თუ თქვენ ფიქრობთ დაიცვან ვეგანური ცხოვრების წესი ან უბრალოდ გსურთ შეამციროთ თქვენი მოხმარებული ცხოველური პროდუქტების რაოდენობა, შეიძლება დაგაინტერესოთ სად მიიღებთ ცილებს. მაგრამ არ არის საჭირო ფიქრი! თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისზე მეტი ყველა საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ მცენარეული ცილის ამ შესანიშნავი წყაროებიდან.
თუ გსმენიათ რომ ადამიანის მოითხოვეთ ცხოველური პროდუქტები საკმარისი ცილის მისაღებად, თქვენ არ ხართ მარტო. ეს ჭორი უკვე დიდი ხანია ვრცელდება. ბრენდა დევისი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დიეტოლოგი, ასევე თანაავტორი შვიდი წიგნი ჯანსაღი კვების თემაზე, განმარტავს, რომ მოსაზრება, რომ ჩვენ გვჭირდება ცხოველური პროდუქტები იმისთვის, რომ მივიღოთ ჩვენთვის საჭირო "მაღალი ხარისხის" ცილა, სრულიად სიმართლეს არ შეესაბამება. არსებობს "მითი, რომ ხორცი შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილებს და მცენარეები შეიცავს დაბალი ხარისხის ცილებს" და რომ ჩვენ გვჭირდება ცხოველური პროდუქტები ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, განმარტავს დევისი. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ცილაში არსებითი ამინომჟავები, რომელსაც ჩვენ ვეძებთ, რეალურად არის
ყველა აუცილებელი ამინომჟავის მიღება
”არსებობს საკმაოდ ბევრი მცენარეული საკვები, რომელსაც აქვს ძალიან კარგი რაოდენობით ამინომჟავები”, - განმარტავს ის და ეს უბრალოდ საქმე იმაშია, რომ თქვენ მოიხმართ სხვადასხვა სახის მცენარეულ ცილებს, რათა მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა. როდესაც ამინომჟავები მოიხმარენ, ისინი ინახება "აუზებში", ამბობს დევისი. ასე რომ, თუ თქვენ არ მიირთმევთ გარკვეულ ამინომჟავას ერთ კვებაზე, თქვენს სხეულს შეუძლია ამოიღოს თავისი ამინომჟავების მარაგი, როგორც საშუალება, მიიღოს ყველაფერი რაც მას სჭირდება. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ამინომჟავის მოხმარება ყოველ კვებაზე. სანამ ცილებს მოიხმართ სხვადასხვა წყაროდან, თქვენს სხეულს ექნება ყველაფერი რაც მას სჭირდება.
ახლა დიდი კითხვა: რა არის მცენარეული ცილის წყაროები?
ესენი თესლის კრეკერი მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა >>
პარკოსნები
პარკოსნები ცილის ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა, განმარტავს დევისი. იფიქრეთ ლობიოზე, ოსპსა და ბარდაზე, ასევე მათგან დამზადებულ პროდუქტებზე, როგორიცაა ტოფუ და ტემპი. Სოიოს მარცვლები, რომელიც გამოიყენება ხორცის ალტერნატიული პროდუქტების დასამზადებლად, როგორიცაა ტოფუ და ტემპე, შეიცავს უმაღლესი ხარისხის ცილებს, ისევე როგორც ყველა ამინომჟავას.
პარკოსნების მაგალითები მოიცავს თირკმლის ლობიო, შავი ლობიო, წიწიბურა, წითელი ოსპი, შავი თვალების ბარდა და ედამამი.
თხილი და თესლი
დევისი აღნიშნავს, რომ თესლი მნიშვნელოვნად უფრო კონცენტრირებულია ცილის თვალსაზრისით, ვიდრე თხილი. მაგალითად, გოგრის თესლში კალორიების 17 პროცენტი ცილაზე მოდის, ნუში კი 13 პროცენტს. ბევრი თესლი, გოგრის თესლის ჩათვლით, ასევე არის "მაღალი თუთია, რკინა და ბევრი სხვა საკვები ნივთიერება, რაც შეიძლება ცოტა გამოწვევა იყოს მცენარეულ დიეტაზე",-განმარტავს ის.
თხილი და თესლის მაგალითები მოიცავს ნუში, ნიგოზი, კეშიუ, მზესუმზირის თესლი, კანაფის თესლი, ჩიას თესლი და სელის თესლი.
არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
თქვენ ალბათ გსმენიათ ფოთლოვანი მწვანილის მრავალი სარგებელის შესახებ, მაგრამ იცოდით რომ ისინი ცილის შესანიშნავი წყაროა? ფოთლოვან მწვანეს შეუძლია შემოგვთავაზოს კალორიების 40 პროცენტი, როგორც ცილა, განმარტავს დევისი. მიუხედავად იმისა, რომ ის, რომ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული დაბალკალორიულია, ნიშნავს, რომ ძნელია მისი საკმარისი მიღება ცილები მათგან დიდი რაოდენობით მოხმარების გარეშე, ისინი მაინც ხელს უწყობენ თქვენს მთლიანობას მიღება.
არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მაგალითები, რომლებიც ცილის კარგი წყაროა, მოიცავს ისპანახი, ბროკოლი, სოკო, კომბოსტო და ასპარაგუსი.
მარცვლეული
"მარცვლეული არის ცილის ყველაზე დიდი წყარო მსოფლიოში", - განმარტავს დევისი და მათი პროცენტული შემცველობა ცილებიდან შეიძლება იყოს 8 -დან 18 % -მდე. ცილებით მდიდარი მარცვლეულის მათი ხელუხლებელი ფორმით მაქსიმალურად მიღებამ შეიძლება დიდად შეუწყოს ხელი თქვენს ცილის მოთხოვნილებას.
ცილებით მდიდარი მარცვლების მაგალითები მოიცავს ქინოა, ამარანტი, ტეფი, ველური ბრინჯი და ბულგური.
სად უნდა იყოს ფრთხილად
არ არსებობს მიზეზი იმისა, რომ ვინმემ, ვინც არ მოიხმარს ცხოველურ პროდუქტებს, არ მიიღოს საკმარისი ცილა, მაგრამ ეს შეიძლება მოხდეს. ამის ორი მთავარი მიზეზი არის ძალიან ცოტა კალორიის მოხმარება და ძალიან ბევრი დაბალ ან ცილოვანი საკვების მოხმარება. ზეთები, შაქარი და ხილი ცილის გარეშეა ან ძალიან დაბალია, ამიტომ ამ საკვებით მდიდარი დიეტა ან ის, რომელიც უბრალოდ არ შეიცავს საკმარის კალორიას, შეიძლება გამოიწვიოს ცილის ნაკლებობა. მაგრამ თუ თქვენ ჭამთ ცილის სხვადასხვა წყაროდან მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ კარგად უნდა იყოთ, განმარტავს დევისი.
როგორ მივიღოთ ეს ყველაფერი
როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, თქვენ არ უნდა მოიხმაროთ ცილის ყველა წყარო ყოველ კვებაზე. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ გადარჩეთ მაკარონზე და ბაგეებზე, თქვენ ვეგეტარიანულ დიეტაზე კარგად არ იქნებით. დასაწყებად კარგი გზაა პარკოსნების ჩართვა, რომელსაც დევისი მოიხსენიებს, როგორც „მცენარეული ცილების ჩვენს ყველაზე ძვირფას წყაროს და მრავალი სხვა წყაროს საკვები ნივთიერებების ვეგანები შეიძლება აკლიათ. ” ის განმარტავს, რომ მთელს მსოფლიოში ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ წვდომა ხორცზე, იპოვნეს პარკოსანი გემოვნების გზები ფანტასტიკური. მარცვლეული შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უგემრიელესი მხარე ან საფუძველი ყველა სახის კერძისთვის, ხოლო თხილი და თესლი ქმნის საუცხოო საჭმელს და არომატულ ტოპინგებს. რაც შეეხება დამატებით მწვანილის მიღებას, მათი სუპებსა და სმუზებში შეზავება გემრიელ და დროში ეფექტურ კერძებს ქმნის. ყველანაირი მზარეულის წიგნი და ონლაინ რეცეპტი შეიძლება მოიძებნოს, უბრალოდ ელოდებით გაჩვენოთ ყველა ის გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მცენარეული პროტეინის შესანიშნავი გემო. ასე რომ მიირთვით თქვენი ლობიო და მწვანილი!
მეტი ვეგანურ ცხოვრებაზე
ხდება ვეგანური: ნუტრიენტები, რომლებსაც უნდა გავუფრთხილდეთ
ვეგანის მიღების ჯანმრთელობის სარგებელი
ალტერნატივა ექსპერიმენტის ვეგანისთვის
