ვარჯიშის შეცვლა მართლაც შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გონება და სხეული ჩართული იქნება - და განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სახლში ვარჯიში, შეიძლება არ გქონდეთ იგივე მოტივაცია, რაც მაშინ გექნებოდათ გაკვეთილებზე დასწრება ან ფიზიკურად სიარული სპორტდარბაზში. და თუ ნამდვილად გამოგრჩეთ სპორტული დარბაზის გამოცდილება, რომ მიიღოთ რჩევები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ თქვენს სხეულთან იმ ადამიანებისგან, რომლებიც რეალურად გაიგეთ მეცნიერება მის უკან და თქვენ მოკლავთ რამდენიმე მითითებას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დამიზნოთ ის სფეროები, რომლებზეც გსურთ დამატებითი TLC მისაცემად, ჩვენი უახლესი პირადი ტრენერის მიერ დამტკიცებული ვარჯიშები შეუძლია სრულიად დაგეხმაროთ.
SheKnows-მა ისაუბრა რამდენიმე საუკეთესო პერსონალურ ტრენერთან, რომელთაც აქვთ გამოცდილება, დაწყებული ბარელიდან იოგამდე დაწყებული, მიზნობრივი ვარჯიშების შესახებ, რომლებსაც ისინი ურჩევდნენ კლიენტებს თავიანთი მიზნებისთვის. ფეხები, ბირთვი და ბოლოს იარაღი.
ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ თქვენს სტანდარტს მკლავის ვარჯიში (როგორც, შეიძლება შენ კეთება ნამდვილად მიყვარს თქვენი კეტბელი, მაგრამ ისინი შეიძლება დაბერდნენ!), შეამოწმეთ ეს რუტინები ძლიერი, ტონიანი ხელებისთვის რაც ჩვენს საყვარელ პერსონალურ ტრენერებს უყვართ - და ნახეთ, არ იგრძნობთ თავს სუპერგმირად სანამ დაასრულებთ.
Pure Barre's VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, იზიარებს თავის საყვარელ ბალეტის ინსპირირებულ ვარჯიშებს თქვენი ხელებისთვის, რომლებიც გაახანგრძლივებს და ატონიზირებს თქვენს სხეულს მოცეკვავეების მსგავსად.
Pushup სერია
„პუშუპები ხელს უწყობს გულმკერდის, მხრების, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და ზურგის ზედა ნაწილის გაძლიერებას, ამავდროულად აძლიერებს გულს, წებოვანა და ოთხკუთხედს, რათა დარჩეს ძლიერი და სტაბილური პოზიციაში“, - ამბობს დიჯორჯო. პუშაპების ძალიან ბევრი ვარიაციაა - მუხლებიდან მუშაობა, ტრიცეფსის აწევა, ტემპის შეცვლა, ბართან ან დახლთან დგომა - ისინი შეიძლება შეიცვალოს ადამიანების უმეტესობისთვის და ეს შესანიშნავი ნაბიჯია სრულყოფისთვის დრო.”
- ფრთხილად ჩამოდით ოთხზე, ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. გაიარეთ ფეხები უკან, ბარძაყის სიგანეზე და დააწექით ფეხების ბურთულები იატაკზე.
- მოხარეთ და დააჭირეთ მკლავებს (დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართული გაქვთ), მოძრაობის კონტროლირებადი დიაპაზონის გამოყენებით, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია.
- გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- ჩამოწიეთ მუხლებამდე და მოხარეთ ქუსლები სავარძლისკენ. გაიარეთ ხელები მხრების ქვეშ.
- მოხარეთ და დააჭირეთ მკლავებს (დარწმუნდით, რომ ბირთვი ჩართული გაქვთ და იდაყვები ვიწრო შეინახეთ). თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება აქ უფრო მცირე იყოს და ეს კარგია!
- გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- ბოლო გამეორებაზე გააჩერეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე (იზომეტრიული შეკავება) 10 წამის განმავლობაში.
ლუნგები ბიცეფსის კულულებით
„მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ დაბალი ზემოქმედების და კონტროლის ქვეშაა, ბიცეფსის ხვეულები ხვდება კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ, რაც ხელს უწყობს თქვენი გულისცემის ამაღლებას“, - ამბობს დიჯორჯო. ბიცეფსი პასუხისმგებელია მკლავის ბევრ მოძრაობაზე, მათ შორის: იდაყვის სახსრის მოხრა, ხელის მხრისკენ მოხრის მიზნით, მხრის სახსრის მოხრა და მხრის ძვლის გატაცება“. დიჯორჯო გვთავაზობს გამოიყენოთ მსუბუქი (2-3 ფუნტი) ჰანტელების ნაკრები, ან შეგიძლიათ იმუშაოთ ყოველგვარი სიმძიმის გარეშე და ფოკუსირება მოახდინოთ მჭიდრო შეკუმშვაზე. ბიცეფსი.
- დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
- გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით, დაჭერით მარჯვენა ფეხის ბურთი იატაკზე.
- მოიყვანეთ ხელები დაბალ "V" ფორმამდე თქვენს წინ, ხელისგულებით ზემოთ.
- მოხარეთ მუხლები, რომ ჩაიძიროთ ლულანგში (თქვენი მიზანია ორივე მუხლში 90 გრადუსიანი მოხვევა), როცა ხელებს შემოახვევთ.
- დადექით უკან, როცა ხელებს პირდაპირ აწევთ.
- გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ფეხების შეცვლა. ხელისგულები გადაატრიალეთ შუა ხაზისკენ. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
Mindbody ფიტნესის სპეციალისტი და NASM CPT Keegan Draper-ის მკლავის ვარჯიში
„მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიშები მკლავების თითოეულ ნაწილს ურტყამს - ეს ნიშნავს ბიცეფსს, ტრიცეფსს, მხრებსა და წინამხარს. ბიცეფსისთვის, მე ძალიან მიყვარს ჩაქუჩის კულულები, რომ ვიმუშაოთ ორივე მხრისა და მხრის ძვალზე, რამდენიმე სახსრის გადაკვეთისას.
Hammer Curls
- დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით მუხლზე ოდნავ მოხრილით.
- ხელში აიყვანეთ თქვენი არჩევანის წყვილი ჰანტელი, ხელით თქვენი სხეულისკენ არის მიმართული - თითქოს ჩაქუჩი გიჭირავთ.
- იდაყვები სხეულთან ახლოს და მუწუკები მჭიდროდ დაიჭირეთ, ნელა შემოახვიეთ ჰანტელი მხრებამდე და შემდეგ ნელა დაწიეთ სიმძიმეები კონტროლით.
- გაიმეორეთ 12-15 გამეორება სამ კომპლექტში.
Blink Fitness პირადი ტრენერი ლექსს ოჰარას მკლავის ვარჯიში
”ჩემი საყვარელი გზა ბიცეფსის იზოლირებისთვის არის მქადაგებელი კულულები. ეს მშვენიერია რამდენიმე მიზეზის გამო: ეს არის მოძრაობა, რომელიც ართულებს ფორმის მოტყუებას წონის მაღლა აწევით და იმპულსის გამოყენებით, ვიდრე ხელების გამოყენებით წონის ასაწევად. ისინი ასევე შესანიშნავი მასწავლებელია ხვეულის მოძრაობის სრულ დიაპაზონში მუშაობისთვის. როდესაც ამას აკეთებთ, მნიშვნელოვანია ხელები ბოლომდე გაშალოთ ხვეულის ძირამდე, რომ მიიღოთ ყველა სარგებელი!”
მქადაგებელი კულულები
- დადექით მქადაგებლის სკამზე და შეცვალეთ სიმაღლე ისე, რომ თქვენი მკლავები მხოლოდ დახრილი მონაკვეთის ზედა ნაწილს შეეხოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მიწაზეა დადებული, ზურგი და სწორი და მუწუკები ჩართულია და ეს სხეული უძრავად რჩება მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- დაიჭირეთ წონა ხელის ხელებით (ხელები ზემოთ) გაშლილი ხელებით და სკამზე დაყრდნობილი.
- აწიეთ წონა მაღლა, მკლავები სკამზე დაიჭირეთ, სანამ წინამხრები ვერტიკალურ მდგომარეობაში არ იქნება. შეაჩერეთ წამით ხვეულის ზედა ნაწილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ წონა, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება კიდევ ერთხელ.
„დელფინის პოზა ატონიზირებს მკლავებს და აძლიერებს ბირთვს, ათავისუფლებს ზეწოლას ხელისგულებზე“, - ამბობს სუბერი. „ეს პოზა ასევე ჭიმავს ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს. შექმენით რუტინა დელფინის 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ ქვევით მიმართული ძაღლის 10 წამის ინტერვალით.
დელფინის პოზა
- დადექით წინამხრის ფიცარნაგ მდგომარეობაში, მხრები ხელისგულზე მაღლა და მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვემოთ და მუწუკები ჩართული.
- ამოისუნთქეთ, როცა მუხლები აწიეთ იატაკს. მჯდომარე ძვლებს ჭერისკენ ასწიეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- სურვილის შემთხვევაში გაისწორეთ ფეხები. განაგრძეთ წინამხრების აქტიურად დაჭერა იატაკზე და მხრის პირები დაამაგრეთ ზურგზე, ხოლო თავი მკლავებს შორის დაიჭირეთ.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ეს ხელმისაწვდომი აქსესუარები თქვენი სახლის სპორტული დარბაზისთვის:
