კარდიო ვარჯიში არ არის ერთადერთი ვარიანტი, როდესაც გსურთ დაწვათ კალორიები და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. სინამდვილეში, 2012 წლის მიმოხილვის კვლევა გამოქვეყნდა მიმდინარე სპორტული მედიცინის ანგარიშები აღმოაჩინა, რომ მთელი სხეულის წინააღმდეგობის ვარჯიში მხოლოდ კუნთების აშენებას და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას არ იწვევს. მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, შეამციროს ქრონიკული დაავადებების რისკი, განავითაროს ძვლის სიმკვრივე, გააუმჯობესოს თვითშეფასება, აამაღლოს შემეცნება და შეამციროს წელის ტკივილთან დაკავშირებული დისკომფორტი და ართრიტი. საკმაოდ, ეს არის თამაშის შემცვლელი. ასე რომ, თუ მზად ხართ აჩვენოთ საკუთარი თავი რამდენად მკაცრი ხართ გონებრივად, გადადით თქვენი სპორტული დარბაზის თავისუფალი წონის განყოფილებაში.
სახმელეთო ნაღმების საჯდომი პრესა
სახმელეთო ნაღმების დაჭერა არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ ისწავლოთ ჩაჯდომის სწორი ფორმა და გაიძულებთ შეინარჩუნოთ მკერდი. თავდაყირა და მაღალი, ხოლო ჩახშობის დროს ჩაჯდომისას, იმის ნაცვლად, რომ მკერდი დახრის წინ იატაკისკენ. სავარჯიშოს ზედა ნაწილში მხრების დაჭერის დამატებითი მოძრაობით, თქვენ მიზნად ისახავთ ყველაფერს თქვენი ფეხებიდან და დუნდულოებიდან მხრებსა და გულში.
- დადექით მაღლა, პერპენდიკულურად თქვენი სპორტული დარბაზის ნაღმზე დამაგრებული შტანგისკენ, ფეხებით ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, თქვენი ფეხის თითები ოდნავ გარედან დახრილი და თქვენი წონა თქვენს ქუსლები. ჩაჯექით, რომ ორივე ხელით აიღოთ შტანგის ბოლო. დაბრუნდით დგომაზე და დაიჭირეთ წვერის ბოლო მკერდთან, იდაყვებით მოხრილი და ჩართული ბირთვით. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ბირთვი დამაგრებული და მკერდზე „დამაგრებული“ შტანგა, დააწექით თეძოებს უკან, მოხარეთ მუხლები და დაწექით ქვემოთ, ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკისკენ. ჩაჯდომის ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი კვლავ მაღალი უნდა დარჩეს, წონა უნდა იყოს ქუსლებზე და მუხლები უნდა იყოს გასწორებული ფეხის თითებთან.
- დააჭირე ქუსლებს და დაბრუნდი დგომაში, როცა მუხლებსა და თეძოებს აგრძელებ.
- როცა აწევთ, ხელები ზევით დააჭირეთ, მიჰყევით ნაღმების მიერ წარმოქმნილ ბუნებრივ რკალს, გაშალეთ იდაყვები, რათა შეასრულოთ მხრის დაჭერა წვერით.
- ვარჯიშის გაგრძელებამდე იდაყვები მოხარეთ და შტანგა ისევ მკერდზე ჩამოწიეთ. მიზნად ისახავს შეასრულოს ორიდან სამ კომპლექტში 8-დან 12-მდე გამეორებით.
სუმოს დედლიფტი
სუმოს დედლიფტი არის რთული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ქვედა ტანისა და ბირთვის კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს განსაკუთრებული აქცენტი კეთდება ბარძაყის გამტაცებლებზე, კუნთებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თქვენი ფეხების გვერდით გადაადგილებაზე. შუა ხაზი.
- ჩატვირთეთ შტანგა თეფშებით, ან უბრალოდ გამოიყენეთ გადმოტვირთული წვერა დასაწყებად. დადგით შტანგა მიწაზე და დადექით მის უკან, მისკენ, მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და თითები გარეთ დახრილი, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ჩართეთ ბირთვი ისე, რომ ზურგი იყოს სწორი და ნეიტრალურ მდგომარეობაში. დააჭირეთ თეძოებს უკან და მოხარეთ მუხლები, სანამ არ შეძლებთ შტანგის დაჭერას ორივე ხელით.
- თხევადი მოძრაობით, დააჭირეთ ქუსლებს და გაშალეთ ფეხები, როდესაც ძლიერად დააჭერთ თეძოებს წინ, ადექით ფეხზე, როდესაც აწევთ შტანგას იატაკიდან.
- შეაჩერეთ ზევით, სანამ მუხლები მოიხარეთ და შტანგა იატაკზე დააბრუნეთ.
- განაგრძეთ ვარჯიში. მიზნად დაისახეთ ექვს-რვა გამეორების ორი-სამი კომპლექტი, რაც შეიძლება მეტი წონის გამოყენებით, იდეალური ფორმის შესანარჩუნებლად.
გვერდითი ყუთი ნაბიჯ-ნაბიჯ
ლატერალური ყუთის ნაბიჯი არის კიდევ ერთი ქვედა ტანის რთული სავარჯიშო, რომელიც გაიძულებს გვერდითი გადაადგილება პლიომეტრიულ ყუთზე მაღლა და ზევით. ვინაიდან ვარჯიშების უმეტესობა, რომელსაც ყოველდღიურად ასრულებთ - როგორიცაა სიარული, სირბილი და ველოსიპედით სიარული - არ გამოიყენოთ გვერდითი მოძრაობები. ეს სავარჯიშო ეხმარება მიზანში ხშირად უგულებელყოფილი ბარძაყის გამტაცებლებისა და გამტაცებლების, რომლებიც უფრო ხშირად ცნობილია, როგორც თქვენი შიდა და გარე ბარძაყები.
- დადექით მარცხნივ პლიომეტრიული ყუთიდან ან მტკიცე სკამიდან.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გადადით ყუთზე, მტკიცედ დადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ყუთის ცენტრისკენ.
- დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლს, გაშალეთ მარჯვენა მუხლი დგომისას, მიიყვანეთ მარცხენა ფეხი, რომ შეახვედროთ მარჯვენა ფეხს ყუთის თავზე.
- ისევ, მიჰყავით მარჯვენა ფეხით, ფრთხილად გადადით ყუთის მარჯვნივ.
- შეცვალეთ მოძრაობა და აწიეთ ასწიეთ და გადადით ყუთზე, ამჯერად მიჰყევით მარცხენა ფეხით. როდესაც დაბრუნდებით საწყის ადგილას, თქვენ დაასრულეთ ერთი გამეორება.
- შეასრულეთ სამი კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით.
ცალფეხა საკაბელო გულმკერდის პრესა
ცალფეხა საკაბელო გულმკერდის პრესა გამოწვევას აყენებს თქვენს გულს და ასევე მიზნად ისახავს მკერდს, ტრიცეფსს და მხრებს. იპოვეთ საკაბელო საბურავის აპარატი თქვენს სპორტდარბაზში და დააყენეთ საბურავები ისე, რომ ისინი განლაგდნენ მკერდის სიმაღლეზე, ვარჯიშის დაწყებამდე თითოეულ კარაბინზე მიამაგრეთ ერთი სახელური.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ კაბელის სახელურები და დადექით საბურავის აპარატისგან მოშორებით, ფეხების მხრების სიგანეზე მუხლები ოდნავ მოხრილი, ბირთვი ჩართული და ხელები მხრებთან მოთავსებული იდაყვებით მოხრილი. ერთი ფეხით გადადგით უკან, თითები მსუბუქად დადეთ მიწაზე, მაგრამ წონის აწევის გარეშე. ოდნავ მოხარეთ წინა მუხლი, რათა დაამყაროთ თქვენი პოზიცია.
- აქედან, დაიმაგრეთ მუცელი და თეძოები, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი პოზიცია და დააჭირეთ ხელები პირდაპირ მკერდის წინ, სრულად გაშალეთ იდაყვები.
- შეაჩერეთ, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, დააბრუნეთ ხელები მხრებზე კონტროლირებადი, სტაბილური მოძრაობით.
- შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-დან 12 გამეორებით.
ზოლიანი აწევა
ზოლიანი აწევა შექმნილია იმისთვის, რომ სტანდარტული აწევა ხელმისაწვდომი გახადოს მათთვის, ვინც შესაძლოა არ იყოს მზად სრული აწევის შესასრულებლად. სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ მძიმე მარყუჟის წინააღმდეგობის ზოლი და ასაწევი ზოლი. სპორტდარბაზების უმეტესობას ორივე ელემენტი ხელმისაწვდომია.
- გადაყარეთ მარყუჟიანი ზოლის ერთი ბოლო ამოსაწევ ზოლზე, შემდეგ გადაიტანეთ შორი გვერდითი მარყუჟი ყველაზე ახლოს თქვენსკენ და მჭიდროდ გადაწიეთ, დაამაგრეთ წინაღობის ზოლი ასაწევ ზოლზე.
