ვიტამინების ყიდვის სურვილი და მათი ყიდვა სრულიად განსხვავებული რამ არის. იმის გამო, რომ მიუხედავად იმისა, რომ პირველი მოითხოვს მარტივ გადაწყვეტილებას, რომ შეავსოთ თქვენი დიეტა რამდენიმე დამატებითი საკვები ნივთიერებით, ეს უკანასკნელი გთხოვს ნავიგაციას თაროებზე თაროებზე. ვიტამინები და დანამატები. კითხვები ღირებულების, ხარისხისა და ეფექტურობის შესახებ მრავლდება, როდესაც ცდილობთ გაარკვიოთ რომელი საკვები ნივთიერებები გჭირდებათ და რომელი დანამატები მათი მიღების საუკეთესო საშუალებაა. იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად რთულია ამოცანა, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი ჩვენგანი თავს არიდებს თვითკმაყოფილებას და საერთოდ არ ტოვებს ვიტამინებისა და დანამატების შეძენის ყველა იმედს.
თუმცა სიმართლე ისაა, ვიტამინების დერეფნის საყიდლები არ უნდა იყოს დამაშინებელი - ყოველ შემთხვევაში, არ უნდა იყოს ისეთი დამაბნეველი, რომ იმედს დაკარგავ, სანამ დაიწყებ. ექსპერტებმა ცოტათი გააადვილეს იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვები ნივთიერებები შეიძლება გაკლიათ, თქვენი დიეტის, რუტინისა და ქცევის მიხედვით. ჩვენ ავიღეთ თავისუფლება, ვეცადოთ, რომ ყველაფერი კიდევ უფრო ნათელი და ხელმისაწვდომი გავხადოთ.
პირველ რიგში, იპოვნეთ ნამდვილი რეპუტაციის მქონე ბრენდი. „დაბნეულობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის ზოგადად [დამატებების] კატეგორია. რას ვეძებ? როგორ გავატარო მასზე ნავიგაცია?” დოქტორი სიუზან ჰეიზლს მიტმესერი, Pharmavite-ის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიების ვიცე-პრეზიდენტი (რედაქტორული შენიშვნა: Pharmavite არის Nature Made-ის დედა კომპანია), განუცხადა SheKnows-ს. ”რეპუტაციის მქონე ბრენდის გაგება და გამოყენება ძალიან მნიშვნელოვანია… რას აკეთებენ ფარმაცევტები და ჯანდაცვის პრაქტიკოსები გირჩევთ?” ვიტამინებისა და დანამატების ძიება, რომლებიც დარგის ექსპერტებმა მაღალ ხარისხად მიიჩნიეს, შესანიშნავი ადგილია დაწყება.
შემდეგ, იფიქრეთ სად ხართ ცხოვრებაში და რა შეიძლება დაგჭირდეთ ახლა. „ჩვენ ვიღებთ ჰოლისტურ მიდგომას ჯანმრთელობის მიმართ. ეს არ არის მხოლოდ ერთი კომპონენტი - ეს არის ვარჯიში, ძილი, კვება და ასევე გარკვეული თვითრეფლექსიის გაკეთება“, - თქვა ექიმმა მიტმესერმა. #BlogHer20 ჯანმრთელობის პანელი საკვები, როგორც საწვავი. ”თუ თქვენ იღებთ ანტიბიოტიკს, მაგალითად, [შეიძლება] დაგჭირდეთ ამის საპირისპირო ბალანსირება თქვენი დიეტის დამატებით. ცოტა ხნით პრობიოტიკით“. იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელ საკვებ ნივთიერებებს მოიხმართ და რომელი შეიძლება იყოთ აკლია.
და თუ არ ხართ დარწმუნებული საიდან დაიწყოთ, არ ინერვიულოთ. ქვემოთ ნახავთ პოპულარული დიეტების ჩამონათვალს - მათ შორის ვეგეტარიანელი, ვეგანური, პესკატარიანი, წებოვანა უფასოკეტო, პალეო, უცხიმო და წყვეტილი სამარხვო - ამ დიეტის მოკლე აღწერასთან ერთად, ექსპერტების მიერ დამტკიცებული შეჯამება იმის შესახებ, თუ რა საკვები ნივთიერებები შეიძლება იყოს ეს დიეტა დეფიციტი და რამდენიმე რეკომენდაცია ვიტამინებისა და დანამატების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ მათთან ბრძოლაში უკმარისობები. და თუ კონკრეტულ დიეტას არ იცავთ, უბრალოდ გადაახვიეთ ბოლოში, სადაც იპოვით ინფორმაციას საკვები ნივთიერებების უკმარისობის სხვა გავრცელებული წყაროების შესახებ და პოტენციური გადაწყვეტილებების შესახებ თითოეული მათგანისთვის.
ვეგეტარიანელი
ვინც ვეგეტარიანულ დიეტას იცავს, მთლიანად თავს იკავებს ხორცის ჭამისგან. ეს ნიშნავს, რომ არ არის წითელი ხორცი, თეთრი ხორცი და თევზი ან ზღვის პროდუქტები. (თუ თევზის მოყვარული ვეგეტარიანელი ხართ, გადაახვიეთ ჩვენს განყოფილებაში „პესკატარიზმი“ - ჩვენ დაგიფარავთ იქ.) ზოგიერთი ვეგეტარიანელი ასევე თავს არიდებს კვერცხს და რძის პროდუქტებს, ამიტომ ჩვენ დავფარავთ აქაურ უკმარისობას, ძალიან. (როგორც ამბობენ, თუ სრულ ვეგეტარიანელი ხართ - ან ვეგანი - სავარაუდოდ, მოგინდებათ გადახვიდეთ ჩვენს "ვეგანიზმის" განყოფილებაში, ქვემოთ.)
სამწუხაროდ, ვეგეტარიანელობა დაკავშირებულია უამრავ საკვებ უკმარისობასთან, მათ შორის: ვიტამინი B12, ვიტამინი D, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, კალციუმი, თუთია, რკინა, ცილა და იოდი.
ვიტამინი B12
ვიტამინი B12 საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების სათანადო ფორმირებისთვის, ნევროლოგიური ფუნქციისა და დნმ-ის სინთეზისთვის (ანუ, დნმ-ის მოლეკულების შესაქმნელად ან რეპლიკაციისთვის), ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით. NIH რეკომენდაციას უწევს ზრდასრულ ქალებს მოიხმარეთ მინიმუმ 2,4 მიკროგრამი ვიტამინი B12 დღეში - ეს არის დაახლოებით B12 ვიტამინის რაოდენობა, რომელსაც ნახავთ 3 უნცია ტუნას ან ოთხ მოხარშულ კვერცხში. (ეს რეკომენდებული დღიური მიღება იზრდება 2,6 მიკროგრამამდე ორსულებისთვის და 2,8 მიკროგრამამდე მეძუძური ქალებისთვის.)
საკითხი? ვიტამინი B12 უმეტესად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში - NIH-ის თანახმად, ქილა და ძროხის ღვიძლი საკვები ნივთიერებების ყველაზე ეფექტური წყაროა. სინამდვილეში, მხოლოდ ერთმა მცენარეულმა წყარომ შექმნა ის NIH-ის B12 ვიტამინით მდიდარი საკვების სია: გამაგრებული საუზმის მარცვლეული.
ვეგეტარიანელებს უფრო მეტი იღბალი აქვთ ვიტამინ B12-ით, ვიდრე ვეგანებს ნუტრიენტები გვხვდება რძეში, იოგურტში, ყველსა და კვერცხში. თუმცა, თუ თავს იკავებთ კვერცხის ან რძის პროდუქტების ჭამისგან - და ზოგიერთ შემთხვევაში, თუ არა - შეიძლება დაგჭირდეთ პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან საუბარი ვიტამინის B12 დანამატის მიღების შესახებ.
ვიტამინი D
ვიტამინი D არის ვიტამინი, რომელიც ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, ძვლების ზრდას, უჯრედების სწორ ზრდას და იმუნურ ფუნქციას. NIH-ის მიხედვით. ის ასევე ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას და ანთების შემცირებას. NIH რეკომენდაციას უწევს ზრდასრულ ქალებს მიიღეთ მინიმუმ 15 მიკროგრამი D ვიტამინი ყოველ დღე - ეს ცოტათი მეტია, ვიდრე ის რაოდენობა, რომელსაც ნახავთ სამ უნცია ხმალში ან ოთხ ფინჯან გამაგრებულ ფორთოხლის წვენში. (ეს რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება იზრდება 20 მიკროგრამამდე 70 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.)
ვიტამინი D გვხვდება მცენარეულ წყაროებში ძალიან ცოტარაც მას ჩვეულებრივ უკმარისობად აქცევს, რომელიც დაკავშირებულია ვეგეტარიანულ დიეტებთან, მაიოს კლინიკის ცნობით. მხოლოდ ორმა მცენარეულმა წყარომ გააკეთა NIH-ის D ვიტამინის რეკომენდებული წყაროების სია: გამაგრებული ფორთოხლის წვენი და გამაგრებული მარცვლეული. ამის თქმით, ნუტრიენტი ასევე გვხვდება კვერცხსა და რამდენიმე (ძალიან სპეციფიკურ) რძის პროდუქტში, ამიტომ ვეგეტარიანელებს შეიძლება ნაკლები პრობლემა ჰქონდეთ საკვები ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობით მიღებაში, ვიდრე ვეგანებს.
D ვიტამინის უკმარისობა ხშირია არა მხოლოდ ვეგეტარიანელებში, არამედ მათ შორისაც ისინი, ვინც არ ექვემდებარება ადეკვატურ მზეს და ვინც არ ჭამს საკმარისად გამაგრებულ საკვებს. ამ მიზეზით, შეიძლება გონივრული იყოს, მიმართოთ თქვენს ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის D ვიტამინს - და განიხილოთ დანამატის მიღება, თუ არა.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ფუნქციები თქვენს გულში, სისხლძარღვებში, ფილტვებში, იმუნურ სისტემაში და ენდოკრინულ სისტემაში. NIH-ის მიხედვით. ისინი ასევე ქმნიან თქვენს უჯრედულ მემბრანას და უზრუნველყოფენ კალორიების ნაწილს, რომელსაც თქვენი სხეული ენერგიად იყენებს. NIH რეკომენდაციას უწევს ქალებს ყოველდღიურად მოიხმარონ 1,1 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში მაიოს კლინიკა აღნიშნავს რომ დიეტის უმეტესობა, რომელიც არ შეიცავს თევზს ან კვერცხს, ნაკლებად შეიცავს არსებით ცხიმოვან მჟავებს. ეს იმიტომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არც თუ ისე ბიოშეღწევადია მცენარეულ წყაროებში; თუმცა კანოლას ზეთი, სოიოს ზეთი, ნიგოზი და სოიო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა, მათი გარდაქმნის პროცესი მცენარეული ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ორგანიზმს შეუძლია გამოიყენოს, არ არის ძალიან ეფექტური (რაც ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიიღებთ ყველა სარგებელს მოხმარება).
თუ თქვენი რაციონი საკმარისად მდიდარია კვერცხებით, შესაძლოა ამ პოტენციური უკმარისობის თავიდან აცილება. მაგრამ თუ ეს ასე არ არის - და ნამდვილად, მაშინაც კი, თუ ასეა - შეიძლება ღირდეს ექიმთან საუბარი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით თქვენი დიეტის დამატებაზე.
კალციუმი
კალციუმი არის მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების, ნერვული და ჰორმონების მუშაობას, NIH-ის მიხედვით. კალციუმის ადეკვატური მოხმარება ასევე ხელს უშლის ძვლის დაკარგვას და ოსტეოპოროზის. NIH რეკომენდაციას უწევს 19-50 წლის ქალებს მოიხმარეთ 1000 მილიგრამი კალციუმი ყოველდღე - ეს ორჯერ მეტია კალციუმის რაოდენობაზე, რომელიც გვხვდება იოგურტის რვა უნციაში და თითქმის სამჯერ მეტია კალციუმის რაოდენობაზე ფინჯან გამაგრებულ ფორთოხლის წვენში. (ამ ასაკობრივი ჯგუფის ორსული და მეძუძური ქალებისთვის რეკომენდებული მიღება იგივეა.) 51 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა გაზარდონ მიღება 1200 მილიგრამამდე დღეში.
კალციუმი არის ძირითადად გვხვდება რძის პროდუქტებში. მაგრამ NIH-ის მიერ რეკომენდებული სხვა წყაროებია: თევზის გარკვეული სახეობები, კალციუმის სულფატით დამზადებული ტოფუ, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და გარკვეული სახის პური.
თუ ვეგეტარიანელი ხართ, რომელიც რძის პროდუქტებს მიირთმევთ, სავსებით შესაძლებელია, რომ საკმარისად კალციუმს მოიხმართ. მაგრამ თუ არ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს, შეგიძლიათ დაელაპარაკეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენს დიეტაში. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია NIH-ის რეკომენდირებული დღიური მოხმარების დაკმაყოფილება მხოლოდ ბოსტნეულიდან, პურიდან და ტოფუდან, ამის გაკეთება შეიძლება რთული იყოს – და შესაძლოა ღირდეს კალციუმის დანამატის განხილვა.
თუთია
თუთია არის მინერალი, რომელიც მონაწილეობს უამრავ უჯრედულ აქტივობაში, NIH-ის მიხედვით. ის ხელს უწყობს იმუნურ ფუნქციას და ჭრილობების შეხორცებას და ხელს უწყობს ნორმალურ ზრდას და განვითარებას ორსულობის, ბავშვობისა და მოზარდობის პერიოდში. NIH რეკომენდაციას უწევს 19 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს მოიხმარეთ 8 მილიგრამი თუთია ყოველდღე - ეს არის დაახლოებით ის რაოდენობა, რომელიც ნაპოვნია ორ 3 უნცია ძროხის ღვეზელში. (ეს დღიური რეკომენდირებული მიღება ხტება 11 მილიგრამამდე ორსულებისთვის და 12 მილიგრამამდე მეძუძური ქალებისთვის.)
