40-ზე მეტი? არ დაიდარდოთ - არასდროს არის გვიან ვარჯიშის დაწყება. აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ და დაიცვათ იგი.
როგორც კი 40 წელს მიაღწევთფორმაში ყოფნა შეიძლება უფრო რთული გახდეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მომწიფებისას უფრო კონკრეტულად მოგიწევთ თქვენი დიეტისა და აქტივობის დონეების გადახედვა თქვენი საუკეთესო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სწრაფი კვების ან გვიან ღამით შაქრის მაღალი შემცველობისა და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის დღეები, სავარაუდოდ, დასრულდა. ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც დაგჭირდებათ დაემშვიდობოთ მაღალკალორიულ ჭამას, არის ის, რომ, დოქტორ მეჰმედ ოზის თქმით, თქვენი მეტაბოლიზმი 40 წლის დაბადების შემდეგ წელიწადში დაახლოებით 5 პროცენტით შენელდება.
ბევრი ქალისთვის ეს შენელებული მეტაბოლიზმი აღირიცხება როგორც წონის მომატება; მეტი წონით, ხშირად ნაკლები ენერგია მოდის და, შესაბამისად, უჭირთ საკუთარი თავის მოტივაცია, რომ დაიწყოთ (და დარჩეთ) მოძრაობა. და რეგულარული ვარჯიშითაც კი, შეიძლება რთული იყოს თქვენი წონის კონტროლი. თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ასევე მცირდება ცხოვრების ყოველი ათწლეულის განმავლობაში, ამიტომ ცხიმების დაწვა დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს.
შეხედეთ ch-ch-ცვლილებებს
შენი ფარისებრი
ფარისებრი ჯირკვალი აკონტროლებს თქვენს მეტაბოლიზმს. თქვენ უფრო მეტად განვითარდებათ ჰიპოთირეოზი (რაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება). წონის მატების გარდა, თქვენი ასაკი 40 წლიდან სხვა კუთხით იწყებს თქვენთან დაკავშირებას.
40 წლის შემდეგ, სავარჯიშოები, რომლებიც ოდესღაც გამოწვევას გიქმნით ადრეულ წლებში, შეიძლება გახდეს მტკივნეული ან რთული. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ასაკის ზემოქმედების შეგრძნება სახსრებზე.
მენოპაუზის მიახლოება
მენოპაუზა უკვე ახლოსაა (მენოპაუზის საშუალო ასაკი დაახლოებით 51 წელია). მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში არ არის დადასტურებული, რომ უკეთ გაუმკლავდეთ მენოპაუზის შედეგებს, ექსპერტები მაიოს კლინიკა ამბობს, რომ ფიტნესის თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად ქცევა დაგეხმარებათ წონასთან ახლოს მართვაში მენოპაუზის.
ესტროგენის დაკარგვა ასევე დაკავშირებულია ძვლის დაკარგვასთან, რაც მნიშვნელოვანს ხდის თქვენი ძვლების მხარდაჭერას ძალის ვარჯიშით. და როდესაც ესტროგენი იკლებს, ხშირად ხდება მუცლის ცხიმის დაგროვება. მუცლის ეს ცხიმი - რომელსაც ხანდახან ხუმრობით უწოდებენ "მენო-ქოთანს" - შეიძლება გაზარდოს ქალებში გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს რისკი.
ფიტნეს რუტინის შეცვლა
იმის გამო, რომ ჭარბი წონა შეიძლება იყოს რამდენიმე სახის კიბოს და გულის დაავადების ფაქტორი, ღირს 40 წლის შემდეგ აქტიური იყოთ. ხრტილი, მყესები და ლიგატები ხდება ნაკლებად ელასტიური, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილის გაძლიერება და/ან დაზიანება, თუ თქვენ აგრძელებთ მაღალი ზემოქმედების აქტივობებს, როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი, კალათბურთი და აერობიკა.
თუმცა, რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ 40-იან წლებში ქალებმა უნდა შეწყვიტონ ყველა სახის აქტივობა ან უარი თქვან ვარჯიშზე.
