ჩვენ ყველას გვაქვს სხეულის ჩვენი საყვარელი ნაწილები, რომელთა მომზადებაც გვიყვარს (გამარჯობა! squats არის გოგონას საუკეთესო მეგობარი), მაგრამ ბევრი ჩვენგანი სერიოზულად უგულებელყოფს კუნთების ჯგუფს, რომელსაც შეუძლია ჩვენი ზედა ნაწილების უზარმაზარი ამაღლება - ფაქტიურად. ჩვენ ვსაუბრობთ პეკებზე. ამ კუნთების მუშაობა არის ეფექტური გზა ბუნებრივი მკერდის მოსაპოვებლად.
”ბევრი ქალი უგულებელყოფს გულმკერდის კუნთების მუშაობას, რაც საბოლოოდ იწვევს სხეულის ზედა ნაწილის სისუსტეს,”-ამბობს ანჯელეს ბერკი, Celsius დირექტორი Fitness & Wellness და ჩვენი ერთ -ერთი საყვარელი ფიტნეს ექსპერტი. "აამაღლეთ თქვენი" გოგონები "ამ ვარჯიშის დამატებით თქვენს ვარჯიშს."
აქ არის ბურკის საუკეთესო ნაბიჯები მკერდისთვის. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 10 გამეორებით თითო ვარჯიშზე.
1. დახრილი მკერდის ბუზი
დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაჯექით დახრილ სკამზე. აწიეთ ხელები ისე, რომ ისინი სწორი იყოს და თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს (ჰანტელები უნდა ეხებოდეს). აქედან, ნელ -ნელა გახსენით ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი სანამ იატაკის თითქმის პარალელურად არ გახდება. ჩაისუნთქეთ და ხელები დაბლა ასწიეთ მკერდზე. ამოისუნთქეთ და ხელები უკან დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.
მეტი: 10 სავარჯიშო ტანკი, რომელიც ჯაზს ქმნის შავი გამაშები
2. დახრილი გულმკერდის პრესი
სწრაფი ფიტნეს რჩევა: ორივე გულმკერდი დაფრინავს და გულმკერდის პრესა შეიძლება გაკეთდეს სკამზე ან იატაკზე დაწოლისას და არა დახრილი სკამზე, აღნიშნავს ბურკი. ”საწყისი და დამთავრებული პოზიციები ორივე ნაბიჯისათვის ერთნაირია. მე ვგრძნობ, რომ თითოეული ნაბიჯისათვის განსხვავებული კუთხეების ჩართვა სხვადასხვაგვარად მიმართულია კუნთებზე და თქვენს სხეულს აცნობიერებს, ” - ამბობს ის.
თითოეულ ხელში ჰანტელების დაჭერა, დაეყრდნო დახრილ სკამს ისე, რომ ზურგი და თავი სავარძელს მიეჭიროს. დაიჭირეთ ჰანტელები იდაყვებით მოხრილი, ისე რომ თქვენი ზედა მკლავები იყოს მიწის პარალელურად და თქვენი წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულად მიემართება, ხელები კი წინ აქვს მიმართული. ამოისუნთქეთ და გადაიტანეთ ჰანტელები თავზე, სანამ ისინი არ შეხვდებიან ზევით. ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობამდე. ”ვინაიდან თქვენ ასევე ჩართავთ მხრებს ამ მოძრაობაში, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ ბევრად უფრო ძლიერი ხართ, ვიდრე გულმკერდის ბუზში იყავით”, - აღნიშნავს ბურკი. ის გვთავაზობს წონის მატებას, რათა ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახდეს. ”თითოეული სეტის განმავლობაში, თქვენ ნამდვილად უნდა შეგეწინააღმდეგოთ რვა გამეორებით.”
მეტი:9 საუკეთესო სავარჯიშო DVD, რომლითაც თქვენი რეზოლუციების დაცვა რეალობად იქცევა
3. საკაბელო გადაკვეთა
საკაბელო აპარატის გამოყენებით, გადააგდეთ კაბელები ისე, რომ ისინი მიწაზე დაისვენონ. დაიჭირეთ სახელური თითოეულ ხელში გვერდით და ხელები მაღლა ასწიეთ. ამოისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ხელისგულები შეხვდეთ თქვენი სახის წინ. ჩაისუნთქეთ და გამოიყენეთ კონტროლი, რომ ხელები უკან დააბრუნოთ თითოეულ მხარეს. ”ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის კუნთების გამოყენებაზე კაბელის ასამაღლებლად და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის წონა არ გადააგდოთ დასახმარებლად”, - გვირჩევს ბერკი.
4. გულმკერდის დაქვეითება
დიპლომატიური აპარატის გამოყენებით, შეარჩიეთ წონა, რომელიც მოგცემთ საკმარის დახმარებას (ანუ ის, რაც არ არის ძალიან მძიმე), მაგრამ ის მაინც დაუპირისპირდება თქვენს კუნთებს. მოათავსეთ ხელები თითოეულ ზოლზე და დაადეთ მუხლები თქვენს ქვემოთ მდებარე ბალიშზე. დაიწყეთ ხელები სრულად გაშლილი და შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ და მოხარეთ იდაყვები მოძრაობის სრული დიაპაზონისთვის. გადაიტანეთ ხელისგულებით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. ”დაიხარე ოდნავ წინ ამ ნაბიჯის დროს, რომ უფრო მეტად დაიჭირო მკერდის კუნთები”, - ამბობს ბერკი. ”თუ ეს ძალიან ადვილი გახდა, დაეშვით მუხლის ბალიში და გაზარდეთ თქვენი სხეულის წონა დახმარების გარეშე.”
მეტი: 5 საიდუმლო ვარჯიშის სრულყოფილი კრებული
5. Აზიდვა
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, დაიწყეთ მუხლებზე ბიძგები (რაც ამ ვარჯიშის შესრულებას ოდნავ ამარტივებს). მიიყვანეთ ხელისგულები მიწაზე და წადით წინ, სანამ ზურგი სწორ ხაზზე არ იქნება. ზურგი შეინარჩუნეთ, იყურეთ წინ და მკერდი დაეშვით მიწაზე კონტროლირებადი მოძრაობით, შემდეგ კი ხელისგულებით დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. ”თუ მხრებზე და მკერდზე მეტი ძალა გაქვთ, დაიწყეთ ეს ნაბიჯი ფიცრის პოზიცია“, - ამბობს ბერკი. ბიძგები შეიძლება იყოს დაბალი თქვენს საყვარელ სავარჯიშოთა სიაში, მაგრამ ისინი მნიშვნელოვანია პერკერის გულმკერდის ძიებაში.
სანამ წახვალ, შეამოწმე ჩვენი სლაიდშოუ ქვევით.
თავდაპირველად გამოქვეყნდა 2013 წლის აგვისტოში. განახლებულია 2017 წლის იანვარში.
