ბევრმა ჩვენგანმა იცის, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ქვედა ტანის ძალა სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. და ჩვენ გვაქვს უამრავი ბირთვი სახლში სავარჯიშოები მზად არის ასევე. მაგრამ როცა საქმე ეხება ზედა ტანის ვარჯიშები, ჩვენ არაფერი ვართ ჩვენი ჰანტელების, ჩვენი ასაწევი ზოლებისა და ჩვენი წონის მანქანების გარეშე. ტანის ზედა სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე არ მოგაფიქრდეს ისე მარტივად, როგორც კრუნჩხვები და ჩაჯდომები. თუ ჩვენ ვერ მოვასწრებთ სპორტდარბაზში - რაიმე მიზეზით - ჩვენი მკლავები უბრალოდ განწირულია.
საქმე იმაშია, რომ ტანის ზედა ტანის უპრობლემოდ ტონა ვარჯიშები არსებობს. (და არიან აუცილებლად ჩვენთვის ძალიან ბევრია იმისთვის, რომ ვიგრძნოთ, რომ არჩევანი არ გვაქვს.) მხრებზე დაჭერილი ფიცრები და მთამსვლელები თანაბარი ზომით ამუშავებენ თქვენს აბს და ხელებს. დათვის სეირნობა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის გამოწვევისთვის, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ სივრცე გადაადგილებისთვის. და inchorms შეუძლია იმოქმედოს, როგორც გადასასვლელი შევიდა და გარეთ ფიცრები, რაც გადასვლა სავარჯიშო მხოლოდ ერთი შეხებით უფრო მომთხოვნი.
რა თქმა უნდა, არის კიდევ რამდენიმე აშკარა სხეულის ზედა სავარჯიშოები, რომლებიც ღირს თქვენს ბრუნვაში ინტეგრირება. Push-ups არის კლასიკური მიზეზი - თუმცა არსებობს რამდენიმე მოდიფიკაცია, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ მათი უფრო საინტერესო გახადოს. ტრიცეფსის დაწევა შეიძლება ცოტა საბაზისო ჩანდეს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება სიძლიერის გასაძლიერებლად. და ფიცრები შეიძლება იყოს ისეთივე სასარგებლო თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის, როგორც ეს არის თქვენი ბირთვისთვის - განსაკუთრებით, თუ თქვენ შეცვლით გარკვეულ მოდიფიკაციას.
კარგი ამბავი? ტანის ზედა ტანის აღჭურვილობის გარეშე სავარჯიშოებია, რომლებიც ღირს შემუშავება სრული ვარჯიშები საწყისი გააკეთეთ ეს ყველაფერი ყოველდღე, აურიეთ და შეადარეთ რამდენიმე, როგორც თქვენთვის შესაფერისია, ან იმუშავეთ, რომ დაეუფლოთ მხოლოდ ერთ დროს. ვინაიდან მათ არ სჭირდებათ აღჭურვილობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი პრაქტიკულად ყველგან. ასე რომ, როგორც კი შეიმუშავებთ თქვენს საყვარელ რუტინას, შეგიძლიათ ის თან წაიღოთ სადაც არ უნდა იყოთ და რაც არ უნდა ფიტნესი რესურსებზე, რომლებზეც წვდომა გაქვთ.
Აზიდვები
პუშ-აპები შესანიშნავი საშუალებაა ხელების, მკერდის, ზურგის, მუცლის დასამუშავებლად, და შენი ფეხები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ჩვენგანი იცნობს კლასიკურ ვარჯიშს, ბევრი ჩვენგანი ამას არასწორად აკეთებს. დაიწყეთ ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი და სხეული მაღალ ფიცარზე აწეული. შემდეგ მოხარეთ ხელები ისე, რომ იდაყვები სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს. (ეს ნიშნავს, რომ ისინი არ არიან თქვენი სხეულის პარალელურად და არც ბოლომდე აფრქვევენ - ისინი სადღაც არიან შუალედში.) დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები ისე, რომ თქვენი სხეული დარჩეს სწორ ხაზზე, როცა აწევთ მაღლა და ქვემოთ.
თუ პუშ-აპები თქვენთვის არ არის მართვადი, ნუ იდარდებთ. ჩამოწიეთ მუხლები მიწაზე და სცადეთ აწევა იქიდან. თუ გსურთ რამ უფრო რთული გახადოთ (ან უბრალოდ გამოწვევა ა განსხვავებული გზა), შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ხელების პოზიცია. თქვენი პოზიციის გაფართოვება ისე, რომ ხელები ოდნავ უფრო შორს იყოს ვიდრე მხრების სიგანეზე ერთმანეთისგან განსხვავებული ვარჯიში, ვიდრე სტანდარტული აზიდვა, და ხელების ერთად სიარული, რათა შექმნათ პატარა სამკუთხედი მკერდის ქვეშ ძალიან.
Shoulder-Tap Planks
დაფები ძირითადი ვარჯიშია, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ მკლავების შესანიშნავი ვარჯიში. იმისთვის, რომ ყურადღება გაამახვილოთ ტანის ზედა სიძლიერეზე, სცადეთ კლასიკური ფიცრების გაცვლა მხრის ფიცრებზე. დაიწყეთ სტანდარტული ფიცრით (ხელებზე და არა წინამხრებზე), შემდეგ დაიმაგრეთ ბირთვი, როცა მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ, რომ მარცხენა მხარზე შეეხოთ. როგორც კი მხარზე დააჭერთ, მარჯვენა ხელი უკან ჩამოწიეთ ფიცრის დასამაგრებლად და შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ხელი ზევით, რომ შეეხოთ მარჯვენა მხარს. განაგრძეთ მონაცვლეობით თქვენი მხრის ონკანები, სანამ არ იგრძნობთ ადეკვატურად გამოწვევას.
თუ მხრებზე დაჭერილი ფიცრები ძალიან ბევრია თქვენთვის, სცადეთ სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის გაზრდა სტანდარტული ფიცრის საშუალებით (ან ჩამოდით წინამხრებზე წინამხრის ფიცრისთვის). თუ გსურთ ამაღლება ანტე, სცადეთ სრული გვერდითი ფიცარი. დაიწყეთ სტანდარტული ფიცრით, შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს ისე, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის თავზე დადგეს. იქიდან აწიეთ თქვენი მარცხენა ხელი პირდაპირ ჰაერში, ისე, რომ მხოლოდ მარჯვენა მკლავი, ბირთვი და დაწყობილი ფეხები დაგიდგეთ მხარში. გააკეთეთ სტატიკური დაჭერა, სანამ არ იგრძნობთ ადეკვატურად გამოწვევას და შემდეგ გაიმეორეთ ეს მეორე მხარეს.
სუპერმენი
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა აქამდე არ გსმენიათ „სუპერადამიანის“ შესახებ, თქვენ ალბათ გინახავთ ის ან თუნდაც სცადეთ მსგავსი რამ. დაიწყეთ დაწოლით, იატაკისკენ. ხელები პირდაპირ წინ უნდა გქონდეთ გაშლილი, ფეხები კი პირდაპირ ზურგს უკან. იქიდან ჩართეთ ბირთვი, რათა ასწიოთ წინა სხეული და ფეხები. ამან უნდა გაზარდოს ძალა თქვენს ზედა ზურგში.
თუ ეს საკმარისად გამოწვევად გეჩვენებათ, განაგრძეთ აწევა მაღლა და ქვევით და ექსპერიმენტი, რამდენ ხანს შეძლებთ ჰაერში თავის შეკავებას ერთდროულად. თუ გსურთ ცოტა უფრო მკაცრი გახადოთ, დაამატეთ მკლავების ვარჯიში. იმის ნაცვლად, რომ დაიწყოთ ხელები თქვენს წინ გაშლილი ხელებით, დაიწყეთ მოხრილი - ისე, რომ თქვენი იდაყვები ნეკნებთან და წინამხრები იყოს თქვენი სხეულის პარალელურად. აწიეთ იქიდან. შემდეგ, ასწიეთ, გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ მოწიეთ ისინი მოხრილ მდგომარეობაში, შემდეგ ქვევით ჩამოწიეთ ზურგი. ამან უნდა გაზარდოს ჰაერში ყოფნის დრო და მკლავებს ოდნავ გაცხელდეს.
Tricep Dips
ტრიცეფსის დაწევა შეიძლება ცოტა აშკარად ჩანდეს, მაგრამ ისინი ეფექტური საშუალებაა ტრიცეპსის სიძლიერის გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით აღჭურვილობის ნაცვლად. დაიწყეთ დაჯდომით მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები იატაკზე თქვენს წინ. შემდეგ დაიდეთ ხელები სხეულის დანარჩენი ნაწილის უკან. დარწმუნდით, რომ ისინი მხრების სიგანეზე არიან და ხელები წინ არის მიმართული. იქიდან აწიეთ ხელები, სანამ სხეული აწიეთ. (როდესაც ამაღლებულია, თქვენი სხეული ასო M-ს უნდა ჰგავდეს.) შემდეგ მოხარეთ ხელები, რომ უკანალი მიწაზე ჩამოიწიოთ და შემდეგ გაასწორეთ ისინი, რომ უკან ასწიოთ. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სათანადო გამოწვევას. (ამას შეიძლება დასჭირდეს მეტი გამეორება, ვიდრე ზოგიერთ სხვას.)
თუ ეს ძალიან მარტივად გეჩვენებათ, ექსპერიმენტი გააკეთეთ ტრიცეპის დაწევის ამაღლებაზე. თუ მახლობლად არის დივანი ან სკამი, შეგიძლიათ სცადოთ ტრიცეფსიის გაკეთება ამ ამაღლებულ ზედაპირზე (და არა მიწაზე) მოთავსებული ხელებით. ეს საშუალებას მოგცემთ ჩაძიროთ უფრო ღრმად და მიიღოთ მეტი გამოწვევა.
