეს უფრო რთული იქნება. თუმცა, თუ სწორად სუნთქვის ტექნიკას აქცევთ, რომელსაც მუდმივად იყენებთ, უფრო სავარაუდოა, რომ მიმართოთ მას, როდესაც თქვენი სხეული ცოტათი უკონტროლოდ გრძნობს თავს, რათა სწრაფად დამშვიდდეს, ”- ამბობს ის.
და თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ცხოვრების საათები დაუთმოთ იმისთვის, რომ ხელახლა ისწავლოთ სუნთქვა: თუნდაც მხოლოდ რამდენიმე წუთი დღეში შესანიშნავი დასაწყისია და სარანგა ამბობს, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლში დაწოლისას, სამსახურში მანქანით ან თქვენს სახლში ჯდომისას. მაგიდა. მაგრამ ოპტიმალური რელაქსაციისთვის, ივარჯიშეთ სათანადო სუნთქვა მშვიდ და დასასვენებელ სივრცეში.
რატომ აქვს მნიშვნელობა
ნელი, ღრმა და რიტმული სუნთქვა არის მთავარი მიზანი, თუ გსურთ სწორად სუნთქოთ, განმარტავს ჯორჯევიჩი. ამ გზით, ის აღნიშნავს, რომ ყველა ორგანო მიიღებს საკმარის ჟანგბადს ფუნქციონირებისთვის, რაც ნიშნავს კუნთების ნაკლებ დაძაბულობას და მეტ ენერგიას და კონცენტრაციას.
გარდა იმისა, რომ კარგია თქვენი სხეულისთვის, სათანადო სუნთქვა ასევე კარგია თქვენი გონებისთვის, და შეუძლია დიდი გზა დაგვეხმაროს დაამშვიდოს და შეამციროს შფოთვა. იმის გათვალისწინებით, რომ ის უფასოა და არ გააჩნია რაიმე უარყოფითი გვერდითი ეფექტები, სწორად სუნთქვა შესანიშნავი ნაბიჯია უკეთესობისკენ, რაც ნებისმიერს შეუძლია - და უნდა - სცადოს.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის ივნისში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ფსიქიკური ჯანმრთელობის აპები, რომლებიც სასარგებლო და ხელმისაწვდომია:
