ვეგეტარიანულზე დაფუძნებული კვება შეიძლება რთული აღმოჩნდეს სრული ცილების მოპოვებაში-ცილები, რომლებიც შეიცავს არსებით და არაარსებით ამინომჟავებს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება სრული კვებისათვის. ამასთან, საკვების სწორმა კომბინაციამ შეიძლება უზრუნველყოს, რომ თქვენი უხორცო კვება მოგაწვდით ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
თქვენ ერთ -ერთი ხართ იმ მრავალთაგან, ვინც ჭამს ნაკლებ ხორცს და ჭამს მეტ ხორცს, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილს? მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აპირებთ მთლიანად ვეგეტარიანელობას, საკვების სწორი კომბინაციის პოვნა თქვენი სხეულის საჭირო ცილების შესაქმნელად შეიძლება იყოს საშიში.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გასტრონომიული ვარაუდის აღმოფხვრაში და გახადოთ თქვენი უხორცო კვება დაბალანსებული და სრულყოფილი.
არა თქვენი ტიპიური "საკვების შერწყმა"
ნუ აურევთ საკვების შეთავსებას სრული ცილების მისაღებად დიეტური ტენდენციისათვის, სახელწოდებით "საკვების შეთავსება". ორივე განსხვავდება როგორც თეორიაში, ასევე პრაქტიკაში. საკვების კომბინირების დიეტური ტენდენცია მოითხოვს, რომ საკვების ყველა მიღება გაანალიზდეს და კონკრეტული კომბინაციები შეჭამოს გარკვეული თანმიმდევრობით და დღის გარკვეულ დროსაც კი. ამ ტიპის კვებას უნდა მოჰყვეს საჭმლის მომნელებელი სარგებელი, მათ შორის უფრო ადვილი მონელება, საკვები ნივთიერებების სრული შეწოვა და ცხიმებისა და ნახშირწყლების უფრო ადვილი დაშლა.
მეორეს მხრივ, ხორცის სრული პროტეინების საკვების გაერთიანება არის პროცესი, რომლის მიზანია დაბალანსებული კვების უზრუნველყოფა იმ საკვებზე, რომლებიც არ შეიცავს ხორცს. არ არსებობს საჭმლის მომნელებელი და მკვებავი მიზანი ბოსტნეულის, მარცვლეულის, ლობიოს ან პარკოსანი მცენარეებისა და თესლის ან თხილის კომბინაციის მიღმა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები ჯანსაღია, ისინი თავისთავად ვერ უზრუნველყოფენ სრულ ცილებს.
ერთჯერადი კვება ან გაავრცელეთ იგი
უკვე დიდი ხანია არსებობს ვარაუდი იმის შესახებ, არის თუ არა აუცილებელი ცილების გაერთიანება ერთ კვებაზე, მათი დასრულების მიზნით. ზოგი ამბობს, რომ ეს ასეა, მაგრამ ამერიკული დიეტოლოგთა ასოციაციის მიერ ვეგეტარიანულ დიეტებზე პოზიტიური ნაშრომი აღნიშნავს, რომ ეს მცენარეა ცილა შეუძლია დააკმაყოფილოს დიეტური ცილის მოთხოვნები, როდესაც სხვადასხვა მცენარეული საკვები მოიხმარს და ადამიანის დიეტას აქვს საკმარისი კალორია. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ მცენარეულ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში, შეუძლია უზრუნველყოს დიეტა ყველა აუცილებელი ამინომჟავით. გარდა ამისა, ცილები არ არის საჭირო ერთ ჭამაში ერთად.
ცილების სრული კომბინაცია
საკვების გაერთიანება სრული ცილებისთვის არ არის ახალი პრაქტიკა, რომელიც გამოწვეულია ვეგეტარიანელობის პოპულარობით. კულტურების უმეტესობამ გააერთიანა ლობიოს და მთლიანი მარცვლეულის კერძი მათი უხორცო ცილოვანი კომბინაციებისთვის. სრული ცილების სასიამოვნო დამატება ის არის, რომ ცხოველური ცილებისგან განსხვავებით, ისინი ასევე მდიდარია გულის ჯანმრთელობის ბოჭკოებით.
ზოგიერთი კომბინაცია, როგორიცაა პარკოსნები და თესლი ან თხილი და პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული, ადვილად ამზადებს სრულ ცილებს. თუმცა, ლობიოს და ოსპის მუდმივად ჭამა, თუმცა ჯანსაღი, შეიძლება მართლაც მოსაწყენი გახდეს. "ლობიოს გადაწვის" თავიდან აცილების მარტივი გზაა შეადგინოთ იმ საკვების სია, რომლებიც განსაკუთრებით მოგწონთ, მაგრამ რომლებსაც არ გააჩნიათ მსგავსი ამინომჟავები. უბრალოდ შეარჩიეთ და შეარჩიეთ ერთი თითოეული სიიდან თქვენი უხორცო კერძებისთვის ცილების დამრგვალების მიზნით. გამოიყენეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვების ჩამონათვალი, რომ შეურიოთ და დაამთავროთ სრული ცილოვანი კვება. ეს სიები არავითარ შემთხვევაში არ არის ამომწურავი და საკვების კომბინაციების შესახებ უფრო ვრცელი ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ Vegalicious.org. და დაიმახსოვრეთ, რომ სრული ცილები, ეს საკვები შეიძლება მიირთვათ ერთად ერთ კვებაზე ან განაწილდეთ თქვენი დღის განმავლობაში.
|
სია ერთი (საკვები გოგირდის დაბალი შემცველობით) Მწვანე ლობიო ასპარაგუსი Ბროკოლი კარტოფილი ოსპი სოიო |
სია ორი (საკვები ტრიპტოფანის დაბალი შემცველობით) ქერი სოკო შარდი მწვანე ბარდა გარბანცო ლობიო ყავისფერი ბრინჯი |
სია სამი (საკვები ლიზინის დაბალი შემცველობით) ნუში Გოგრის თესლი პეკანი იამსი ყავისფერი ბრინჯი Სიმინდი |
სრული ცილების მიღება შეიძლება ჩანდეს, როგორც პრობლემა, რომელიც დაცულია ვეგანებისთვის ან ვეგეტარიანელებისთვის, მაგრამ ამის ცოდნა მცენარეული ცილები და მათი გაერთიანება სრული ცილების შესაქმნელად შეიძლება იყოს უმნიშვნელოც კი ხორცისმჭამელი
ახალი კარტოფილი, იამი და მწვანე ბარდა
ემსახურება 4 -დან 6 -მდე
შემადგენლობა:
- 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 1 სუფრის კოვზი დაფქული ნიორი
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი ახალი იტალიური ან ბრტყელი ფოთოლი ოხრახუში
- 10 პატარა ახალი კარტოფილი, გახეხილი წყლის ქვეშ, ოთხად
- 2 დიდი იამი, გახეხილი წყლის ქვეშ, დაჭრილი 1 ინჩიან ნაჭრებად
- მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით
- 3 ჭიქა გაყინული მწვანე ბარდა, გალღობილი
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი მწვანე ხახვი (მწვანე და თეთრი ნაწილები)
- 1 ჭიქა დაჭრილი პეკანი
მიმართულებები:
- გააცხელეთ ღუმელი 375 გრადუსამდე F. და დაასხით დიდი საცხობი ტაფა არასასურველი სამზარეულოს სპრეით (ან გამოიყენეთ ქაღალდის პირსახოცი ტაფის შიგნით ზეითუნის ზეთის თხელი ფენით).
- დიდ თასში დაამატეთ ზეითუნის ზეთი, ნიორი, ოხრახუში, მარილი და პილპილი.
- დაამატეთ კარტოფილი შერევით თასში. ხელებით ჩაყარეთ კარტოფილი სანამ არ დაფარავთ ზეითუნის ზეთის ნარევით.
- ჩაასხით საცხობ ფორმაში და მოათავსეთ ღუმელში ცენტრალურ თაროზე გამოსაცხობად, სანამ კარტოფილი არ გახდება მხოლოდ ჩანგალი, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში.
- კარტოფილი უნდა გამოიღოს დაჭერისას, მაგრამ არ იყოს ხაჭო. დაამატეთ მწვანე ბარდა და ხახვი და მოაყარეთ სპატული, რომ თანაბრად გადანაწილდეს.
- აცხვეთ კიდევ 5 წუთის განმავლობაში. მოაყარეთ მარილი და პილპილი და მიირთვით დაჭრილი პეკანებით გაფორმებული.
ასპარაგუსი, სოკო და გოგრის თესლი
ემსახურება 4 -დან 6 -მდე
შემადგენლობა:
- Ზეითუნის ზეთი
- 1/4 ჭიქა გოგრის თესლი
- მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით
- 1 ფუნტი დაჭრილი სოკო
- წვენი და ცედრა 1 დიდი ლიმონისგან
- 2 კილოგრამი asparagus, ხის ბოლოები დამსხვრეული
მიმართულებები:
- დიდ ტაფაზე გააცხელეთ ზეითუნის ზეთის მცირეოდენი წვიმა საშუალო და მაღალ ცეცხლზე. დაუმატეთ გოგრის თესლი, მარილი და პილპილი და სადღეგრძელო, აურიეთ მუდმივად, სანამ თესლი არ გახდება ოქროსფერი, დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.
- გადაიტანეთ თესლი საშუალო ზომის თასში.
- ჩაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი ტაფაში და დაამატეთ სოკო და მოხარშეთ, თან ურიეთ, სანამ ისინი არ დაიწყებენ გაწითლებას და გამოუშვებს მათ ნატურალურ წვენებს, დაახლოებით 4 წუთის განმავლობაში.
- გადაიტანეთ სოკო თასში გოგრის თესლით. ტაფაში დაამატეთ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი და ლიმონის წვენი და გააჩერეთ 1 წუთი.
- დაამატეთ asparagus და მზარეული, გამოყენებით მაშები აქციოს Spears, სანამ საუკეთესოებში მხოლოდ ტენდერი, დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.
- დაამატეთ სოკო და გოგრის თესლი ქვაბში და მოაყარეთ სანამ კარგად არ დაიფარება და გაცხელდება. მოაყარეთ ცოტა მარილი და პილპილი და გადმოდგით სუფრის კერძზე. დაასხით ლიმონის ცედრა და ზეითუნის ზეთი გემოვნებით. მიირთვით თბილი ან ოთახის ტემპერატურაზე.
მეტი ვეგეტარიანული რეცეპტები
პორტობელოს სოკოს პიცები
ვეგი შემოხვევს ავოკადოს თაფლით
შავი ლობიო და ტკბილი კარტოფილის ენჩილადა
