ლოყები დაბლა გკიდია, ტრიალებენ თუ არა? ეს არატრადიციული იოგა ნაკრები დაფუძნებულია იოგას პულსის მოძრაობებზე, რომლებიც მიმართულია gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus. ეს არის იოგას ნაკრები, რომელიც აამაღლებს, გამოძერწავს და გახდის თქვენს ტკბილ ფუტკარს!
1. გვერდითი ჯაბა
დაიწყეთ მაგიდის პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრებზე და მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვეშ. როდესაც ჩაისუნთქავთ, გაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან ისე, რომ ქუსლი ბარძაყის ხაზის გასწვრივ იყოს. ბარძაყის ძვლის ჩახუტება თეძოს სახსარში. ყურადღება გაამახვილეთ თეძოების დონეზე და მუცლის ღერძი მიაპყროს ხერხემლისკენ, შეინარჩუნეთ ბირთვი ძლიერი და აქტიური მთელ ნაკრებში. ამოისუნთქეთ და გაშალეთ ფეხი რაც შეიძლება მარჯვნივ. ჩასუნთქვისას, ფეხი დააბრუნეთ ცენტრში და გაიმეორეთ 10 -დან 12 -ჯერ: ამოისუნთქეთ და გაშალეთ ფეხი მარჯვნივ, შეისუნთქეთ და ფეხი უკან მიიზიდეთ. როგორც კი დაასრულებთ კომპლექტს მარჯვენა მხარეს, დაუბრუნდით მაგიდას და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
ეს ნაბიჯი არის კონდახის დამწვარი, რომელიც მუშაობს გლუტის სამივე კუნთზე და კარგი საშუალებაა სუნთქვასთან მოძრაობის დასაკავშირებლად.
2. სამი ფეხის ქვემოდან ძაღლის ტუმბოები
მაგიდის პოზიციიდან იარეთ მუხლები და ფეხები 5 -დან 6 სანტიმეტრამდე, ფეხის თითები დაიხურეთ ისე, რომ ფეხების ბურთულებზე იყოთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ ძვლის ძვლები ზემოთ, მიიყვანეთ სხეული V- ის მსგავს ფორმაში-ქვემოდან ძაღლის პოზა. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა; როგორც კი ის იქ არის, აჩვენეთ თითები თქვენგან და შეეცადეთ გამოყოთ თქვენი ვარდისფერი თითი დანარჩენისგან ფეხის თითები (ამას ეწოდება ფეხის თითების „მოციმციმე“ და ის ხელს უწყობს ფეხების ყველა კუნთს და დუნდულებს ჩაერთო). ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღრუზე ხერხემლისკენ და მხრების დონეზე შენარჩუნებაზე. დაიწყეთ პაწაწინა ტუმბოების დამზადება თქვენი მარჯვენა ფეხის ზემოთ და ქვევით, აწიეთ ფეხი ზემოთ და ქვემოთ 16 -დან 24 -ჯერ. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ძირს ძაღლს და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
მუშაობს gluteus medius და ბირთვი და ენერგიას აძლევს სხეულს.
3
3. მეომარი II ნაკადი
მდგომი პოზიციიდან, გადადგით ფეხი დაახლოებით 3 1/2 დან 4 ინჩამდე, შედით ფართო ფეხის პოზიციაზე და ფეხები პარალელურად. ჩასუნთქვისას, გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი წინ, ხალიჩის წინ. უკანა ფეხის გარე კიდეზე მტკიცედ დასაყრდენისას, დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის მოხრა და დააწყვეთ იგი პირდაპირ ტერფზე. ჩაისუნთქეთ, მიაღწიეთ მკლავებს თავზე, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ხელები იატაკის პარალელურად გადაიტანეთ "T" ფორმისკენ, შეხედეთ მარჯვენა შუა თითს: ეს არის მეომარი II. ფოკუსირება მარჯვენა მუხლის ბრუნვაზე მარჯვენა ფეხის ვარდისფერ-წვივისკენ ბარძაყის გარეგნული ბრუნვით; ეს მოაქვს glutes მოქმედებაში. ჩასუნთქვისას, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი ფეხის მტკიცედ დაჭერით და მუხლის საფეთქლის ზემოთ დაჭერით, დაიჭირეთ კვადრატი; ხელები მაღლა ასწიე და მაღლა აიხედე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით მეომარ II- ში, დარწმუნდით, რომ მუხლი გადაატრიალეთ ფეხის გარე კიდეზე. გაიმეორეთ რვადან 10-ჯერ, შემდეგ დაუბრუნდით ფართო ფეხის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
ეს პოზა ძერწავს დუნდულებს, ბარძაყებს და არის ნაზი თეძოს გამხსნელი. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სუნთქვასთან მოძრაობის დასაკავშირებლად.