კარგი ვარჯიშები გასათვალისწინებელია
ქიროპრაქტორი დოქტორი თამარა ბერგერი რეკომენდაციას უწევს შემდეგ ფიტნეს რჩევებს 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის:
1
სიმძიმეების აწევა
ჩვენმა კუნთებმა შეიძლება დაიწყოს იკუმშება და შესუსტება 30-იან წლებში. წონების გამოყენება მნიშვნელოვანი გზაა კუნთების ძლიერი და მოქნილობის შესანარჩუნებლად.
2
გადახტე!
ძვლის სიმკვრივე ასევე შეიძლება შემცირდეს 30-იანი წლების შუა პერიოდში. საათის შენელებისთვის ნუ შეგეშინდებათ ხტუნვის, ხტომის, სირბილის, გამოტოვების, ჩაჯდომის ან კიბეებზე ასვლის.
3
იმოძრავეთ სწრაფად (მინიმუმ რამდენიმე წამით)
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შესანიშნავი გზაა დროის ხელების ფიზიკური ზემოქმედების შესაჩერებლად და შეიძლება უსაფრთხოდ ჩატარდეს ნებისმიერ ასაკში. ტაბატა არის მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოები, სადაც აერთიანებთ მაქსიმალური ძალისხმევის მოძრაობებს (გარბენი, ველოსიპედით, გამოტოვება) დასვენების პერიოდებთან. ტიპიური რვა წუთიანი ტაბატა მოიცავს 20 წამიან სრულ ძალისხმევას 10 წამიანი დასვენების პერიოდთან ერთად.
4
ტრავმის თავიდან აცილება
ბირთვის გაძლიერება (მკერდის ძვლის ქვემოთ მუხლების ზემოთ) იცავს სახსრებს დაზიანებისგან. ბირთვის გაძლიერება მოიცავს ნელ, რთულ მოძრაობებს, რომლებიც გამოწვეულნი არიან სხეულის სხვადასხვა უბნებზე.
5
გაჭიმვა
40-იანი წლები მოქნილობის შენარჩუნებაზე მეტი ფოკუსირების დროა. რატომ? მოქნილობის მოთხოვნილება იზრდება ასაკთან ერთად, რადგან კუნთები იჭიმება, იკუმშება და უფრო მეტად მიდრეკილია ტრავმისკენ. „მოქნილობა ფიტნესის მესამე საყრდენია, გულ-სისხლძარღვთა კონდიცირებისა და ძალის ვარჯიშის გვერდით“, ამბობს დევიდ გეიერი, სამხრეთ კაროლინას სამედიცინო უნივერსიტეტის სპორტული მედიცინის დირექტორი. მოქნილობა ეხმარება თქვენს სხეულს მიაღწიოს ფიტნესის ოპტიმალურ დონეს, შეიძლება ითამაშოს როლი ტრავმების პრევენციაში და, ექსპერტების თქმით, შეუძლია ხელი შეუწყოს ართრიტისა და სხვა სერიოზული დაავადებების თავიდან აცილებას.
მოქნილობის გაზრდის გასაღები არის გაჭიმვის შენარჩუნება (არ გადახტომა) მინიმუმ 10-დან 15 წამამდე. არ შეიკავოთ სუნთქვა; ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების მოდუნებაზე, რომლებსაც გაჭიმავთ ყოველ ამოსუნთქვაზე. ბევრი ექსპერტი გირჩევს იოგას ან პილატესს, როგორც კარგ გზას გაჭიმვის რეგულარულ რუტინაში ჩართვისთვის.
მთლიანობაში, თქვენი 40 წლები აუცილებლად იქნება ფიზიკური, გონებრივი და სულიერი ცვლილებების დროც კი, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუთმენლად ელოდოთ გადასვლას ცნობიერების, ფიტნესისა და კეთილდღეობის უფრო ღრმა დონეზე.
მეტი ჯანმრთელობის რჩევა
ჯანმრთელობის პრობლემები 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
რჩევები ართრიტის თავიდან ასაცილებლად ახალგაზრდა ასაკში
სახელმძღვანელო პრობლემური ლაქების შერბილებისთვის, 20 წლიდან 40 წლამდე