Inchworm
Inchworm შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი სავარჯიშო ნაბიჯი, რომელიც დამოუკიდებლად უნდა შესრულდეს, მაგრამ აზიდვებთან ან ფიცრებთან ერთად, ის შეიძლება წარმოუდგენლად გამოწვევად იგრძნოს. დაიწყეთ სწორი დგომით. შემდეგ დაიხარეთ, სანამ ხელები მიწას არ შეეხო. (შეეცადეთ დარგოთ ისინი მხრების სიგანეზე). შემდეგ, თქვენ მოგინდებათ ხელები უკან აწიოთ, სანამ ისევ პირდაპირ არ დადგებით.
თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს სვლა უსასრულოდ დამოუკიდებლად, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, როგორც გადასასვლელად ფიცარში და აზიდვებში. სცადეთ ჭიების ჭიების აწევა ქვემოთ, აწევის გაკეთება და დუიმის ჭიების მატება უკან ზევით. ან ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ჭიების ჭიებით მაღალ ფიცარში, გააკეთეთ მხრის ონკანები, შემდეგ კი ჭიებით დაბრუნდით და დადექით პირდაპირ. ვინაიდან ეს ასე კარგად მუშაობს, როგორც სეგმენტი, ვარიანტები უამრავია. თავისუფლად იყავით შემოქმედებითი!
Მთამსვლელები
ამის უარყოფა არ არის: მთამსვლელები მშვენიერი საშუალებაა მკლავებისა და მუცლის გასავარჯიშებლად. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით და დარწმუნდით, რომ ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. შემდეგ, ჩართეთ დუნდულები და ბირთვი, როცა ცალ ფეხს აწევთ მიწიდან, მოხარეთ მუხლი და მიიყვანეთ მუხლი მკერდისკენ. შემდეგ გამოაგდეთ იგი და ხელახლა აიღეთ თქვენი ფიცარი. გაიმეორეთ ეს თქვენი მეორე ფეხით. და განაგრძეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ადეკვატურად გამოწვევას.
თუ მთამსვლელები ახალი ხართ, შეგიძლიათ ნელა ატაროთ ისინი. და მაშინაც კი, თუ ამას აკეთებთ, მაინც მიიღებთ ნამდვილად რთულ ვარჯიშს. (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი მოძრაობის ხარისხზე!) თუ გსურთ უფრო რთული გახადოთ საქმეები, გაზარდეთ ტემპი მანამ, სანამ თქვენი მთამსვლელები არ იგრძნობენ კეთილსინდისიერ კარდიო ვარჯიშს.
ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი სპაიდერმენის მთამსვლელებთან. იმის მაგივრად, რომ მუხლი მკერდთან მიიტანოთ, მუხლს ირგვლივ იდაყვის შესახვედრად. ეს ცოტათი მეტ გამოწვევას მოუტანს თქვენს თეძოებსა და დუნდულებს, მაგრამ ეს არ იქნება კარგად მორგებული კარდიოზე.
დათვი ცოცავს
დათვის სეირნობა რთულია. და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი განსაკუთრებით მშვენიერია, თუ თქვენ გაქვთ ადგილი გადაადგილებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აიძულოთ ისინი იმუშაონ უფრო ჩაკეტილ სივრცეში. დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან, ხელები სწორი და მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხოლო მუხლები მიწას ეხებით, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ფეხები ასევე უნდა ეხებოდეს მიწას, ხოლო ხბოები უნდა ქმნიან ორ პარალელურ ხაზს თქვენს უკან. იქიდან ფეხის თითები მიწაზე დააჭირე, რომ ქუსლები ასწიო და მუხლები მიწიდან.
ამ პოზიციის დაკავება შეიძლება რთული იყოს - ეს ძირითადად მაგიდის ფიცარია - მაგრამ ეს მხოლოდ ამ ვარჯიშის დასაწყისია. იქიდან იარეთ წინ, გადადგით ნაბიჯი მარჯვენა და მარცხენა ხელით, შემდეგ კი მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელით. ვარჯიში უფრო რთულია, თუ ფეხსა და ხელს ერთდროულად ამოძრავებთ, ამიტომ შეეცადეთ ამის გაკეთება თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში. თუ სივრცეში პრობლემაა, ნუ გადახვალთ წინ. ამის ნაცვლად, აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი და შეაერთეთ ისინი. შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით.
გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სათანადო გამოწვევას. და რა თქმა უნდა, თუ დათვის ცოცხალი ძალიან ინტენსიურად გამოიყურება, სცადეთ მაგიდის ფიცრის სტატიკური დაჭერა.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი სპორტული დარბაზის აქსესუარები, რომლებიც მოგეწონებათ თქვენ (და თქვენს საფულეს):