4
4. მაფინის ზედა ნაწილი გამდნარი
მობრძანდით მჯდომარე ფეხებით თქვენს წინ. დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის 1 საათის პოზიციის მოხრით და მარცხენა მუხლის 11 საათამდე პოზიციით (12 საათი პირდაპირ თქვენს წინ). მოათავსეთ ხელები მარცხენა მუხლის ორივე მხარეს, დარჩით თითის თითებზე, თითქოს ხელებით მიაწებოთ დედამიწას. ყურადღება გაამახვილეთ მხრის პირების ერთად და ქვევით მოძრაობაზე, მუცლის ღრუს ზემოთ და წინ ასვლაზე და მუცლის ღილაკზე უკან დახევაზე ზურგისკენ. ჩასუნთქვისას დახაზეთ მარჯვენა ბარძაყი, მუხლი, წვივი და ფეხი ისე, რომ მიწიდან 5–7 სანტიმეტრით ამოიყვანოთ. ეცადეთ მაქსიმალურად გამოყოთ თითები და დააჭიროთ ფეხის დიდ თითს. ამოსუნთქვისას გაახანგრძლივეთ ფეხი; ჩასუნთქვისას გაიყვანეთ ფეხი უკან. ეს გარკვეულწილად წააგავს "კრუნჩხვის" გაკეთებას, მაგრამ თქვენ მუშაობთ გარე დახრილზე (მაფინის ზედა ნაწილი) და გლუტებზე. გაიმეორეთ 12 -დან 16 -ჯერ, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
ეს პოზა არის პულსის იოგას რთული ნაბიჯი, რომელიც ეხმარება ფეხების, თეძოების და ზურგის გაძლიერებას.
იოგას პულსის კომპლექტების დასრულების შემდეგ, მიდიხართ ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ზურგზე წევთ გვამის პოზაში, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს მთლიანად მოაგვაროს და დაამშვიდოს. დაისვენეთ გვამის პოზაში 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში თქვენი ვარჯიშის დასრულებამდე.
დაქვეითება
იოგას პულსის მოძრაობები არ გიჭრის? საინტერესოა, რომ გლუტის კუნთები მხოლოდ ნაწილობრივ უწყობს ხელს თქვენი ფუნთუშების ფორმას; panniculus adiposus (ცხიმის შენახვის ადგილი) შემადგენლობა დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, გაქვთ თუ არა დახრილი კონდახი ან სასურველი მრგვალი ფორმა. ვარჯიში, ისევე როგორც იოგა და კარდიო, და ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას და ამცირებს დუნდულოებში ცხიმის შენახვის ადგილს. დარწმუნდით, რომ მხარი დაუჭირეთ თქვენი კონდახის აწევის მიზნებს ჯანსაღი კვებით და ბევრი წყლის დალევით. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები გთხოვთ ეწვიოთ alibooyoga.com და მოგერიდებათ გამომიგზავნოთ შეტყობინება! გილოცავთ მჭიდრო და გაჯერებულ ნადავლს!
უფრო ვარჯიშზე
ფიტნეს კასსი ჰოსთან ერთად: 6 მატონიზირებელი სვლა
ქაფის როლიკებით ვარჯიში მოძრაობს
მოძრაობები, რომლებიც თქვენს ხელებს გამოძერწავს
სურათები: არიანე გამპერი
