ცხიმის დაქუცმაცება, სიძლიერის გაზრდა და კუნთების ტონუსი გაერთიანებულია ერთ ფიტნეს გეგმაში, რომელსაც ტაბატა ეწოდება. ეს არის სწრაფი, მარტივი და შეიძლება იყოს პერსონალიზირებული ნებისმიერისთვის, რათა მიაღწიოს ფიტნეს მიზნებს.
რა არის ტაბატა?
ტაბატა არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს გულ-სისხლძარღვთა წრეებსა და ძალის ვარჯიშებს წონებთან, რომელთა მიღწევაც შესაძლებელია ოთხ წუთში. ყოველი ოთხწუთიანი ბლოკი იწყება 20 წამიანი ინტენსიური ვარჯიშით, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება. ეს 30 წამიანი ბლოკი განმეორდება რვა სრული სესიისთვის. 10 წამიანი დასვენება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ამ ტიპის ვარჯიშისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმუმი ყოველი 20 წამიანი ვარჯიშისთვის.
როგორ დავიკლოთ წონაში
სპორტულ დარბაზში სარბენი ბილიკები ყოველთვის სავსეა ქალებითა და მამაკაცებით, რომლებიც სპრინტირებენ, ფიქრობენ, რომ ისინი კარგავენ კალორიებს და წონაში იკლებს სარბენი ბილიკის ციფრული ტრეკერის მიხედვით. სირბილი წონაში ნელი ტემპით დაგაკლებთ, რადგან თქვენი გულისცემის აწევას და ორგანიზმს ცხიმების წვის ამ რეჟიმში მოხვედრას გარკვეული დრო სჭირდება. ტაბატა იწყება და მთავრდება მაღალი ინტენსივობის კარდიო სქემებით და თქვენი გულისცემა ავტომატურად იზრდება; ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მაინც დაწვავთ კალორიებს მაშინაც კი, როცა უბრალოდ სეირნობთ ან რამდენიმე საქმეს ასრულებთ. ჩართეთ ბურპიები, ალტერნატიული ხტუნავები, ხტუნვის ჯეკები და ხტუნვა, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა კუნთების აშენებისას.
როგორ გავაძლიეროთ ის ძნელად ტონალური ადგილები
როდესაც ცდილობთ კუნთების ტონუსს ფეხებში ან მკლავებში, შეასრულეთ 20 წამიანი ინტერვალის ვარჯიშები, მაგრამ 10 წამიანი დასვენების დროს, გააჩერეთ ვარჯიში ახლახანს შესრულებული და პულსი. ჩაჯდომა შესანიშნავი სავარჯიშოა ფეხების გასაძლიერებლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 წამიანი ჩაჯდომა და შემდეგ ღრმად ჩახრილი ჩაჯდომაში და ნელა პულსით აკეთებთ ბავშვის ჩაჯდომას. ეს ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის, დუნდულოების და ბარძაყის გამკაცრებას. თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ დამწვრობას!
როგორ ავაშენოთ კუნთი
კუნთების აშენება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ტაბატა სწრაფად მუშაობს. აიღეთ წონების ორი კომპლექტი (საშუალო და მძიმე) და გამოიყენეთ ისინი გაძლიერების ვარჯიშებში და კარდიოში. მაგალითად, კარდიო წრეში, სადაც თქვენ აკეთებთ მბრუნავ ნახტომში ჩაჯდომას, „თვითმკვლელობას“ (ორივე მხარეს გადარბენას) და სწრაფი ფეხბურთის სწრაფი ფეხები, დაიჭირეთ მძიმე წონა თეძოებთან ან საშუალო წონა თქვენს წინ ან თქვენს ზემოთ თავი. ეს დაიცავს თქვენს ხელებს ჩართულს და გააქტიურებს თქვენს ბიცეფსს, ტრიცეფსს და მხრებს. შეეცადეთ გამოიყენოთ მძიმე წონა უფრო ხშირად, როდესაც აკეთებთ ძალის ვარჯიშებს, რათა მეტი კუნთი ააშენოთ.
მეტი ფიტნესი
ხუთი 20 წუთიანი ვარჯიში სარბენ ბილიკზე
ძილის დროს ვარჯიშის რუტინები
საუკეთესო მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები ახალი დედებისთვის
