მაშინაც კი, თუ გიყვართ სპორტული დარბაზი, გაატარეთ ვარჯიში პარკში ან სანაპიროზე ამ ზაფხულს, რომ გაერთოთ სუფთა ჰაერზე და გაზარდოთ თქვენი ფიტნეს თქვენი ჩვეული ვარჯიშის შერწყმით. აქ არის სახალისო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, სანამ თქვენი შვილები საკუთარ თავზე იწვებიან. აუცილებლად ატარეთ საათი, რათა დრო დაუთმოთ თქვენს ვარჯიშებს.
მაშინაც კი, თუ გიყვართ სპორტული დარბაზი, გაატარეთ ვარჯიში პარკში ან სანაპიროზე ამ ზაფხულს, რომ გაერთოთ სუფთა ჰაერზე და გაზარდოთ თქვენი ფიტნეს თქვენი ჩვეული ვარჯიშის შერწყმით. აქ არის სახალისო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, სანამ თქვენი შვილები საკუთარ თავზე იწვებიან. აუცილებლად ატარეთ საათი, რათა დრო დაუთმოთ თქვენს ვარჯიშებს.
გარე წრიული ვარჯიში
გათბობა (5-დან 10 წუთამდე)
სწრაფად გაისეირნეთ პარკში ან პარკის ბილიკზე, ამოისუნთქეთ ხელები, მოამზადეთ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული ვარჯიშისთვის. ასევე შეგიძლიათ სირბილი ან სირბილი კუნთების გათბობისას.
ფეხით გასეირნება (1 წუთი)
იპოვნეთ ადგილი პარკში, სადაც სწორი გზა გაქვთ გასეირნებისათვის. მოათავსეთ ხელები წელზე და გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი, მიიყვანეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით, უკანა მუხლზე მიწასთან შეხების გარეშე. წამოდი და წინ წამოწიე მარცხენა ფეხი და გაიმეორე. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი არასოდეს გაიჭრება წინ თქვენი თითების ზემოთ, მუხლი დაიდეთ ტერფის ზემოთ.
დაწექი სკამზე (1 წუთი)
მოათავსეთ ხელები სკამზე და დადექით ფეხებამდე, სანამ თქვენი სხეული არ არის სწორი ხაზისა და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი დაიწევს მაღლა. დაიწიეთ მკერდი სკამზე და გაჩერდით, როდესაც იდაყვები მიაღწევს 90 გრადუსიან კუთხეებს. აწიე მაღლა და გაიმეორე.
ჯოჯოხეთის ხტომა (1 წუთი)
დაიწიეთ სხეული ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შემდეგ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და მიაღწიეთ ცას ხელებით ზემოთ. დაეშვით რბილ მუხლებზე და დაუბრუნდით სკუატ პოზიციას. გაიმეორეთ.
ამაღლება (1 წუთი)
იპოვეთ ბარი სათამაშო მოედნის აღჭურვილობაზე, რომელიც მდებარეობს მკერდის დონეზე ან უფრო დაბლა. დაიჭირეთ ბარი ხელქვეითებით და გაიარეთ ფეხები წინ ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მკლავებზე და ბარი თქვენს მკერდზე. თქვენი სხეული სწორ ხაზზეა. გაიყვანეთ თქვენი გულმკერდი ბარისკენ, მხრის პირები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ. დაიწიეთ ქვემოთ, შეინარჩუნეთ ორმხრივი და ზურგის კუნთები ჩართული. გაიმეორეთ.
ხტუნვის ჯეკები (1 წუთი)
ტრიცეფის ჩაძირვა (1 წუთი)
დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ ხელები სკამის წინა კიდეზე, მოათავსეთ ისინი თქვენს გვერდებზე. დაიჭირეთ სკამი საყრდენისთვის, გადაწიეთ თქვენი სხეული წინ ისე, რომ აღარ იჯდეთ სკამზე. გააჩერეთ ფეხები მიწაზე და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსამდე. მოხარეთ თქვენი იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული მიწისაკენ, შეჩერდით, როდესაც თქვენი იდაყვები მიაღწევს 90 გრადუსიან კუთხეებს. გაასწორეთ მკლავები, აიწიეთ თავი შემდეგ ისევ დაბლა.
მუცლის ღრუს დგომა (1 წუთი)
დადექი მაღლა, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თეძოს სიგანეზე და ხელები თავში, იდაყვები გვერდით. მარჯვენა მუხლი მაღლა ასწიეთ და ოდნავ შეიზილეთ მარცხენა მხრის მუხლისკენ მობრუნებისთანავე, თავი და მკერდი მაღლა ასწიეთ (არ გსურთ ჩაძირვაში ჩაძირვა; როტაცია მარტო იმუშავებს თქვენს მუცლის ღრუს და დახრილობაზე). დაიწიეთ მუხლი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. განაგრძეთ მონაცვლეობა.
გაიმეორეთ წრე ორჯერ ან სამჯერ.
მეტი ვარჯიში იმისათვის, რომ ზაფხულში ფორმაში ჩადგომოთ
-
ტ
- შესანიშნავი დუნდულები: მიიღეთ მჭიდრო კბილები 10 წუთში
- სავარჯიშოები სექსუალური ზურგისთვის
- თხელი ბარძაყები: 6 მოძრაობა უფრო ვიწრო ფეხებზე
- SpeedX ვარჯიში: აიყვანეთ თქვენი ფიტნეს შემდეგ საფეხურზე
- 27 ხერხი 500 კალორიის დაწვისთვის
ტ
ტ
ტ
ტ