თუმცა თუთია ძირითადად გვხვდება ხორცსა და ზღვის პროდუქტებშიNIH რეკომენდაციას უწევს მინერალის უამრავ ვეგეტარიანულ წყაროს. ესენია: გამაგრებული მარცვლეული, ზოგიერთი პარკოსანი მცენარე, ზოგიერთი თხილი, ზოგიერთი თესლი და ზოგიერთი რძის პროდუქტები. თუ თქვენი დიეტა საკმარისად მდიდარია ამ პროდუქტებით, შესაძლებელია თუთიის საკმარისი რაოდენობა მიიღოთ. და მაინც, შეიძლება ღირდეს ექიმთან საუბარი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხართ - და თუ არა გაქვთ დანამატის მიღება.
რკინა
რკინა არის მინერალი, რომელიც საჭიროა ფიზიკური ზრდის, ნევროლოგიური განვითარების, უჯრედული ფუნქციისა და ზოგიერთი ჰორმონალური პროცესისთვის. NIH-ის მიხედვით. NIH რეკომენდაციას უწევს 19-50 წლის ქალებს მოიხმარეთ 18 მილიგრამი რკინა ყოველდღე - ეს არის ორჯერ მეტი რკინის რაოდენობა, რომელიც ნაპოვნია ორ ჭიქა დაკონსერვებულ თეთრ ლობიოში. (ეს დღიური რეკომენდირებული მიღება იმავე ასაკობრივ ჯგუფში ორსულთათვის 27 მილიგრამამდე გადახტება და 9 მილიგრამამდე ეცემა. მეძუძური ქალები იმავე ასაკობრივ ჯგუფში.) NIH რეკომენდაციას უწევს, რომ 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა მოიხმარონ 8 მილიგრამი რკინა. დღის.
რკინა გვხვდება მცენარეულ წყაროებში. სინამდვილეში, მცენარეებზე დაფუძნებული წყაროები უხვადაა NIH-ის რეკომენდირებული რკინის წყაროების სიაში. თუმცა იმის გამო რკინა ნაკლებად ბიოშეღწევადია მცენარეულ წყაროებში ვიდრე ეს ცხოველებზე დაფუძნებულ წყაროებშია რეკომენდებულია რკინის მიღება ვეგეტარიანელებისთვის თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე რეკომენდებულია არავეგეტარიანელებისთვის. Და მაიოს კლინიკა კონკრეტულად გირჩევთ რკინით მდიდარი საკვების შერწყმა C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან (როგორიცაა მარწყვი, ციტრუსის ხილი, პომიდორი, კომბოსტო და ბროკოლი), რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს უკეთესად შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები.
იფიქრეთ ექიმთან, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ადეკვატურ რკინას - და რომ მოიხმართ საკმარის ვიტამინ C-ს, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს ამ რკინის ათვისებაში. თუ არა, შეგიძლიათ იფიქროთ რკინის ან C ვიტამინის დანამატის მიღებაზე.
იოდი
იოდი არის კვალი ელემენტი, რომელიც ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას, NIH-ის მიხედვით. ის ასევე ხელს უწყობს ჩონჩხის და ცენტრალური ნერვული სისტემის სწორ ზრდას და განვითარებას საშვილოსნოში და ჩვილობის პერიოდში. NIH რეკომენდაციას უწევს 19 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს მოიხმარეთ 150 მიკროგრამი იოდი ყოველდღე - ეს დაახლოებით ორჯერ აღემატება იოდის რაოდენობას ორ ჭიქა იოგურტში. (ეს დღიური რეკომენდებული მიღება იზრდება 220 მიკროგრამამდე ორსულ ქალებში და 290 მიკროგრამამდე მეძუძურ ქალებში.)
იოდი ძირითადად გვხვდება თევზსა და ზღვის პროდუქტებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიძლება მცირე რაოდენობით იყოს ვეგეტარიანულ დიეტაში. ამის თქმით, იოდირებული მარილის მეოთხედმა ჩაის კოვზმა შეიძლება უზრუნველყოს ადექვატური იოდი. მაიოს კლინიკის ცნობით. და თუ თქვენ გაწუხებთ იმის უზრუნველყოფა, რომ მოიხმართ საკმარისად იოდს, ყოველთვის შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს დანამატის მიღების შესახებ.