- დაჭიმეთ ზოლი ქვევით, სანამ არ შეძლებთ მარჯვენა მუხლის გახსნას. დაარეგულირეთ ზოლი ისე, რომ თქვენი მუხლი საიმედოდ იყოს ადგილზე. ამისათვის შეიძლება დაგჭირდეთ სკამზე ან პლიო ყუთზე დგომა.
- აწიეთ მაღლა და ორივე ხელით დაჭერით ასაწევი ზოლი, ხელები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრების სიგანე. ნება მიეცით თქვენს სხეულს ჩამოკიდოს ზოლიდან ბოლომდე გაშლილი იდაყვებით. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი, როგორც დახმარება, გამოიყენეთ თქვენი ზურგი, ბიცეფსი და მუცელი, რათა მიიზიდოთ თქვენი სხეული ზოლისკენ, როცა იდაყვებს მოხრის. განაგრძეთ თავის აწევა, სანამ ნიკაპი არ გაასუფთავებს ზოლს.
- ნელა და სტაბილურად ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
- შეასრულეთ სამი სეტი, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება თითოეული სეტის დროს.
მჯდომარე საკაბელო რიგები
მჯდომარე საკაბელო რიგები არის კლასიკური გზა თქვენი სხეულის უკანა ჯაჭვის დასამიზნებლად, ფოკუსირებული ზურგის კუნთებზე, მათ შორის ხაფანგებზე, ლატებზე, ერექტორ ხერხემალზე და უკანა დელტებზე. აირჩიეთ ნებისმიერი საკაბელო დანამატი, რომელიც აღჭურვილია ორი სახელურით და მიამაგრეთ იგი აპარატის კარაბინზე მუშაობის დაწყებამდე.
- დაჯექით საკაბელო რიგის სავარძელზე და მოათავსეთ ფეხები მოწოდებულ საყრდენებზე, მუხლები მოხრილი და უკანალი სავარძლის წინა მხარეს. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გადაწიეთ თეძოებიდან წინ, რომ დაიჭიროთ დანამატის სახელურები. დააჭირეთ ქუსლებს და ოდნავ გაშალეთ თეძოები და მუხლები, რომ მიხვიდეთ ვერტიკალურ მჯდომარე მდგომარეობაში ზურგზე რაიმე დაძაბვის გარეშე. თქვენი ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.
- დაიმაგრეთ ბირთვი, გადააბრუნეთ მხრები უკან და მიიწიეთ თხემები ქვევით და შუა ხაზისკენ, როცა ოდნავ იხრება უკან. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ტანისა და სხეულის ქვედა ნაწილის ადგილზე დამაგრებით, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ კაბელის მიმაგრება თქვენს ტანზე, როდესაც მხრის პირებს ერთმანეთს აჭერთ.
- ნელა გაწიეთ იდაყვები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- შეასრულეთ ორი-სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით.
არნოლდის პრესა
არნოლდ პრესას მისი ადრეული ადვოკატის, არნოლდ შვარცენეგერის სახელი ეწოდა. ის აერთიანებს მხრის უფრო გავრცელებულ პრესას როტაციასთან, რათა უკეთ ჩაერთოს დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილი მხრების მუშაობისას. თუ იცნობთ სტანდარტული მხრის დაჭერას, შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ წონა ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან ეს უფრო რთული ვარიაციაა.
- დაჯექით სკამზე მაღალი პოზიციით და თითოეულ ხელში ჰანტელით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს იატაკზე, მუხლები მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. საწყის პოზიციაზე იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსამდე და აწეული მხრების სიმაღლემდე, ხელისგულები პირდაპირ სახის წინ იყოს მიმართული.
- ვარჯიშის დასაწყებად, შემოატრიალეთ მხრები გარეთ, სანამ ხელისგულები თქვენგან მოშორებით არ იქნება.
- იდაყვების სრულად გაშლისას ხელები პირდაპირ თავზე დააწექით.
- ჰანტელები ფრთხილად ჩამოწიეთ მანამ, სანამ იდაყვები 90 გრადუსით არ მოხრილი იქნება, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით.
- შეინარჩუნეთ ეს 90 გრადუსიანი კუთხით, მიიტანეთ იდაყვები უკან შუა ხაზისკენ, რათა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
- შეასრულეთ ორი-სამი კომპლექტი 8-დან 12 გამეორებით.
