როდესაც ჩვენ აღვნიშნავთ დღესასწაულებს და ვემზადებით ახალ ათწლეულში შესასვლელად, არ არსებობს უკეთესი შესაძლებლობა, რომ ახალი ვალდებულება ავიღოთ ძილი. Thrive-ში ჩვენ ყოველთვის ვსაუბრობთ დიდის დაარსების ღირებულებაზე ღამის რუტინა - თუ ჯერ არ გაქვთ. ეს მოიცავს ძილის რეგულარულ დროს, კოფეინის თავიდან აცილებას დღის ბოლოს და საძინებლის ბნელ, ჩუმად და გრილ შენარჩუნებას.
ამის თქმით, ჩვენ ვესაუბრეთ ძილის დარგის წამყვან ექსპერტთა ჯგუფს მათი არარეგულარული რჩევებისთვის, რათა დაგეხმაროთ 2020 წელი გახადოთ უკეთესი zzz-ების წელი. წაიკითხეთ მათი რჩევისთვის.
1. უყურე რაღაც სასაცილოს
„ყოველთვის ვრწმუნდები, რომ ძილის წინ ბოლო საათი არის დასასვენებელი, დამამშვიდებელი აქტივობები. ეს ხშირად ნიშნავს დივანზე ჯდომას და ჩვენს მიერ ჩაწერილ კომედიურ სატელევიზიო შოუს ყურებას. ჩვეულებრივ, ჩვენს ტვინს 30-დან 60 წუთამდე ესაჭიროება დასაძინებლად, სანამ ის მზად იქნება დასაძინებლად, რაც მეხმარება თავიდან ავიცილოთ საწოლში ჩასვლა, სანამ გონება ჯერ კიდევ აქტიურია.
- ფილიპ რ. გერმანი, დოქტორი, პენსილვანიის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორი
2. მიიღეთ ცხელი შხაპი
„ჩემი საყვარელი მეცნიერებაზე დამყარებული ძილის რჩევაა ა ცხელი შხაპი ან აბაზანა ძილის წინ დაუყოვნებლივ, რადგან სხეულის ტემპერატურის უეცარი ვარდნა არის ფიზიოლოგიური სიგნალი ძილისთვის. გარდა ამისა, აბაზანები და ცხელი შხაპი დამამშვიდებელია და ისინი ასევე შესვენებებია ეკრანთან გატარებული დროის განმავლობაში!”
— კეტრინ დუგანი, დოქტორი, სოციალური და ჯანმრთელობის ფსიქოლოგიის ასისტენტ პროფესორი ჩრდილოეთ დაკოტას სახელმწიფო უნივერსიტეტში, სპეციალიზირებულია ძილსა და ჯანმრთელობაში.
3. შეინახეთ ბლოკნოტი საწოლთან
„თუ მე ვიღვიძებ და მიჭირს დაძინება, ან ისევ დავიძინებ, თუ გავიღვიძე, ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია იმით, რომ ძალიან ბევრს ვფიქრობ ყველა საქმეზე, რომელიც უნდა გავაკეთო! ერთ-ერთ სტრატეგიას ვიყენებ ამ ინვაზიური აზრების მოსაგვარებლად: ჩემს საწოლის მაგიდაზე ვინახავ პატარა რვეულს და კალმს. თუ უცებ გამახსენდა რაღაც, რაც უნდა გავაკეთო, შემიძლია ჩავწერო და არ ვიფიქრო მის დავიწყებაზე და იმედია დავიძინებ“.
- კრისტენ კნუტსონი, დოქტორი, ასოცირებული პროფესორი ცირკადული და ძილის მედიცინის ცენტრის ჩრდილო-დასავლეთის უნივერსიტეტში
4. სცადეთ იოგას დამამშვიდებელი ფორმა
”მე გირჩევთ პრაქტიკას ე.წ იოგა ნიდრარომელიც მოიცავს ორიენტირებული სუნთქვის, სხეულის სკანირების, ვიზუალური გამოსახულების, გონების და მადლიერების კომბინაციას. მას შეუძლია დაეხმაროს ღრმა დასვენებისა და დასვენების მდგომარეობის გამოწვევას. და რა თქმა უნდა, თუ თავს უფლებას აძლევთ დაისვენოთ ხანგრძლივი და დატვირთული დღის შემდეგ, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიძინოთ, ვიდრე სტრესის დროს.
- ფიონა ბარვიკი, დოქტორი, სტენფორდის უნივერსიტეტის ძილისა და ცირკადული ჯანმრთელობის კლინიკის დირექტორი
5. შეინახეთ საძილე მცენარე საძინებელში
„მცენარეები შეიძლება იყოს სილამაზის საგნები და დაამშვიდონ ჩვენი ემოციები - მათ შეუძლიათ დაამშვიდონ და ამით დაგვეხმარონ დაძინებაში. არსებობს მზარდი მტკიცებულება იმისა, რომ ისეთი მცენარეების სუნამოები, როგორიცაა ჟასმინი და ლავანდა, კონკრეტულად ეხმარება ძილს, რის გამოც ეს არის პოპულარული ეთერზეთები ძილის წინ. სხვა მცენარეები, რომლებიც ღირს გასინჯვაა, მოიცავს ქრიზანთემა, ვარდი და ვალერიანა. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ მცენარეები თქვენს ოთახში და უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ ისინი მზის შუქზე გაუშვათ, როცა ეს შესაძლებელია. ასევე, ამ მცენარეების სუნამოები აღბეჭდილია მცენარეული ესენციების სახით, ასე რომ, თუ გსურთ, მათი გამოყენება შესაძლებელია.”
- მონიკ სიმონდსი, დოქტორი, ლონდონის სამეფო ბოტანიკური ბაღის მეცნიერების დირექტორის მოადგილე და ავტორი კეუ: მებაღის თანამგზავრი სამკურნალო მცენარეებისთვის
6. შეიმუშავეთ ძილის წინ მადლიერების პრაქტიკა
”კვლევები აჩვენებს, რომ მადლიერების პრაქტიკა, განსაკუთრებით ძილის წინ, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. აი, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ: მოათავსეთ ბლოკნოტი და კალამი თქვენს საწოლის მაგიდაზე. ყოველ ღამე ძილის წინ ჩამოწერეთ სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი იყავით ან აფასებდით იმ დღეს. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფიქრი წვრილმანებზე, რისთვისაც აფასებდი ან მადლიერი იყავი, მაგალითად, ვიღაცამ კარი გააღო, როცა ხელები გქონდა სავსე.”
-ინნა ხაზანი, დოქტორი, ჯანმრთელობისა და მუშაობის ფსიქოლოგი, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ფაკულტეტის წევრი, რომელიც სპეციალიზირებულია ძილის საკითხებში და ავტორი ბიოუკუკავშირი და გონებამახვილობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
7. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შიდა თერმოსტატს
„იმისთვის, რომ დროულად დავიძინო, ყურადღებას ვაქცევ სხეულის ტემპერატურას. ყოველ ღამე, როცა დაძინების დრო დგება, ჩვენი ორგანიზმი ამცირებს ტემპერატურას ორი-სამი გრადუსით ფარენჰეიტით. ზედმეტი სითბოს დასაკარგავად, ჩვენი ფეხები და ხელები მოქმედებენ როგორც რადიატორები, რათა გაავრცელონ სითბო სხეულიდან ჩვენს გარშემო არსებულ გარემოში. ეს პროცესი ყოველ ღამე ხდება და ეს არის ჩვენი ორგანიზმის გზა, რომელიც გვეუბნება, რომ ძილის დროა. მე ხშირად ვიყენებ ამ სიგნალს - ვგრძნობ დამატებით სითბოს ხელებსა და ფეხებში - როგორც შეხსენება, რომ შევაჩერო ის, რასაც ვაკეთებ და ვუწოდო მას დღე."
- ეტი ბენ საიმონი, დოქტორი, კალიფორნიის უნივერსიტეტის ნეირომეცნიერი, ბერკლის ადამიანის ძილის მეცნიერების ცენტრი.
8. გახადე საწოლი შენი ბედნიერი ადგილი
„ჩემი ძილის რჩევა მარტივია. მე არ განვიხილავ სიფხიზლის დროს საწოლში ყოფნის მდგომარეობას, როგორც პრობლემას, რომელიც საჭიროებს გადაჭრას, მკურნალობას ან გამოსწორებას. საწოლში ყოფნის არა მხოლოდ მიღების, არამედ სიამოვნების სწავლა ძილის პრობლემების უმეტესობას მყისიერად ქრება. მე არ ვაფასებ ჩემს ძილს იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ვხდები უგონო მდგომარეობაში. საუბარია უბრალოდ დასვენებაზე ფოკუსირებაზე, მოქმედებაზე, რომელსაც ჩვენ სრულად ვაკონტროლებთ და ნაკლები იმაზე, თუ რამდენი დრო სჭირდება დაძინებას.
- დოქტორი კრისტოფერ ვინტერი, M.D., შარლოტსვილის ნევროლოგიისა და ძილის მედიცინის ცენტრის დირექტორი, ავტორი ძილის გამოსავალი: რატომ არის თქვენი ძილი გატეხილი და როგორ გამოვასწოროთ იგი
